ефективна

Последна актуализация на 27 октомври 2020 г.

Поздрави, скъпи читатели! Набиранията са едно от най-ефективните и в същото време трудни упражнения. Те се претеглят според вашето тегло. Само като се дръпнете на хоризонталната лента, можете да разберете дали силата на вашите мускули съответства на телесното тегло.

Ако сте от хората, които просто висят на хоризонталните пръти, като жалки макарони, но мечтаете да се научите да се дърпате поне няколко пъти, тази статия е за вас! Ако резултатът ви е само 1 път, трябва да прочетете и тази полезна статия!

Да се ​​научиш да дърпаш от нулево ниво не е лесно. Тук се нуждаете от подготовка. От 1 път едва ли ще можете да се издърпате, ако не сте се издърпали преди и не сте участвали във формата си.

Но ако овладеете това, ще получите „товар“ с много предимства: премахнете излишните килограми, изградете мускули, станете по-устойчиви, укрепете връзките, подобрете ставите, подобрете състоянието на гръбначния стълб.

Как да направя това? За това ще говоря подробно тук.

А сега директно за това как правилно да издърпате хоризонталната лента за начинаещи:

Преди всичко, овладейте техниката на „отрицателно повторение“, т.е. заемете позицията, сякаш вече сте завършили издигането на тялото. За да направите това, застанете на стол и окачете по такъв начин, че брадичката да е фиксирана над бара. След това извършете плавно спускане на торса с краката под себе си. Оптималното количество е 3-4 вдигания по време на един подход. След това направете почивка, за да могат мускулите ви да си починат
Друг начин да улесните много вдигането на тялото е да помолите партньора си да ви избута нагоре.
За да спечелите опит в набиранията, ще ви помогне специален симулатор Gravitron, който е компенсатор на теглото. Снабден е с блокове с тежести, които „намаляват“ теглото на човек - което означава, че е много по-лесно за него да извършва лифтове на тялото


Правилната техника на изтегляне:

Повдигнете торса си с мускулна сила, без инерция или дръпване
В горната част на торса брадичката трябва да е над лентата. Опитайте се да докоснете напречната греда с долната част на гърдите
По време на повдигане тялото ви трябва да е поставено строго изправено, не го накланяйте назад

Фактори, които могат да попречат на начинаещ да изтегли:

Наднормено тегло. Колкото повече мазнини в човешкото тяло, толкова по-трудно за него е да се изкачи на летвата
Слабостта на спомагателните мускули. По време на тренировка е необходимо да се укрепват не само бицепсите и трицепсите. Обърнете внимание на развитието на делтоидните и радиалните мускулни групи, тъй като те, както и основните, помагат за издигане на тялото
Грешна техника. В този случай мускулните групи, ставите и връзките изпитват допълнително натоварване. В резултат на това спортистът е много уморен, но все още не получава желания резултат.

Как да разберете, че сте начинаещ?

Програмата за набирания за начинаещи е предназначена за начинаещи! Как да разберете, че принадлежите към тази категория? Просто е. Опитайте се да наваксате хоризонталната лента - след най-обичайната тренировка.

Ако сте се издърпали 1 път или изобщо не можете да го направите - поздравления, вие сте същият новодошъл! И вие имате начално ниво. И това означава, че този материал, за започване от нулата, е точно за вас!

Внимание! Противопоказания за тази програма са болки в гърба и наднормено тегло.

И ако всичко не е толкова трудно с втория - премахнете тежестта до нормата и можете да започнете от 0. За да нормализирате теглото, първо трябва да обърнете внимание на излишъците в храненето и използването на вода. Също така трябва да изберете физически упражнения за себе си.

Това може да бъде джогинг и бягане на място или скачане на въже, както и упражнения за разтягане. Но ако позицията ви е пренебрегната и ви е трудно дори да ходите, тогава скандинавското ходене ще бъде чудесна алтернатива за вас. Можете да прочетете за всички тези полезни дейности в този блог (кликнете върху думата тюркоаз).

Не е лесно да премахнете затруднения с гърба си и това е явно противопоказание за набирания.

Всъщност такова натоварване може да влоши болката и дори да доведе до влошаване на дисковата херния и други сериозни проблеми.

Няма загряване!

Загреването ще отнеме до 10 минути. Но е необходимо - за да загреете мускулите и ставите, те започват да се хранят по-активно и не се връщат при нас с мускулни болки утре, след такива необичайни и сериозни стресове. Ето какво трябва да включва загрявката:

  1. Направете склоновете встрани, но с прав гръб. Издърпайте ръката си срещу наклонената страна над главата си. Вашата норма е 5 наклона в две посоки.
  2. Правете махове с прави ръце, под формата на кръгови движения - напред и назад.
  3. Поставете ръцете, свити в лактите, на нивото на гърдите. Разстелете ги плавно встрани, първоначално само огънати, после прави. Разрежда се 3 пъти. Отлично! Сега повторете разводите си, но с участието на тялото, усещайки напрежението на гръбначните мускули.
  4. Правете лакътния тип флексия - интензивно, с напрежение, но не рязко. Първо пред тялото си. След това - разстилане на ръце в страни.
  5. Накрая завъртете четките по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.

Това е всичко, сега сте готови за истинска тренировка на хоризонталната лента!

Откъде да започна?

Започнете не с опити да се издърпате нагоре, а с обичайното окачване на хоризонталната лента. В зависимост от телесното тегло това ще бъде по-лесно или по-трудно. Започнете да висите за 15 секунди. Увеличете това време с 5 секунди оптимално 1 път за 3 дни. Когато достигнете времето за окачване на 40 секунди, часът на пиковите часове дойде - започнете да се опитвате да наваксате.

Но първо запомнете тези правила:

  • винаги дръжте кутията изправена;
  • винаги се издигайте и падайте изключително плавно, дръпването е неприемливо и опасно;
  • уверете се, че времето за спускане и повдигане не се различава;
  • стягайте само със силата на мускулите си, не се поклащайте, за да облекчите задачата си;
  • вдишайте издигане и издишване спускане.

Програма за красивата половина на човечеството

Не е тайна, че набиранията са по-трудни за момичетата, отколкото за мъжете. Но нищо не е невъзможно! Програмата за изтегляне за начинаещи момичета включва рутинни опити.

Много известни треньори препоръчват на момичетата да използват метода на частично повторение. Просто висиш на хоризонталната лента и правиш опити да се издърпаш нагоре - стягаш мускулите на ръцете. Вземете 1 серия от 6 повторения. Починете си и повторете. След 2-3 седмици ръцете ви ще се огънат повече. По това време курсът на обучение трябва да се състои от 4 подхода с 8 повторения.

Продължете, увеличавайки броя на подходите, докато успеете.

За да улесните задачата си, можете да се обърнете за помощ към вашия мъж. Позволете му внимателно да ви държи за краката, улеснявайки го при всяко изтегляне.

Също така препоръчвам да опитате хоризонтални набирания на ниска лента.

Програма за мъже

Мъжете първоначално са в по-добра позиция. Ръцете и горната част на торса на мъжете обикновено са по-силни. Следователно техният режим на обучение ще бъде по-интензивен и ще се състои от 4 седмици:

  1. През първата седмица правете пълни набирания с поднормено тегло. Използвайте табуретка например. И носете част от тежестта върху него - почивайки на свити крака. Правете 8 повторения и 3 серии, идеално всеки ден.
  2. Втората седмица - правете полу-тегления. Оттласнете се с крака, дръжте се много здраво и се повдигнете, сякаш сте се издърпали нагоре. Дръжте брадичката си здраво на щангата и след това внимателно се спуснете. Правете го всеки ден или през ден от 5 до 8 пъти и 3 подхода.
  3. Третата седмица - редуване на издърпвания от табуретката и полу-тегления. Денят е един вариант, денят е вторият. В същото време увеличете повторението до 15-20.
  4. Ура, време е за пълните ви набирания! Вашето тяло вече е свикнало с такова значително натоварване, ръцете ви са се укрепили. Правете колкото се може повече пълни набирания. Това 2 или 3 също е добре. Но редувайте захвата напред и назад, в различни дни. изпълнявайте героично в 3 сета. Постепенно добавете повторение, когато почувствате, че можете. И тогава повторенията ще растат - до 5 нататък.

Универсален метод

Също така можете да прочетете статията за това как успях да науча сина си да се дърпа от 0. Мисля, че тази техника ще бъде еднакво полезна както за мъже, така и за жени.

Истински еликсир на младостта!

Не толкова отдавна, Aging Research Reviews, научно списание, публикува научни данни. Неговите автори твърдят: изтеглянията (на решетките, хоризонталната лента, всякакви) са ефективна превенция на стареенето, както на тялото, така и на мозъка.

Издърпванията са по-ефективни от разтягането и дори йога. Обяснението е просто - подобен товар активира кръвообращението. И мозъкът, и мускулите получават максимум ценни помощни средства и кислород. Всичко е подмладено!

Мозъкът също става малко по-малко активен. А набиранията, като сериозно упражнение с прилично натоварване, перфектно инхибират всички тези негативни процеси.

Стресът, причинен от натоварването, стимулира множество растежни фактори, те не по-малко активно активират сателитни клетки, уникални мускулни стволови клетки. Благодарение на тях активно се регенерира не само мускулната тъкан, но и други увредени зони в тялото ни, които се появиха поради стареене. ”

Историята на живота

И накрая - кратка, но поучителна история. В моето далечно детство, момче Ваня учи в моя клас. Той беше най-слабият и крехък, срещу останалите момчета. В часовете по физическо възпитание той се превърна в постоянен присмех, въпреки че успяваше да се справя добре и по други предмети. Естествено, на напречната греда и хоризонталната греда Ваня не можеше да се издърпа.

Минаха години и съвсем случайно срещнах бивш съученик в търговски център. И не можех да повярвам на очите си! Той вече беше Иван, висок, силен мъж с красиви мускули, които се открояваха дори под сакото му.

Оказа се, че Ваня започва да учи, докато учи в университета. И той започна - с обикновена хоризонтална лента, в двора си. И той се включи толкова, че постепенно стана такъв, какъвто е сега - здрав, красив, силен.