тялото

Когато повечето хора се стремят да отслабнат, те или ще намалят количеството храна, която ядат, ще увеличат количеството тренировки, които правят, или и двете. По-конкретно, регулирането на това колко ядете или колко тренирате, е опит за създаване на отрицателен енергиен баланс. Енергийният баланс е състояние на равновесие между енергийния прием и енергийните разходи и по този начин отрицателният енергиен баланс е, когато енергийният прием (колко ядете) е по-малък от енергийния разход (колко енергия използвате).

Въпреки че цялата тази концепция за манипулиране на енергийния баланс изглежда на пръв поглед проста, всеки, който някога е бил на диета, ще ви каже, че не е така. Тялото е едновременно очарователно и упорито едновременно. Компонентите, които допринасят за енергийния баланс, са сложни и понякога тренировките повече и/или яденето по-малко просто не го намаляват, когато става въпрос за намаляване на мазнините. Така че, нека се справим с някои от проблемите, допринасящи за неуспешни опити за създаване на отрицателен енергиен баланс.

Брой изчисления

Много хора, когато започнат да искат да манипулират енергийния баланс, първо ще се опитат да изчислят колко калории изгарят в покой (BMR, основна скорост на метаболизма) или общо през целия ден (TDEE, общ дневен разход на енергия). Важно е да се отбележи, че BMR и TDEE са две уравнения, които не са еднакви. BMR е минималният брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира, докато TDEE е сумата от всички калории, които тялото ви изгаря в течение на 24 часа. TDEE включва неща като BMR, калориите, които изгаряте от упражнения, калориите, които изгаряте от физическа активност без упражнения и термичния ефект на храната. Познаването на вашите TDEE и BMR може да бъде много полезно, но общите изчисления за всеки могат да бъдат малко проблематични, тъй като фактори като мускулна маса, телесни мазнини, хормони и генетика рядко се включват в тези изчисления.

Преглед на енергийния баланс

  • Промени в енергийните запаси: Приемане на енергия - Разход на енергия
  • Енергиен баланс: Приемане на енергия = Разход на енергия
  • Отрицателен енергиен баланс: Приемане на енергия

Положителна грешка от само 1% при използването на тези изчисления може да доведе до излишък от близо 10 000 допълнителни ккал годишно или приблизително 2,8 фунта 1. Макар че това не е твърде много, ако грешката във вашите изчисления трябваше да продължи 10 години, това би довело до печалба от почти 30 паунда! За щастие, ако проследявате теглото си с течение на времето, можете да предотвратите това. Но бъдете предпазливи от последиците от неправилни изчисления - а за тези, които не разчитат на изчисления и се вслушват в глада си, ще се радваме да разберем, че са налице контури за обратна връзка, които да ви предпазват от непрекъснато напълняване (стига да слушате тялото си).

Малките, дългосрочни дисбаланси в енергийния баланс са по-опустошителни от големите, краткосрочните.

През целия ден се създават краткосрочни отрицателни енергийни дисбаланси. Дефицитите на енергийния баланс се появяват от момента, в който се събуждате на гладно сутрин, до периодите между храненията, до момента, в който скочите в този уикенд Warrior Dash в последната минута. Въпреки че това са моментни промени в енергийния баланс, тези неща често са без значение, когато става въпрос за създаване на енергиен дисбаланс, който може да промени вашето тегло.

По отношение на енергийния баланс, големината на дневния дисбаланс и продължителността на времето, в което възникват дисбалансите, наистина диктуват дали ще бъдете в положителен или отрицателен енергиен баланс, който води до напълняване или отслабване. Това е една от причините, поради която огромното мамящо хранене или гладуването преди кръвното Ви изследване в 15:00 ч. Няма да бъде достатъчен дисбаланс, за да накарате да наддадете или да отслабнете (извън водата). Именно дългосрочните дисбаланси допринасят за промени в енергийните резерви, които наистина движат промените в телесното тегло. И с право, тъй като натрупването или загубата на голямо количество телесно тегло има глобални метаболитни последици.

Например, ако сте на диета и започнете да губите мускулна маса, намаляването на метаболитно активните мускули ще намали скоростта на метаболизма и общите енергийни разходи. Тогава това вероятно ще промени приема на храна, тъй като намаляването на размера на тялото често е пропорционално на намаляването на енергийните разходи 1. Това означава, че най-вероятно ще трябва да ядете по-малко.

В голямата схема на нещата малките промени в енергийния баланс за един ден всъщност не са голяма работа. По-скоро важни са малките дисбаланси във времето, тъй като те променят количеството мазнини или мускули, които имате, като по този начин променят енергийните си разходи и нуждите от храна.

От диетична гледна точка това е важно да се признае. Това означава, че не трябва да бъдете толкова загрижени за едно измамно хранене. Вместо това трябва да сте фокусирани върху това да сте последователни и точни с вашата диета всеки ден.

Биологията може да бъде проблем.

Ако не беше достатъчно лошо, че отпадането на тегло често води до намаляване на скоростта на метаболизма, тялото ви работи и срещу усилията ви за отслабване, като активира сигналните пътища, които допринасят за увеличаване на приема на храна. По-конкретно, с отслабването масата на мастните клетки намалява. Това намаление впоследствие води до намаляване на експресията на лептин и инсулин. Намаляването на лептина е свързано с увеличаване на телесното тегло и консумацията на храна 2-4; като има предвид, че намаляването на инсулина предотвратява усвояването на глюкоза в клетките и насърчава затлъстяването (прегледано в 5). След това намаляването на лептина и действието на инсулина върху хипоталамуса индуцира невропептид Y и свързан с агюти протеин, за да стимулира нуждата ви от ядене, като същевременно предотвратява стимулирането на алфа-меланоцит хормона, свързващ рецептора на меланокортин, за да предотврати приема на храна 1. По този начин, когато отслабнете, мозъкът ви работи, за да ви накара да увеличите приема на храна и да намалите енергийните си разходи. Това наистина не е забавна линия за обратна връзка.

И така, как можете да избегнете това? Макар и сложно, има неща, които могат да се направят. Първо, избягвайте драматични промени, които бързо намаляват телесното ви тегло. При загуба на тегло се съсредоточете върху бавното намаляване на приема на калории и включването на необходимите дози. Също така, опитайте се да предотвратите извличането на здравословни мазнини от вашата диета и се опитайте да позволите на тялото си да прекара няколко седмици при определено тегло, преди да продължите да намалявате теглото си по-ниско. Тези неща могат да бъдат изключително полезни за предотвратяване на биологични отмъщения от мозъка и тялото ви при отпадане на теглото.

Опаковане

В края на деня диетите могат да бъдат разочароващи, особено след като разберете, че тялото ви прави много неща, за да работи срещу вас. Важно е обаче да запомните, че тялото ви е забележително приспособимо и чрез по-добро разбиране на реакциите му към енергийния дисбаланс вие сте една крачка по-близо до това да го включите с целите си.