Въпреки че популярната култура понякога може да създаде впечатлението, че веганите не ядат нищо, освен маруля и целина, истината е, че повечето следват много по-разнообразна диета. Като строга форма на вегетарианство веганството избягва всички животински продукти, включително мед, мляко, сирене и яйца, но това не означава, че веган диетата трябва да бъде ограничителна. Все още можете да задоволите всичките си хранителни нужди, докато ядете веган, но е полезно да се консултирате с Вашия лекар, диетолог или диетолог, преди да промените напълно начина си на хранене.

меню

Примерно веганско меню

Може да е трудно да си представим веганска диета, без да разглеждаме примерно меню. Планът за хранене може да ви даде идеи за бързи вечери през седмицата, преносими закуски и балансирани ястия, които няма да нарушат вашата диета и е чудесно ръководство, което да използвате, когато преминавате към изцяло нов начин на хранене. За вегетариански ястия на стойност една седмица, опитайте да следвате плана на менюто по-долу.

Ден 1

  • Закуска: Бъркане с тофу с зеленчуци и препечен хляб, може да замени тофу, ако желаете, черен боб
  • Обяд: Хумусна обвивка с пресни зеленчуци
  • Вечеря: Растително къри с подправен сос от кокосово мляко

Ден 2

  • Закуска: Овесена каша от стомана с пресни плодове
  • Обяд: Сандвич тофу салата или бадемово масло върху пълнозърнест хляб с нарязани ябълки
  • Вечеря: Печете зеленчуковите кабо с сотирано тофу или темпе

Ден 3

  • Закуска: Веган мюсли със соево мляко или бадемово мляко и банан
  • Обяд: Кафяв ориз пилаф със сотирани зеленчуци и темпе или пуснете темпе и заменете кафявия ориз с киноа
  • Вечеря: Спагети и вегански „кюфтета“, приготвени с леща

Ден 4

  • Закуска: Тофу фритата със спанак и лук
  • Обяд: Веган пролетни ролки със соев сос и пресни зеленчуци
  • Вечеря: Веге чили с много боб и доматен сос

Ден 5

  • Закуска: Темпе "бекон" или печени водорасли, препечен хляб и пресни плодове или зеленчуци
  • Обяд: Рамен супа с вегетариански или мисо бульон и зеленчуци на пара
  • Вечеря: Разбъркайте запържете с боб, зеленчуци и соев сос

Ден 6

  • Закуска: Веган студена зърнена закуска със соево мляко или бадемово мляко и банан
  • Обяд: Доматена супа и препечен хляб с тофу на скара или веганско „сирене“ или любимото ви ядково масло
  • Вечеря: Фалафел с пълнозърнеста пита, хумус и пресни зеленчуци

Ден 7

  • Закуска: Парфе от соево кисело мляко с вегански зърнени храни и пресни плодове
  • Обяд: Вегетариански макарони и "сирене", приготвени със заместител на сирене или паста, покрити с нарязани ядки и зеленчуци
  • Вечеря: Вегетариански бургери с печен боб и пресни плодове

Хранителни нужди

Ако балансирате добре храненията си като веган, можете да задоволите всичките си хранителни нужди. Въпреки това, има някои основни витамини и минерали, които са оскъдни в диетата. Тъй като тялото ви се нуждае от тези хранителни вещества, за да функционира най-добре, може да помислите за приемане на ежедневна мултивитаминна добавка, избор на обогатени храни или за приемане на хранителни добавки, които предлагат само нужните ви хранителни вещества. Следните са сред тези, които са особено важни за веганите:

  • Витамин В12: Витамин В12 се среща рядко в храни, които не са животински. Един вегетариански източник са хранителни дрожди, а Вегетарианската ресурсна група съобщава, че може да получите B12 и от водорасли, мисо и темпе.
  • Омега-3 мастни киселини: Тези киселини съдържат полезни мазнини за тялото и обикновено се съдържат в рибите и някои други животински продукти. Веганите могат да ги получат чрез ленено семе, масло от рапица, соя, орехи и тофу.
  • Желязо: Много хора изпълняват квотата си за желязо, като ядат червено месо, но веганите нямат тази възможност. При растителна диета можете да си набавите желязо, като ядете много листни зелени зеленчуци и боб.
  • Витамин D: Няма да намерите естествени източници на витамин D при веганска диета, но можете да изберете обогатени храни, за да получите витамин, а също така можете да абсорбирате D чрез слънцето. Само не забравяйте да носите слънцезащитен крем!
  • Калций: Млечните продукти са чудесни източници на калций, но ако не ги ядете, трябва да търсите другаде хранителните вещества. Опитайте обогатени храни и млечни млека, тофу и тъмнозелени зеленчуци.

Още планове за веганска храна

Имате нужда от повече идеи? Разширете небцето и креативността си, като използвате повече ресурси:

  • VeganHealth.org предлага примерни планове за хранене както за 1800 калории, така и за 2300 калории диети.
  • Vegetarian Resource Group популяризира вегански ястия, които са едновременно икономични и лесни за приготвяне.
  • 21-дневната програма Kickstart, предназначена да популяризира веганството, осигурява ежедневни менюта за цели три седмици.
  • Фондацията за вегетарианци и вегани в Обединеното кралство предлага рецепти и планове за меню за седмица веганство.
  • PETA също споделя рецепти и препоръчани менюта за две седмици от веганската диета.

Планирането прави разлика

Спазването на веганска диета може да изглежда трудно в началото, но планирането прави всичко различно. Ако отделите време да се запознаете с това, което можете да ядете, да намерите вкусни рецепти и да определите ястията предварително, може да откриете, че яденето на веган е дори по-приятно от спазването на по-традиционен хранителен план.