ползи

25 януари 2020 г.

Как това помага

Инструкции

История на броколи

Броколите са храна със звезди, която има много ползи за здравето. Броколите имат много основни минерали и витамини, фибри и имат ниско съдържание на въглехидрати, за да осигурят отлично подхранване на вкус. Броколите принадлежат към зеленчуково семейство, известно като кръстоцветни зеленчуци, а близките му роднини включват брюкселско зеле, карфиол и зеле. Броколите съдържат сулфорафан, съдържащо сяра съединение, намиращо се в кръстоцветните зеленчуци. Изследователите анализират противораковите свойства на сулфорафана и са стигнали до някои интересни открития, въпреки че са необходими повече изследвания.

Сякаш това не е достатъчно, чаша варени броколи осигурява толкова витамин С, колкото портокала и е отличен източник на бета-каротин. Броколите съдържат витамини В1, В2, В3, В6, желязо, магнезий, калий и цинк. Съдържа фибри и е с ниско съдържание на калории. Броколи има репутацията на суперхрана. Той е с ниско съдържание на калории, но включва изобилие от антиоксиданти и хранителни вещества, които поддържат много области на човешкото здраве.

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, като зеле, зеле, зелени зеленчуци, рутабага, карфиол, брюкселско зеле, бок чой и ряпа. Този зелен зеленчук произхожда от Италия и произлиза от италианска дума, която означава „кълнове“. Броколите са култивирани в Италия през ранните римски времена и са местни в района на Източното Средиземноморие. Донесена е в Англия и САЩ през осемнадесети век.

Броколите се развиват добре при по-хладно време и върху слабо алкална почва. Необходими са 2-4 инча компост или тънко покритие от компост преди засаждане. За най-добри резултати можете дори да контролирате температурата и алкалността на почвата в съответствие с вашите нужди.

Броколите принадлежат към вида Brassica oleracea и са годно за консумация зелено растение от домакинството на зеле, чиято голяма цъфтяща глава се консумира като зеленчук. Броколите имат големи цветни глави, които обикновено са зелени на цвят и са организирани като дървесна структура, разклоняваща се от дебело, годно за консумация стъбло. Има три основни вида броколи, от които най-често срещаните калабрезни броколи. Покълналите броколи и лилавият карфиол са други сортове зеленчуци, които се срещат най-вече в средиземноморските и европейските страни. Един отличен и здравословен начин да ядете броколи е да ги приготвите на пара или да ги ядете сурови като зелени салати, за да поддържате хранителните вещества.

Броколи хранене

Хранителна сила на броколите

Броколите съдържат уникална смес от хранителни вещества, органични съединения, витамини и минерали и следователно могат да се окажат много полезни за вашето здраве, ако го включите в диетата си. Основните хранителни вещества като витамин С, витамин К, фолиева киселина и хром присъстват в изобилие в броколите. Той има добра доза диетични фибри, фосфор, холин, пантотенова киселина, витамин В6, витамин Е, манган, витамин А (под формата на каротеноиди), калий, витамин В1 и мед. Съдържа концентрация на фитонутриенти и особено n глюкозинолати. Изотиоцианатите, направени от броколи глюкозинолати, помагат за предотвратяване на рак. Освен това броколите съдържат още витамин В1, магнезий, омега-3 мастни киселини, протеини, цинк, калций, желязо, ниацин и селен.

Ползи за здравето на броколи

Можете да се насладите на много ползи за здравето от броколи.

- Бори се с рака

Кръстоцветните зеленчуци имат набор от антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на вида увреждане на клетките, което допринася за рака. Един такъв антиоксидант е сулфорафанът, който е сяросъдържащо съединение, което осигурява на кръстоцветните зеленчуци киселата им хапка. Някои учени посочват, че кръстоцветните зеленчуци като броколи могат да играят роля в „зелената химиопрофилактика“, при която хората използват или цялото растение, или екстракти от него, за да предотвратят рака. Кръстоцветните зеленчуци също съдържат индол-3-карбинол. Изследванията от 2019 г. показват, че този химикал може да има силни противотуморни свойства. Карфиол, брюкселски броколи, моркови, ряпа, зеле, рукола, броколини, дайкон, кольраби и кресон могат да имат подобни свойства.

Броколите помагат за борба с някои видове рак, като рак на гърдата, рак на матката, рак на простатата, както и рак на различни вътрешни органи като черен дроб, бели дробове, черва, бъбреци и дебело черво. Тези кръстоцветни зеленчуци имат химикал, съдържащ сяра, наречен сулфорафан, който има способности за борба с рака. Сулфорафанът може да инхибира ензима хистон деацетилаза (HDAC), който е отговорен за развитието на ракови клетки. Фолатът е известен с намаляването на риска от рак на гърдата при жените. Освен тях, други антиканцерогенни съединения като глюкорафанин, дииндолилметан, бета-каротин, селен и други, открити в броколите, помагат в борбата с рака.

- Борба с диабета

Изследвания от 2017 г. показват, че яденето на броколи може да помогне на хората с диабет тип 2 да контролират нивата си на глюкоза. Това е резултат от съдържанието на сулфорафан.

Освен това, един преглед от 2018 г. установи, че хората, които консумират диета с високо съдържание на фибри, не са толкова склонни да имат диабет тип 2 в сравнение с тези, които консумират малко фибри. Фибрите също могат да помогнат за намаляване на нивата на глюкоза при хора с диабет.

- Детоксикирайте тялото си

Броколите помагат за детоксикация на тялото ви, тъй като съдържат витамин С, сяра и определени аминокиселини. Добавянето на броколи във вашата диета може да ви помогне да премахнете свободните радикали и токсините като пикочна киселина в тялото си. Това може да ви позволи да предотвратите проблеми, свързани с токсини като циреи, сърбежи, обриви, подагра, артрит, ревматизъм и дори кожни заболявания като екзема и втвърдяване на кожата.

- Може да намали холестерола

Броколите са богати на разтворими фибри, които помагат за премахване на холестерола в тялото ви. Това се случва, тъй като фибрите помагат за свързването на холестерола с жлъчните киселини в храносмилателния тракт и го правят лесен за отделяне на холестерол. Проучване също така демонстрира, че специфична селекция от броколи може да намали количеството LDL-холестерол в кръвта с около 6%.

- Намалете възпалението и алергиите

Броколите спомагат за намаляване на реакцията към алергии, тъй като съдържат кемпферол, който помага да се намали ефектът на свързаните с алергията вещества в нашето тяло. Омега-3 мастните киселини, намерени в броколи, помагат за намаляване на възпалението. Сулфорафанът е просто друг химикал, открит в броколите, който блокира ензимите, които могат да доведат до разрушаване на ставите. Така че консумирането на броколи може да бъде полезно за човек, страдащ от артрит.

- Излекувайте храносмилателни проблеми

Броколите съдържат фибри или груби фуражи, които са важни за лечението на запек. Това помага да се излекуват почти всички стомашни заболявания, тъй като запекът е водещата причина за повечето стомашни заболявания. Фибрите добавят насипно състояние към храната ви и също така поддържат вода, която позволява гладко движение на червата. Броколите също така съдържат витамини и магнезий, които помагат за успокояване на стомаха, като намаляват възпалението.

- Намалява риска от сърдечни заболявания

В допълнение към високите нива на фибри, броколите имат и високи нива на бета-каротин, омега-3 мастни киселини и витамини, необходими за здраво сърце. Те намаляват количеството на лошия холестерол и поддържат сърцето да работи правилно, като регулират кръвното налягане. Калият, който се съдържа в броколите, подобрява кръвообращението и оксигенацията на основни органи, като намалява напрежението и стреса във вените и кръвоносните съдове. Броколите също съдържат сулфорафан, който може да помогне за предотвратяване на увреждане на обвивките на кръвоносните съдове, което може да е резултат от възпаление, ако човек има хронични проблеми с кръвната захар.

- Здраве на костите

Броколите съдържат богат материал от витамин К, който е много полезен за здравето на костите. Витамин К може да помогне за укрепване на костите, като засили способността на организма да консумира калций и също така намалява отделянето на калций чрез урината. Поради това е жизненоважно да включите броколи в диетата си, за да предпазите костите си от отслабване и в този процес да станат счупени.

Броколите съдържат витамин С, който е отличен антиоксидант и който предпазва кожата ви от увреждане от слънчева светлина и замърсяване. Освен това помага за намаляване на бръчките и подобрява цялостната текстура на кожата им. Това се дължи на витамин С в образуването на колаген, критичният защитен слой на кожата ви. Броколите осигуряват витамини А и Е, и двата от които са полезни за вашата кожа.

- Здрава коса

Броколите съдържат хранителни вещества като витамин А, витамин С, витамин Е, витамин В5, витамин В12, ниацин, цинк, сяра, силициев диоксид и германий, които са полезни за вашата коса. Витамин А и витамин С стимулират производството на себум, недостатъчно действащ секрет, който действа като естествен овлажнител и балсам за косата и скалпа. Наличието на калций в броколите може да помогне за укрепване на космените фоликули.

- Помага за повишаване на имунитета

Броколите съдържат здравословно количество витамин С, бета-каротин, заедно с други витамини и минерали като селен, мед, цинк и фосфор. Те могат да помогнат за укрепване на имунната система и да защитят тялото ви от много заболявания и инфекции.

- СПИН при бременност

Броколите съдържат витамини, калций, протеини, антиоксиданти, детоксикатори и други жизненоважни хранителни вещества и може да се окажат доста полезни за бременните жени. Той помага за предотвратяване на запек през цялата бременност, тъй като е пълен с фибри. Фолиевата киселина в броколите помага да се гарантира, че няма дефекти в мозъка и гръбначния стълб или гръбначния мозък на бебетата по време на раждането.

Странични ефекти на броколи

Въпреки че яденето на броколи има редица ползи за здравето, има и доста странични ефекти. Някои хора могат да имат алергичен обрив, когато влязат в контакт с броколи, тъй като те съдържат редица мощни съединения.

Броколите са безопасни за консумация и всякакви странични ефекти не са тежки. Най-честият страничен ефект е дразнене на газове или черва, поради високите нива на фибри в броколите. Всички кръстоцветни зеленчуци могат да ви направят газообразни. Ползите за здравето обаче надвишават дискомфорта.

Хората, приемащи лекарства за разреждане на кръвта, трябва да наблюдават приема на броколи, тъй като съдържанието на витамин К в зеленчука може да попречи на ефективността на лекарството. Тези с хипотиреоидизъм също трябва да ограничат консумацията на броколи.

Най-добрите начини за приготвяне на броколи

Готвене с броколи

Методите за готвене могат да повлияят на съдържанието на хранителни вещества и ползите за здравето на броколите. Варенето може да унищожи 90 процента от ценните хранителни вещества от броколи, докато пара, печене, пържене и микровълнова печка ще запазят хранителните вещества. Вижте няколко рецепти, написани от специалисти по диета и хранене.

Препратки

1. Антиоксиданти и профилактика на рака. (2017). рак.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

2. Приложение 7. Хранителни цели за възрастово-половите групи въз основа на диетични референтни приема и препоръки за диетични насоки. (2015). health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/

3. Грунд върху калий. (2018). heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/kalium

4. Axelsson, A. S., et al. (2017). Сулфорафанът намалява производството на чернодробна глюкоза и подобрява контрола на глюкозата при пациенти с диабет тип 2. stm.sciencemag.org/content/9/394/eaah4477

5. Blekkenhorst, L. C., et al. (2018). Кръстоцветните и общият прием на зеленчуци са обратно свързани със субклиничната атеросклероза при възрастни възрастни жени. ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.008391

6. Броколи, сурови. (2019). fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321900/nutrients

7. Clean Fifteen: Ръководство на EWG за купувачи на пестициди в продукцията. (2019). ewg.org/foodnews/clean-fifteen.php

8. Conzatti A, Froes FC, Schweigert P, Perry ID, Souza CG. Клинични и молекулярни доказателства за консумацията на броколи, глюкорафанин и сулфорафан при хора. Nutr Hosp. 2014 г. 30 ноември; 31 (2): 559-69.

9. Tortorella SM, Royce SG, Licciardi PV, Karagiannis TC. Диетичният сулфорафан в химиопрофилактиката на рака: ролята на епигенетичното регулиране и инхибирането на HDAC. Антиоксиден редокс сигнал. 2014 3 ноември.

10. Kunzmann, A. T., et al. (2015). Прием на диетични фибри и риск от колоректален рак и инцидентен и рецидивиращ аденом в проучването за скрининг на рак на простатата, белите дробове, дебелото черво и яйчниците ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/

11. Lee, Y.-R., et al. (2019). Реактивиране на PTEN туморен супресор за лечение на рак чрез инхибиране на инхибиторен път на MYC-WWP1 [Резюме]. science.sciencemag.org/content/364/6441/eaau0159

12. Фолат: Информационен лист за здравни специалисти. (2019).

13. Fusaro, М., et al. (2017). Витамин К и костите. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726210/

14. Hwang, J.-H., & Lim, S.-B. (2014). Антиоксидантна и противовъзпалителна активност на цветята на броколи в LPS-стимулирани RAW 264.7 клетки. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

15. López-Chillón, M. T., et al. (2018). Ефекти от дългосрочната консумация на кълнове от броколи върху възпалителни маркери при лица с наднормено тегло [Резюме]. researchchonline.lshtm.ac.uk/id/eprint/4647168/

16. McRae, M. P. (2017). Диетичните фибри са полезни за профилактика на сърдечно-съдови заболявания: Общ преглед на мета-анализите.

17. McRae, M. P. (2018). Диетични фибри и захарен диабет тип 2: Общ преглед на мета-анализите.

18. Mokhtari, R. B., et al. (2018). Ролята на сулфорафана в химиопрофилактиката на рака и ползите за здравето: Мини преглед.