Искате да отслабнете? Трябва да започнете с изследване на храните от вашата диета .

Това не означава да посегнете към най-новата „супер храна“, която уж изгаря телесните мазнини. (Ако яденето на авокадо наистина беше отговорът на загубата на тегло, тогава вече никой няма да е с наднормено тегло!)

Вместо това преценявайте храните, които избирате всеки ден. За да направите това проста задача, препоръчвам да използвате „Методът CSSI“ описани в удобната инфографика по-долу:

храна

Вградете тази инфографика във вашия сайт

Намирането на здравословни храни, които са полезни за всеки, който има мисия да отслабне, е лесно с метода CSSI. В обобщение, задайте си тези 4 въпроса:

Въпрос 1: Броят на калориите изглежда ли твърде висок за тази храна?

Въпрос №2: Наистина ли размерът на порцията е количеството, което бих изял, ИЛИ вероятно в крайна сметка ще ям много повече от това?

Въпрос # 3: Колко захар има в тази храна?

Въпрос # 4: Списъкът на съставките пълен ли е с храни, които аз признавам за здравословен избор?

За вкъщи: Четирите елемента на метода CSSI са най-важните от тях, които трябва да се следват, когато се изследва храната ви, особено ако целта ви е отслабване.

Искате да се потопите малко по-дълбоко? Продължавай да четеш…

Методът CSSI е вашият приоритет когато оценявате храни във вашия хранителен магазин, но има и други елементи на здравословната диета, които трябва да имате предвид:

1. Изберете цели храни над преработени (истинска история)

Имах клиент, който искаше да сваля няколко излишни килограма. Тя беше супер посветен, когато ставаше въпрос за нейните упражнения - Тя никога не е пропускала тренировка и вероятно е била най-трудолюбивата от всичките ми клиенти.

Никога не е отслабвала.

Много разговаряхме за храненето, но тя просто не беше готова да се откаже от удобните си ястия и любимите си закуски. Поне тя не беше готова да се промени, докато ...Тя се сгоди!

Най-добрият клиент на личен треньор? Новосгодена бъдеща булка!

Любимите ми клиенти са жени, които са на път да се оженят. Те са на мисия с определен срок и те обикновено са готови да направят всичко необходимо, за да постигнат целта си!

Наех тази клиентка в моята треньорска програма „10 на 4“ и изцяло преработих нейната диета. Тя се отърва от всичките си преработени храни като зърнени храни, хляб, бисквити и, разбира се, мак и сирене (един от любимите й). Тя замени тези с пълнозърнести храни (т.е. ястия, състоящи се от храни, които са преработени възможно най-малко).

Познайте какво се случи след това?

Тя е загубила 13 килограма за 4 седмици и изглеждаше зашеметяващо на нейните сватбени снимки!

За вкъщи: Преработените храни обикновено са с по-ниско качество и по-високо съдържание на калории от пълнозърнестите ястия. Разгледайте Топ 50 на блоговете за здравословна храна за много идеи за пълнозърнести храни, които са идеални за диета за отслабване.

2. Опаковайте повече протеини в храната си

Едно скорошно проучване раздели участниците в отслабването на 2 групи:

  • Групата „1x“ яде препоръчителното дневно количество (RDA) протеин
  • Групата „2x“ удвои RDA за протеини

RDA за протеини е 0.8g на килограм телесно тегло. Получавате ли достатъчно?

След 31 дни участниците от двете групи загубиха между 2.7-3.5lbs. Но тук е интересната част ...

Загубеното тегло от групата „2x“ беше 70% мазнини, докато групата "1x" само загуби 41,8% на теглото им от мазнини! Това е голяма разлика!

Храните с по-високо съдържание на протеини са чудесни за отслабване, защото ще ви помогнат да се чувствате сити за по-дълги периоди от време. Освен това протеинът помага за изграждането и поддържането на мускулите - и повече мускули = по-бърз метаболизъм.

За вкъщи: Яденето на протеин при всяко хранене ще ви помогне да се почувствате сити и ще засили вашия метаболизъм.

3. Вземете зеленчуци по какъвто и да е начин

Пресни, замразени или консервирани? Има ли наистина значение как си набавяте зеленчуци?

Изследователи от Калифорнийския университет установиха, че хранителното съдържание на консервирани или замразени зеленчуци е също толкова добро (или понякога дори по-добро), отколкото когато са пресни! Така че яжте!

Вашето тяло наистина е загрижено само за едно нещо: оцеляване. Иска да се храни с възможно най-подхранваща храна, и нищо не се доближава до зеленчуците.

Замразените или консервирани зеленчуци са удобен и евтин начин да нахраните тялото си с онова, за което жадува: Хранене!

Яденето на повече зеленчуци ще задоволи желанието на тялото ви за хранителни вещества. Тогава какво се случва? Гладът спира.

Това е невероятно за отслабване! Хранете тялото си с прясна храна с високо съдържание на хранителни вещества и желанието ви за нежелана храна (и за по-големи количества храна) ще започне да изчезва.

За разлика от това, когато ядете храни с ниско качество, тялото ви не получава нужното хранене за оцеляване, така че иска ПОВЕЧЕ храна. Можете да си представите как се разиграва това, нали?

Яжте боклуци и тялото ви жадува за повече храна. Получава повече боклуци и все още не е доволен, така че иска още. Порочният цикъл продължава и тежестта продължава да се трупа.

За вкъщи: Всички калории не са създадени равни. Яденето на много зеленчуци (пресни, замразени или консервирани) е изискване за устойчиво отслабване.

„Червената херинга“ е нещо подвеждащо, което отвлича вниманието от истината. Що се отнася до избора на най-добрите храни за отслабване, има много червени херинга, за които да внимавате. Ето няколко от най-често срещаните:

1. „Уверете се, че намирате храни с ниско съдържание на мазнини“

Забелязахте ли, че „методът CSSI“ не казва нищо за мазнините? Това е защото яденето на мазнини няма да ви направи дебели.

Д-р Марк Хайман върши отлична работа, описвайки защо мазнините не са най-големият ни проблем - захарта е! (И както си спомняте, захарта просто е второто „S“ в „CSSI метода“!)

Получихте ли всичко това? Ето разбивка на съобщението на д-р Хайман:

  • Яденето на мазнини НЯМА да доведе до напълняване
  • Яденето на твърде много захар и преработени въглехидрати води до затлъстяване
  • Когато хората изрязват мазнините от диетата си, те са склонни да ги заменят с повече захар

Хранителните компании, които предлагат на пазара храни с ниско съдържание на мазнини като „по-здравословни“, правят фалшиви твърдения. Тези храни обикновено са силно обработени и почти винаги съдържат много захар.

За вкъщи: Мазнините не са нещо, от което трябва да се страхувате. Всъщност яденето на здравословни мазнини е полезно за сърцето и талията.

2. „Търсете храни, обогатени с витамини“

Защо това е червена херинга? Не са ли витамините полезни за вас?

Да, витамините са страхотни, но няма причина да проверявате етикетите на храните за съдържание на витамини когато следвате стъпките за здравословно хранене, описани по-горе. Нека разгледаме един пример:

Да, има малко желязо там, но какво друго?

Това е хранителният панел от кутия с бисквити. Някой може да погледне това и да твърди, че те са здравословни, защото осигуряват доза желязо - Кой не се нуждае от повече желязо?

Въпреки че това добавено желязо изглежда добре, важно е да знаете точно това 1 единична гъба има повече желязо отколкото порция от тези бисквити! И крекерите имат 10 пъти повече калории!

За вкъщи: Проверката на етикетите на храните за витамини е загуба на време. Яжте зеленчуците си и можете да бъдете уверени, че сте добре покрити.

3. „Изберете храни, на чийто етикет са фибри“

Това е друга червена херинга, която е доста подла. Доказано е, че фибрите помагат на хората да отслабнат, НО много храни, които се рекламират като богати на фибри нарушават други правила в метода CSSI. Искате пример?

Всяка от тези порции хляб съдържа 100 калории. Колко фибри идва с това?

Както можете да видите от изображението по-горе, не е нужно много хляб за калории, за да започнете да събирате (по-малко от 1/2 багел = 100 калории!). Не забравяйте „C“ в „CSSI метода“ - Искаме да избягваме висококалоричните храни.

И не е като че тези порции хляб също са пълни с фибри - всяка от тях има само 0,5-3g фибри.

Сега нека да разгледаме само един зеленчук, който има НАЧИН повече фибри на калория: грах

1 чаша грах има около 100 калории и идва със 7g фибри!

Подобно на граха, има много зеленчуци, които опаковат тонове разграждащи мазнини влакна и в същото време имат много малко калории. Ето защо е излишно да проверявате етикетите на храните за фибри - Ако ядете зеленчуците си, тогава фибрите са без значение.

За вкъщи: Не се притеснявайте да търсите фибри на етикетите на храните. Ще получите повече от зеленчуците, които вече ядете.

Току-що покрихме много информация за създаването на диета, която е идеална за отслабване. Нека обобщим:

1. „Методът CSSI“ е вашата основа за четене на етикетите на храните

2. Избирайте пълноценни храни, а не преработени

3. Яжте храни, богати на протеини, на всяко хранене

4. Зеленчуците са най-добрият ти приятел - Яж повече!

5. Не се страхувайте да ядете мазнини

6. Спрете да търсите витамини и фибри на етикетите на храните

Спазването на тези принципи ще ви помогне да намерите най-добрата храна за отслабване и поддържане на здравето. Сега излезте там и започнете да практикувате „CSSI метода“!

Дейв Смит

Дейв е личен треньор от 2001 г. и е избран за Топ професионален фитнес в Канада през 2013 г. заради отдадеността си към успеха на своите клиенти. Поръчайте своя БЕЗПЛАТЕН екземпляр от неговата книга, наречена НЕ МОЖЕ ДА ЗАГУБИТЕ, за да започнете пътуването си за отслабване днес!