Макар да обсебваме въглехидратите и протеините, пренебрегнахме фибрите - на наша опасност.

процента

  • От Джулия Белуз
  • на 15 юли 2019 г. 12:02 ч

Когато се тревожим за влошаването на американската диета, ние сме склонни да се фокусираме върху прекомерните количества захар, сол и калории, които ядем сега.

Това, за което не говорим: важна съставка, която е изчезнала, тъй като сме пълнили чиниите си с още пиле и сирене.

Фибри. Само 5 процента от хората в САЩ изпълняват препоръчителната дневна цел на Института по медицина от 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Това се равнява на недостиг в цялата популация - това, което диетолозите наричат ​​„пропастта на фибрите“.

„Хората са толкова заети да избягват въглехидратите, че забравят, че тези храни им дават важни диетични компоненти“, казва диетологът Джули Джоунс от университета „Света Катрин“.

Фибрите са най-близкото нещо, което имаме до истинската суперхрана - или супер-хранително вещество, тъй като е част от толкова много различни храни. Храненето с богата на фибри диета е свързано с по-добро здраве на стомашно-чревния тракт и намален риск от инфаркти, инсулти, висок холестерол, затлъстяване, диабет тип 2, дори някои видове рак. Това е така, защото фибрите са удивително полезни в много отношения: забавят усвояването на глюкозата - което изравнява нивата на кръвната ни захар - и също така намаляват холестерола и възпалението.

Тези предимства растат, колкото повече фибри ядат хората. В неотдавнашен преглед на Lancet на 185 проучвания и 58 клинични проучвания изследователите установиха, че ако 1000 души преминат от диета с ниско съдържание на фибри (под 15 грама на ден) към диета с високо съдържание на фибри (25 до 29 грама на ден), те " d предотвратяват 13 смъртни случая и шест случая на сърдечни заболявания. (Някои изследователи описват не яденето на въглехидрати с високо съдържание на фибри като „алтернативна цена“ на ултра-нисковъглехидратната кетогенна диета.)

Ако фибрите бяха наркотик, щяхме да го свършим. Но средният американец получава само 16 грама на ден - половината от това, което трябва да ядем.

Голяма причина за това е свързана с това, което ядем сега. Вместо да ядат плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена, повече от половината калории, които американците консумират, идват от ултрапреработени храни. Във всеки един ден близо 40 процента от американците ядат бързо хранене. Тези приготвени и преработени ястия са с ниско съдържание на фибри или дори без фибри. (Чаша варена овесена каша има 4 грама фибри, а круша - 6 грама, докато хамбургерът на Макдоналдс има един грам, а содата няма.)

Този модел на хранене не води само до напълняване и свързани със затлъстяването здравословни проблеми; това уврежда нашето стомашно-чревно здраве по начини, които изследователите едва започват да разбират. Това е така, защото ползите от фибрите са много по-сложни, отколкото оценяват нашите майки и баби, занимаващи се със сини сливи.

Фибрите не само ни помагат да се качим по-добре - те също подхранват чревния микробиом. Науката, макар и все още доста зараждаща се, е завладяваща и посочва факта, че пролуката във влакната може да бъде дори по-вредна, отколкото сме осъзнали.

Има много различни видове фибри - и те правят различни неща в червата ни

Да мислите за фибрите само като зърнени култури Metamucil и трици означава да направите лошата услуга на тяхната сложност.

Фибрите (или „фибрите“, както казват изследователите, които го изучават) са група от различни видове въглехидрати на растителна основа, които засягат стомашно-чревния тракт по безброй начини. Голямата разлика между фибрите и другите въглехидрати, като нишесте и захар, е, че не можем директно да ги усвоим или усвоим. А някои видове фибри могат да бъдат разградени само от чревния микробиом, екологията на трилиони различни бактерии, покриващи нашите черва и дебелото черво.

През годините учените са научили, че фибрите могат да бъдат разтворими (което означава, че се разтварят във вода), вискоза (гелообразуваща) или ферментираща (бактериите могат да я метаболизират) - и те тепърва започват да разбират как тези различни видове влакна взаимодействат с стомашно-чревния ни тракт и влияят на здравето ни.

Вземете целулоза, вид фибри в плодовете и зеленчуците: тя е неразтворима и не ферментира. Хемицелулозата, намираща се в триците, не може да се разтвори във вода и не е гелообразуваща (вискозна), но е ферментираща. Psyllium в Metamucil е водоразтворим, гелообразуващ и по-малко ферментиращ от другите влакна. Има и друг клас, известен като „функционални влакна“: промишлено преработени, но естествени влакна (като инулин или фруктан) и синтетични влакна (като поликарбофил), всички от които могат да се добавят към храни и добавки.

Разбирането на този сорт е от значение за нашето здраве, тъй като различните фибри имат различни здравни ефекти върху стомашно-чревния тракт, каза Уилям Чей, професор по гастроентерология и хранене в Университета в Мичиган. Гелообразуващите влакна като псилиум, например, държат на водата. Така че, ако изпражненията ви са твърди, те могат да помогнат за омекотяването му, каза Чей. „Ако изпражненията ви са твърде разхлабени, способността за абсорбиране на вода може да добави форма.“

Ферментацията също е важна, обясни той, тъй като тя отразява дали чревният микробиом разглежда фибрите като източник на храна или не. Ферментиращите фибри могат да изострят газовете и подуването на корема, така че хората, които изпитват тези симптоми, може да искат да коригират приема си. Изследователите демонстрират, че ниската FODMAP диета - която ограничава ферментируемите храни, включително фибри като фруктан - може да облекчи синдрома на раздразнените черва.

„Повечето лекари и хора смятат, че всички фибри са създадени еднакви“, добави Чей. „Но различните видове фибри имат различни свойства в червата, особено що се отнася до микробиома.“

Повечето хора са се развили, за да ядат много фибри

Второто нещо, което трябва да знаете за фибрите, е, че хората са еволюирали, за да ги ядат - много. Много преди да се научим да готвим, да опитомяваме животни и да поставяме Макдоналдс на всеки ъгъл, нашите еволюционни братовчеди - като шимпанзета и бонобо - спазваха диети с плодоядни храни, изхранващи се предимно с тежки влакна плодове, корени, издънки, ядки и семена. Също така има достатъчно доказателства, че ранните хора са се старали да ядат богати на фибри въглехидрати, като овес и жълъди.

Днес проучванията на хората от Хадза в Танзания, една от малкото останали групи на ловци-събирачи на планетата, са полезен модел за разбиране на това колко фибри вероятно са яли ранните хора. Членовете на племето консумират 100 до 150 грама фибри на ден - достатъчно, за да запълнят около 50 купички Cheerios и 10 пъти повече от приеманото от американците, както съобщава NPR. Ежедневната им диета е богата на груби фуражи - грудки, плодове, плодове баобаб - и хората от хадза не ядат ултрапреработени храни.

Изследователи, които изучават здравните ефекти на фибрите, включително Йенс Уолтър от университета в Алберта, казват, че ентусиазмът на хаджата за груби фуражи трябва да ни напомня колко човешката диета се е изместила от фибрите.

„Всъщност само през последните 5000 години и определено през последните 100 години взехме основно всички влакна“, каза той. „Средното количество консумирани влакна до момента е малка част от това, с което сме се развили.“ (Предупреждение: Има човешки общности - като инуитите в Гренландия - които са се приспособили да оцеляват с тежки диети без много растения, но те са извънредни.)

Тази промяна не се дължи само на появата на преработени и бързи храни без фибри в развитите икономики. Преди повече от 10 000 години, преди земеделието и селективното отглеждане на растения, ранните плодове и зеленчуци бяха почти неузнаваеми по днешните стандарти.

Оттогава поколение след поколение фермери ги отглеждат, за да бъдат по-големи и по-вкусни - в много случаи увеличават съдържанието на захар и ги лишават от фибри. Междувременно фрезоването изчисти пълнозърнестите фракции от нашия хляб и хлебни изделия, които бяха основен източник на влакна, каза Уолтър. А месото замени влакнестия фасул и лещата като основен източник на протеини в много части на света. Сега изследователите документират въздействието на тази промяна върху здравето.

Защо фибрите са полезни за нашите черва

Тъй като нашите черва не могат директно да смилат фибрите, отдавна сме виждали фибрите като полезни за облекчаване на запек чрез добавяне на насипно състояние към изпражненията и насърчаване на редовното движение на червата.

Друга често рекламирана полза от фибри: Тя може да ни помогне да се чувстваме сити, така че ядем по-малко и може би дори отслабваме. (Има някои спорове относно ефекта на фибрите върху ситостта и апетита. Най-новите систематични прегледи на изследването показват, че въздействието на фибрите тук е изненадващо скромно, въпреки че други отбелязват, че много изследвания са фокусирани върху добавките вместо цели храни, които вероятно са по-засищащи.)

И все пак, всичко това „беше преди хората [да осъзнаят] доколко несмилаемите неща, които ядем, влияят на нашите чревни бактерии“, казва микробиологът от Университета в Мичиган Ерик Мартенс.

Сега изследователите смятат, че ролята на фибрите в подхранването на чревния микробиом - екосистемата на микробите в червата - е една от основните му ползи за здравето. Те все още не разбират напълно защо фибрите са толкова полезни за червата ни, но имат някои идеи.

Ферментиращите влакна - които включват всички разтворими фибри и някои неразтворими влакна - се метаболизират или ферментират от бактерии в стомашно-чревния тракт. Този процес произвежда химикали, включително мастни киселини с къса верига, които са важни източници на храна за нашите чревни бактерии.

Те носят и ползи за здравето, каза Мартенс. Доказано е, че късоверижните мастни киселини насърчават производството на инсулин, така че можем да управляваме по-добре скоковете на захар (или глюкоза) в кръвта ни, например, помагайки за управление на диабет тип 2. Освен това те изглежда имат противовъзпалителни свойства.

„Когато не консумираме достатъчно фибри, ние по същество гладуваме чревния си микробиом“, каза Йенс Уолтър от Алберта, „което вероятно е вредно по различни причини. Също така вероятно губим разнообразието на [микробиом]. "

Андрю Гевирц от Държавния университет в Джорджия беше сред изследователите, които забелязаха, че мишките развиват метаболитен синдром - затлъстяване и свързаните с него разстройства, като диабет и висок холестерол - когато се хранят с високо съдържание на мазнини. Но когато фибрите бяха добавени към диетата с високо съдържание на мазнини, по-голямата част от този метаболитен синдром изчезна.

„Разбрахме, че фибрите са много важни за нашите метаболитни параметри“, каза Гевирц пред Vox. Затова той реши да сравни микробиомите на мишките на обогатена с фибри диета с високо съдържание на мазнини и мишки на диета с ниско съдържание на фибри с високо съдържание на мазнини, за да разбере какво може да разкрият защо допълнителните фибри изглежда компенсират вредите за здравето на хранителните мазнини . И той открива, че двете групи мишки са приключили с наистина различни микробиоми: Гризачите на диета с ниско съдържание на фибри имат значително намаление на общия брой бактерии в червата и по-малко разнообразен микробиом в сравнение с мишките на диета с високо съдържание на фибри.

Тази липса на разнообразие може да има отрицателни последици за здравето - едно от тях е свързано със слузния слой в червата. Слузът действа като защитна бариера между нас и външния свят. Постоянно се попълва от секрети от клетките, които изграждат червата ни, и е покрит със слой от бактерии, част от нашия микробиом. Фибрите захранват бактериите в горната част на слузния слой, докато преминават, като помагат да запазят микробиомите си здрави, каза Гевирц.

Друго изследване на фибрите - отново при мишки - показа какво се случва, когато бактериите в храносмилателния тракт не получават никакви фибри. Изследователи, включително Мартенс, откриват, че бактериите започват да изяждат слоя на слузта, което ги довежда в по-близък контакт с чревната тъкан.

„Хипотезата е, че ако спрем да храним микробиома [фибрите], бактериите ще прибягват по-често до смилането на тази слузна бариера като източник на хранителни вещества.“

Ако бактериите, изяждащи слузния слой, звучат зле, добре е. Слузният слой предпазва патогените навън и изследователите успяха да покажат, че ако въведат патоген в контекста на диета с ниско съдържание на фибри, той по-лесно влиза в червата и причинява инфекция. „Липсата на слузна бариера кара болестта да се влошава много по-бързо“, добави Мартенс. „Това може да раздразни [чревната] тъкан или да провокира имунни реакции“, оставяйки мишките по-уязвими към болести.

Въпреки че все още не е ясно как и дали тези открития ще се отразят на хората, изследователите знаят, че промяната на фибрите в диетата на човека създава промени в човешкия микробиом.

И засега тази наука ни показва, че трябва да започнем да мислим за влакната по различен начин, каза Гевирц. Изключителният фокус върху свойствата на фибри за борба със запек пропуска голямата картина: „Това е само едно нещо, което фибрите правят“ и може би не толкова важно, колкото влиянието на фибрите върху нашия микробиом.

Само пет процента от американците изпълняват препоръчителната цел за фибри - и това означава, че повечето пропускат ползите от фибрите. И така, как можете да ядете повече фибри? Всеки изследовател, с когото говорих, предложи да се стреми да получи разнообразие от фибри от разнообразно меню от пълнозърнести храни, вместо да разчита само на добавки или обогатени с фибри преработени храни, особено на захарните барове и брауни, които сега се предлагат на пазара като инструменти за доставка на фибри.

За да направите това, помислете за закуска от цели плодове, замяна на бял хляб с пълнозърнести алтернативи, ядене на картофи с ципата и хвърляне на плодове, ядки и семена върху киселото мляко, зърнени храни или салати, Хана Холшер, асистент хранене в Университета на Илинойс, предложи. „Могат да се добавят много малки промени.“

Ако обичате смутита, хвърлете плодовете, зеленчуците и ядките си в блендер. Противно на шума за смутитата, които разграждат фибрите, някои от изследователите, с които говорих, всъщност насърчиха този подход. „Дори печенето не унищожава повечето влакна“, каза Уолтър.

„[Естествените] източници вероятно са по-добри както за вашето храносмилателно здраве, така и за микробиома ви. Те са по-различни от химическото ниво “, добави Мартенс. „Ако можете да получите 25 до 30 грама на ден от боб, ядки, зеленчуци и плодове и пълнозърнести храни - това е добро място за начало.“

Андрю Рейнолдс, изследовател на диабета и затлъстяването от Университета в Отаго в Нова Зеландия (и водещият автор на последния преглед на Лансет за ползите от фибрите), изложи как може да изглежда постигането на целта на фибрите в плана за хранене. Той проследи какво е ял през последния ден.

Сутрин
Две филийки настърган пълнозърнест препечен хляб с кайсиево сладко: 5 грама фибри
Две чаши черно кафе: 0 фибри
1 малка ябълка: 2 грама фибри

Обяд
Червен боб и кафяв ориз със салса верде и лют сос: 7 грама фибри
Голяма шепа несолени фъстъци: 2 грама фибри
2 чаши чай с нискомаслено мляко: 0 фибри
1 морков, суров: 2 грама фибри
2 малки сини сливи: 1,5 грама фибри
Две чаши черно кафе: 0 фибри

Вечер
1 пълнозърнест турски пиде хляб: 2,5 грама фибри
2 чаши салата от кейл и бял боб с дресинг от тахан: 8 грама фибри
1/3 патладжан с дресинг от кисело мляко и нар: 2 грама фибри
1 кочан царевица: 2 грама фибри
2 агнешки кюфтета в 1 чаша копър/доматен сос: 4 грама фибри
1 чаша бяло вино: 0 фибри

Рейнолдс консумира 38 грама фибри, препоръчителната цел за възрастни мъже. Но той също така посъветва хората да не се вманиачават по отношение на постигането на целите на влакната. „Всяко увеличаване на фибрите е полезно за вас, особено за тези, които са на диета с ниско съдържание на фибри.“

За много американци увеличаването на приема на фибри може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Причините хората да не ядат фибри изглеждат като причините, поради които не спазват здравословна диета като цяло. „[Това] е усетена липса на време за приготвяне на ястия у дома, ядене навън, [липса] на знания за това как да се приготвят различни храни с високо съдържание на фибри. по начин, който има добър вкус “, обясни Холшер.

Някои храни с високо съдържание на фибри - като пресни продукти и ядки - също струват повече от алтернативите с по-ниско съдържание на фибри, като сладкиши или сода. И въпреки че зърнените храни, бобът и лещата са евтини, те не винаги са удобни за приготвяне. Така че може би решението за пропастта на влакната е да направим влакната готини и толкова евтини и лесни за консумация, колкото хамбургерът.

Има огромна сила в разбирането. Vox отговаря на най-важните ви въпроси и ви дава ясна информация, за да ви помогне да разберете един все по-хаотичен свят. Финансовият принос за Vox ще ни помогне да продължим да предоставяме безплатна обяснителна журналистика на милионите, които разчитат на нас. Моля, помислете за даване на принос за Vox днес, от само $ 3.