Двама фитнес експерти споделят своите най-добри упражнения за хора с хипертония, която засяга 1 на 3 възрастни американци.

споделят

Личният треньор на знаменитост Скот Паркър е докоснат от хипертония откакто се помни. Въпреки че Паркър никога не е имал високо кръвно налягане, той е видял от първа ръка какво е да се справяш с него ежедневно. Спомня си как се научи как да използва маншет за кръвно налягане, когато беше само на 6 години, тъй като баща му се справяше с опасна хипертония. Той щеше да помогне на баща си да сложи маншета и стана много осведомен за всички лекарства, които баща му приемаше. Паркър казва, че не може да си спомни време, когато баща му не е бил на поне пет различни лекарства.

Кръвното налягане на баща му би достигнало астрономически върхове и той беше приет в болницата няколко пъти, когато Паркър беше само дете. Сега, на 88 години, баща му се нуждае от диализа три дни в седмицата за лечение на бъбречна недостатъчност, която е резултат от дългосрочна хипертония.

„Израснах в домакинство, което беше много чувствително към високо кръвно налягане, така че не ядох много натрий и пиех много вода“, казва Паркър. „Сега, когато съм във фитнес професията, разбирам как да помагам на хората. Голяма част от хипертонията може да бъде предотвратена и намалена чрез промени в начина на живот, диета и по-специално упражнения. "

Упражнение за борба с хипертонията

Почти 1 на 3 възрастни - 75 милиона американци - има високо кръвно налягане, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Докато се храните по-здравословно и намалявате приема на натрий са чудесни начини за понижаване на кръвното налягане, упражненията са решаващ и потенциално забавен начин за борба с хипертонията.

Например Американската сърдечна асоциация препоръчва хората с високо кръвно налягане и висок холестерол да извършват средно 40 минути тренировки с умерена до енергична интензивност три или четири дни всяка седмица.

Има редица ползи от обикновената физическа активност. Малко проучване, публикувано в списание Hypertension, разглежда въздействието на упражненията върху кръвното налягане при 50 души - 29 жени и 21 мъже - с резистентна хипертония (показание 140/90 въпреки лечението на три или повече едновременни лекарства). Участниците бяха назначени на 8- до 12-седмична програма за упражнения за ходене с бягаща пътека, докато кръвното им налягане се наблюдаваше денонощно. Участниците установиха, че систоличното и диастоличното им кръвно налягане се понижават в резултат на режима на бягащата пътека.

Проучването показа, че упражненията могат да понижат кръвното налягане дори при хора, които обикновено имат неоптимален отговор на медицинско лечение.

За тези, които обичат вдигането на тежести, има добри новини: Силовите тренировки също могат да помогнат при лечението на хипертония. Едно малко проучване от 2012 г. в Journal of Human Hypertension разглежда 15 мъже на средна възраст, които са имали високо кръвно налягане и преди това са тренирали по-малко от два часа всяка седмица. След две седмици тренировки с тежести три пъти седмично (включващи повторения на основни упражнения за съпротива, като преси за крака, бицепсови къдрици и гръдни преси, наред с други), тези мъже са имали средно систолично намаляване на кръвното налягане от 16 mm Hg (милиметри живачен стълб е единицата за измерване на кръвното налягане).

Джонатан Оливенсия, личен треньор в Mercedes Club, здравен и фитнес клуб в Ню Йорк, предполага, че комбинацията от сърдечно-съдови и силови тренировки е най-добрият начин да се помогне за управление на хипертонията.

„Аеробните упражнения увеличават сърдечната ефективност и еластичността на вените“, казва Оливенсия. За аеробна активност той предлага стрелба поне 30 минути пет дни в седмицата и за силови тренировки поне два или три пъти седмично за поддържане на костната плътност и мускулната маса.

4 тренировки за понижаване на кръвното налягане

Въпреки че не всяка форма на упражнения може да е подходяща за вас, има редица начини, по които можете да останете активни, за да поддържате кръвното си налягане. Ето четири опции:

1. Отидете на плуване.

Както Olivencia, така и Parker казват, че плуването е добра форма на кардио с ниско въздействие, достъпна за повечето хора, особено за възрастните хора. Проучване, публикувано в The American Journal of Cardiology, установява, че плуването намалява систоличното кръвно налягане средно с девет точки при 60-годишни, които се занимават с плуване три или четири пъти седмично в течение на 12 седмици.

2. Разходете се.

Паркър казва, че много хора, които се плашат от идеята за тренировка във фитнес зала, могат просто да отидат на обикновена бърза разходка. И изследванията подкрепят това. Едно проучване, публикувано през 2013 г. в списание Arteriosclerosis, Thrombosis и Vascular Biology, разглежда ползите от ходенето върху здравето на сърцето. Разглеждайки данните за 33 060 бегачи в Националното проучване за здравето на бегачите и 15 045 проходилки в Националното проучване за здраве на проходилките, изследователите установяват, че същото количество енергия, което човек използва за бързо ходене с умерена интензивност и енергично бягане в действителност доведе до подобно намаляване на рисковете от високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет.

За шестгодишен период беше установено, че проходилките имат 7,2% намаление на риска при хипертония, 7,0% намаляване на риска при висок холестерол, 12,3% намаляване на риска при диабет.

В момента Паркър води група от седем жени, включително майка си, на разходка всяка събота сутрин. „Ние ходим около 1,5 до 2 мили всяка седмица“, казва той и добавя, че упражненията в група са особено полезни. „Редовните упражнения с двама или трима други хора го правят по-малко скучна работа и повече забавно социално нещо.“

3. Карайте колело.

Паркър казва, че сутрешното каране на колело е голяма част от неговата рутина и това, което той набляга на своите клиенти.

„Нещо като обикновено 30 до 35-минутно каране на колело може да накара сърцето ви да изпомпа, да ви изведе навън и да подобри сърдечно-съдовото ви здраве по забавен начин“, добавя той.

Olivencia добавя, че фитнес процедурите, свързващи аеробни упражнения, като колоездене, с тренировки за съпротива, като вдигане на тежести, могат да извлекат ползи за хората, които се занимават с хипертония.

Още през 2016 г. Американската сърдечна асоциация подчерта две отделни проучвания, които бяха публикувани едновременно, разглеждайки ефектите от колоезденето върху здравето на сърцето. Едно от проучванията, публикувано в списание Circulation, разглежда 45 000 възрастни датчани на възраст между 50 и 65 години, които карат колело като част от ежедневните си рутинни занимания както за отдих, така и за пътуване до работното място. След 20 години проследяване, изследователите установиха, че колоездачите са имали с около 11 до 18 процента по-малко сърдечни пристъпи от тези, които никога не са качвали на колело за забавление или за да работят.

Второто от проучванията, публикувано в Journal of the American Heart Association, показва, че 20 000 възрастни шведски на възраст от четиридесет до шейсет години, които карат велосипед да работят, са по-малко склонни от тези, които не карат колело, да имат затлъстяване, висок холестерол, преддиабет и високо кръвно налягане. Това, разбира се, са всички основни рискови фактори за сърдечни заболявания. Хората бяха изследвани в продължение на 10 години и всичките им навици за работа, нивата на холестерола, промените в теглото, кръвното налягане и кръвната глюкоза бяха записани.

В началото на проучването се съобщава, че тези хора са с 15% по-малко вероятно да имат затлъстяване, 13% по-малко вероятно да имат високо кръвно налягане, 15% по-малко вероятно да имат висок холестерол и 12% по-малко вероятно да имат преддиабет или диабет в сравнение с тези, които не са карали велосипед. Хората, които са продължили да карат велосипед или са се занимавали с колоездене в хода на проучването, са имали колективен 39% по-нисък риск от затлъстяване, 11% по-нисък риск от високо кръвно налягане, 18% по-нисък риск от диабет и 20% по-нисък риск от висок холестерол в края на периода на проследяване.

4. Ударете фитнеса.

Фитнес залата е чудесно място за посещение, ако търсите възможности за упражнения. Повечето съдържат смесица от кардио и силови тренировъчни машини, които можете да приспособите към вашето конкретно ниво на умения.

Olivencia предлага да правите смесица от упражнения за горната част на тялото, долната част на тялото и основните, за да увеличите циркулацията на кръвта си и броя на мускулите, които тренирате.

За хората на 50 и повече години безопасна практика е „периферна сърдечна система за действие“, казва Оливенсия. Той редува упражнения за долната част на тялото с упражнения за горната част на тялото и ядрото. Този метод помага при високо кръвно налягане, тъй като помага на кръвта да циркулира в различни области на тялото, за да се избегне локализирането. „В същото време можете да създадете безопасен стил на тренировка, който, както знаем, е чудесен за загуба на мазнини и контрол на кръвната захар“, обяснява той.

Olivencia добавя, че възрастните хора, които търсят безопасна тренировка, трябва да избягват легнало положение за продължителни периоди от време. Това означава, че не искате да бъдете по гръб, като докато правите лежанка, твърде дълго. По време на тренировките си „редувайте позиции, за да избегнете локализирането на кръвта и възможността да получите лекота от внезапна промяна в позицията“, добавя той.

И двамата обучители отбелязват, че хората трябва да се консултират с лекарите си за най-добрия начин за понижаване на кръвното си налягане и кои упражнения са безопасни за изпробване.

„Винаги подчертавам три неща: останете хидратирани, яжте повече зеленина и се движете всеки ден“, казва Паркър.