Как да започнете с програма за упражнения.

Решихте, че е време да започнете да тренирате. Честито! Направихте първата стъпка по пътя си към ново и подобрено тяло и ум

„Упражнението е вълшебното хапче“, казва Майкъл Р. Брако, EdD, FACSM, председател на Комитета за информация за потребителите на Американския колеж по спортна медицина. "Упражненията могат буквално да излекуват болести като някои форми на сърдечни заболявания. Упражненията са замесени в подпомагането на хората да предотвратят или да се възстановят от някои форми на рак. Упражненията помагат на хората с артрит. Упражненията помагат на хората да предотвратят и обърнат депресията."

фитнес

И няма спор, че упражненията могат да помогнат на повечето хора да отслабнат, както и да изглеждат по-тонизирани и подредени.

Разбира се, има уловка. Трябва да се придвижите, и да продължите да се движите, ако искате да спечелите предимствата. Това не означава непременно спазване на строг, отнемащ време режим във фитнеса - въпреки че това със сигурност може да донесе ползи. Истината е, че можете да получавате награди от много различни видове и нива на упражнения.

„Всяко малко увеличаване на физическата активност ще бъде чудесен тласък за отслабване и усещане за по-добро чувство“, казва Рита Редбърг, магистър, председател на Научния консултативен съвет на Американската сърдечна асоциация за програмата „Изберете да се движите.

Вашите възможности за упражнения са многобройни, включително ходене, танци, градинарство, колоездене - дори домакинска работа, казва Редбърг. Важното е да изберете дейности, които ви харесват, казва тя. Това ще увеличи шансовете ви да го превърнете в навик.

И колко упражнения трябва да правите? За здравето на сърцето AHA препоръчва поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност, като ходене, през повечето дни от седмицата.

И все пак "ако получавате по-малко от това, все пак ще видите ползи", казва Редбърг. „Не е като да не можеш да направиш 30 минути, не трябва да правиш нищо, защото определено ще видиш предимства дори при 5 или 10 минути придвижване.“

Готови ли сте да започнете? Експертите по здравеопазване и фитнес помогнаха на WebMD да състави това ръководство за начинаещи за упражнения, включително дефиниции на някои често срещани термини за упражнения, примерни тренировки и препоръки за домашно оборудване за упражнения.

Начин за измерване на интензивността на вашето упражнение е да проверите сърдечната честота или пулса си по време на физическа активност. Те трябва да бъдат в целевия диапазон по време на различни нива на интензивност.

Например, според CDC, за физическа активност с умерена интензивност, целевата сърдечна честота на човек трябва да бъде 50% до 70% от максималната им сърдечна честота.

Продължава

Приготви се

Първата стъпка към всяка тренировъчна програма е да прецените доколко сте годни за избраната физическа активност. Всеки път, когато започнете програма за упражнения, е разумно да се консултирате с лекар. Всеки с големи рискове за здравето, мъже на 45 и повече години и жени на 55 и повече години трябва да получи медицинско разрешение, казва д-р Седрик Брайънт, главен физиолог по физически упражнения към Американския съвет по упражнения.

Но независимо от вашето медицинско състояние, обикновено можете да тренирате по някакъв начин.

„Не мога да се сетя за медицински проблем, който да се влоши от правилния вид упражнения“, казва д-р Стефани Зигрист, ортопедичен хирург на частна практика в Рочестър, Ню Йорк.

След като оцените фитнеса си, помага да си поставите цели за тренировка. Например, искате ли да се подготвите за стартиране на 5K? Да посещавате фитнеса пет пъти седмично? Или просто се разходете из блока, без да се навивате?

„Уверете се, че целите са ясни, реалистични и кратки“, казва Сал Фичера, физиолог по упражнения и собственик на базираната в Ню Йорк Forza Fitness.

Независимо от вашите цели и медицинско състояние, подхождайте внимателно към всеки нов режим на упражнения.

„Започнете ниско и вървете бавно“, съветва Брайънт. Много начинаещи правят грешката да започнат твърде агресивно, само за да се откажат, когато в крайна сметка са изморени, възпалени или ранени, казва той. Някои се обезсърчават, защото смятат, че агресивната тренировка ще доведе до незабавни резултати.

„Най-общо казано, когато хората се захванат с това твърде агресивно в началото на програмата, те са склонни да не се придържат към нея дълго време“, казва Брайънт. „Това, което наистина искате да направите, е да развиете някои нови навици, с които да се придържате цял живот.“

Продължава

Определения за фитнес

Дори дългосрочните трениращи може да имат погрешни представи за това какво точно означават някои термини за фитнес. Ето някои дефиниции на думи и фрази, които вероятно ще срещнете:

Примерни тренировки за начинаещи

Преди да започнете някаква фитнес рутина, важно е да се загреете, след това да направите леко разтягане. Запазете по-голямата част от разтягането за след тренировка.

Продължава

След като се загреете, експертите препоръчват три различни вида упражнения за цялостна физическа подготовка: сърдечно-съдова активност, кондициониране на силата и тренировка за гъвкавост. Не е задължително всичко това да се прави наведнъж, но ако правите всеки редовно, това ще доведе до балансирана годност.

  • Сърдечно-съдова дейност. Започнете с извършване на аеробни дейности, като ходене или бягане, за продължителни 20-30 минути, четири до пет пъти седмично, казва Брайънт. За да сте сигурни, че работите на оптимално ниво, опитайте "тест за разговор": Уверете се, че можете да продължите основното ниво на разговор, без да сте прекалено навита. Но ако можете лесно да изпеете песен, не работите достатъчно.
  • Силова кондиция. Започнете, като направите един набор от упражнения, насочени към всяка от основните мускулни групи. Брайънт предлага да се използва тежест, при която можете удобно да изпълнявате упражнението осем до 12 пъти в комплект. Когато мислите, че можете да се справите повече, постепенно увеличавайте тежестта, броя на повторенията или броя на сетовете. За да увеличите максимално ползите, правете силови тренировки поне два пъти седмично. Никога не работете една и съща част от тялото два поредни дни.
  • Обучение за гъвкавост. Американският колеж по упражнения препоръчва да се правят бавни, устойчиви статични разтягания от три до седем дни в седмицата. Всяко разтягане трябва да продължи 10-30 секунди.

За да научите как да изпълнявате определени упражнения, помислете за наемане на личен треньор за сесия или две или се възползвайте от безплатните сесии, предлагани, когато се присъедините към фитнес зала.

Оборудване за домашни упражнения

Не трябва да се правят упражнения във фитнеса. Можете да тренирате в уюта на собствения си дом. А с упражнения от типа калестеник, като клякане, изпадане, лицеви опори и коремни преси, можете да използвате съпротивлението на собственото си тегло, за да подготвите тялото си. За да увеличите силата и аеробния си капацитет, може да искате да инвестирате и в някои уреди за домашни упражнения.

Експертите предлагат своите мисли за някои популярни домашни упражнения: