Нейният треньор дава САМО поглед във фитнес рутината на актьора.

Въпреки че може да изглежда, че известни личности като Ема Робъртс отделят часове на ден за фитнеса, истината е, че те не винаги прекарват повече време, за да го изпотяват - но често им помага да максимизират времето, което имат. Именно там влизат треньори като Андреа Орбек, идеята на Робъртс за убийствена тренировка, която проверява кутиите за сила и кардио за по-малко от час.

кардио

„[Робъртс е] много атлетична и тя е малко динамо, което е забавно“, казва пред себе си Орбек, бивш професионален спортист. Тъй като не можем всички да се включим в една от техните високоенергийни сесии, Орбек сподели една от техните тренировки - и е изключително ефективно дали го правите под око на треньор на знаменитост или не.

Тренировките на Орбек с Робъртс често са центрирани около три вериги от три различни силови упражнения, като между тях се движи бягаща пътека с висок наклон.

Тази тренировка по-специално е комбинация от сложни упражнения, изолиращи упражнения и кардио движения.

Сложните упражнения, като тези в тази тренировка, ангажират повече от една мускулна група наведнъж, което означава, че ви дават сериозен удар за парите си. Например, набиранията натоварват предимно мускулите на гърба и ръцете ви, докато мъртвата тяга задейства глутеусите и подколенните сухожилия. Много сложни упражнения също включват вашето ядро, така че въпреки че не правите, да речем, коремни преси, бъдете сигурни, че коремът ви работи, за да поддържа тялото ви стабилно и силно по време на движение.

В комбинацията има и няколко изолиращи упражнения, като бицепсови къдрици, които са чудесни за набиране на определени мускулни групи, които искате да работите (и те също така дават малко почивка на по-големите си мускулни групи).

Скачането на въже и правенето на репери добавят кардио компонент, но те не са единствената причина сърдечната честота да се засили - с подобна схема на веригата ще трябва да се движите бързо между упражненията, което помага да запазите сърдечния си ритъм Високо.

Крайният резултат? Една добре балансирана, ефективна тренировка, която предизвиква цялото ви тяло.

Това е трудна тренировка, така че преди да влезете, не забравяйте да отделите поне пет до 10 минути, за да преминете през динамично загряване, подчертава Орбек. Това подготвя мускулите ви за работата, която предстои да свърши, и помага за намаляване на риска от нараняване.

Тази тренировка трябва да ви отнеме около 50 минути първия път, когато я правите, казва Орбек. С укрепването ви ще можете да преминавате по веригите по-бързо.

И след като го свалите, почувствайте се свободни да увеличите антето, казва Орбек. „Добавете четвърти сет, или може да увеличите кардио компонента и да прескочите въже за две минути [вместо една]“, предлага тя. Можете също така да замените в други упражнения същата формула на веригата. „Тренировката има вградена еволюция“, казва Орбек, така че винаги можете да я променяте и да предизвиквате тялото си.

Тренировката

Правете кратки почивки между сетовете, ако е необходимо, но се опитайте да сведете до минимум почивката си - това ще ви помогне да поддържате пулса си висок, така че ще получите по-голяма кардио тренировка.

Вижте по-долу инструкции за всеки ход.

Верига 1:

Правете първите две упражнения в тази схема до отказ - докато не успеете да направите друго повторение с подходяща форма. Отбелязаните повторения обаче са чудесна отправна точка.

Направете тази схема три пъти, след това вървете по бягащата пътека под наклон за 5 минути за активно възстановяване. (Орбек казва, че е накарала Робъртс да ходи със скорост 2,8 мили в час с наклон 15%.)

Верига 2:

За допълнително предизвикателство сложете 3 до 5-килограмови тежести за глезена, преди да започнете.

  • Мъртва тяга с гири - 10 повторения
  • Магарешки ритници - 20 повторения, десен крак
  • Дъги - 20 повторения, десен крак
  • Магарешки ритници - 20 повторения, ляв крак
  • Дъги - 20 повторения, ляв крак

Направете тази схема три пъти, след това вървете по бягащата пътека за 5 минути при скорост 2,8 mph с 15% наклон за активно възстановяване.

Верига 3:

  • Клякам - 15 повторения
  • Бърпи - 8 повторения
  • Лицеви опори за трицепс - 8 повторения

Направете тази схема три пъти.

Ето как да направите всяко движение:

1. Асистирано изтегляне с резистентна лента - 6 повторения

  • Поставете голяма лента за съпротивление над центъра на изтеглящата лента, след което издърпайте единия край на лентата през другия, така че да е сигурен. (По-леката лента с по-голямо разтягане ще бъде по-предизвикателна, но не искате да използвате лента, която е толкова тежка, че усещате, че ви стреля нагоре.)
  • Хванете дърпата за изтегляне с надхват и ръце на около ширината на раменете. Поставете единия или двата крака в лентата. Оставете тялото си да виси от бара.
  • Издърпайте гърдите си нагоре към бара, докато почти не се докосне и брадичката ви над бара. Опитайте се да държите тялото си изправено, без да се извивате или усуквате.
  • По-ниско за 1 повторение.
  • Направете 6 повторения или колкото можете с добра форма.
Уитни Тилман

2. Извиване на бицепс - 15 повторения

  • Застанете с крака на ширината на ханша, по 3 до 5 килограмова гира във всяка ръка, като ръцете ви са отстрани.
  • Дръжте лактите до торса си и навийте тежестите нагоре, за да отговарят на раменете ви.
  • С контрол бавно свалете тежестите за 1 повторение.
  • Направете 15 повторения или колкото можете с добра форма.

3. Скачане на въже - 1 минута

Скочете въже с темпо, което се чувства предизвикателно за 1 минута.

4. Мъртва тяга с гири - 10 повторения

  • Застанете с крака на ширина на ханша, по дъмбел във всяка ръка пред бедрата, длани обърнати към тялото. Започнете с 8-килограмови тежести и увеличавайте според нуждите.
  • Прикрепете пантата към бедрата си, за да избутате дупето си назад и бавно плъзнете тежестите надолу по пищялите към пода, докато леко сгъвате коленете си. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода в долната част на движението. Дръжте гърба си равен и сърцевина ангажиран.
  • Прокарайте петите си, за да се изправите назад за 1 повторение.
  • Направете 10 повторения.
Кейти Томпсън

5. Магарешки ритник - 20 повторения на страна

  • Започнете на четири крака, раменете подредени над китките и коленете на ширината на бедрата.
  • Повдигнете лявата си пета към тавана, като държите крака си сгънат и коляното сгънато. Пауза в горната част.
  • Върнете левия си крак надолу, надвиснал над коляното, за 1 повторение.
  • Направете 20 повторения, след което преминете директно към следващия ход (дъга) от същата страна. (Ще смените страните след този набор.)
Брайън Уилс

6. Дъга - 20 повторения на страна

  • Започнете на четири крака, раменете подредени над китките и коленете на ширината на бедрата.
  • Насочете левия си пръст, изпънете левия крак и след това го преместете възможно най-далеч вляво. Това е началната позиция.
  • Спуснете левия крак, за да почукате с крак по пода. Стискайки глутеусите, повдигнете крака си назад, за да започнете и надясно с дъгообразно движение (като дъга).
  • Докоснете левия си крак към пода от дясната страна, около 12 инча вдясно от коленичилия крак.
  • Обърнете движението на арката, за да се върнете, за да започнете за 1 повторение.
  • Направете 20 повторения, след това превключете настрани и направете 20 магарешки ритника, последвани от 20 дъги.
Уитни Тилман

7. Клек - 15 повторения

  • Застанете с крака между ширината на ханша и раменете.
  • Дръжте гърдите си високи, гърба плосък и коленете над пръстите на краката, докато спускате в клек.
  • Продължавайте да се спускате, докато бедрата ви станат успоредни на пода, или толкова дълбоко, колкото можете да отидете удобно, като държите петите си на земята.
  • Прокарайте петите си, за да се изправите назад за 1 повторение.
  • Направете 15 повторения.
Реми Пирдол

8. Бърпи - 8 повторения

  • Застанете с крака на ширина на раменете, ръце встрани.
  • Свийте коленете си и се протегнете напред, за да поставите ръцете си на пода.
  • Изритайте краката си право зад себе си, така че да сте на висока дъска.
  • Веднага се огънете в лактите, за да спуснете цялото си тяло надолу на земята.
  • Използвайте ръцете си, за да избутате бързо тялото си нагоре и да подскочите краката назад, за да започнете.
  • Скачайте право нагоре, достигайки ръцете си над главата. Кацнете с леко свити колене за 1 повторение.
  • Направете 8 повторения.

За да промените този ход, можете да пропуснете понижаващата част. Така че, след като ритнете краката си назад във висока дъска, задръжте за секунда и след това скочете краката си обратно в изходна позиция и застанете или скочете от там.

9. Налягане на трицепс - 8 повторения

  • Започнете с висока дъска, ръце на ширината на раменете, китките директно под раменете ви.
  • Завъртете лактите си така, че вътрешността да се сгъва с лице напред.
  • Поддържайки тялото си в права линия, сгънете ръцете си и се спуснете възможно най-близо до пода. Дръжте ръцете си близо до торса, докато извършвате движението.
  • Натиснете назад, за да започнете за 1 повторение.
  • Направете 8 повторения.

Ако това е твърде предизвикателно (лицевите опори за трицепс не са шега работа), можете да промените хода, като се отпуснете на колене. Просто се уверете, че държите сърцевината си стегната, прибрана в задника и обратно.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност