Диета за тренировки с тежести за жени

изграждане мускули

Изграждането на мускули може да бъде секси - и също може да помогне за топенето на мазнините от тялото ви. Храните, които ядете, играят роля не само в представянето по време на тренировки за съпротива, но и в извайването на мускулите, след като тренирате, според Американския колеж по спортна медицина. Оптимизирането на вашата диета ще доведе до по-големи мускулни печалби и по-тонизирано и прилепнало тяло.

Ястия преди тренировка за захранване на мускулите

Експериментирайте с хранене от един до три часа преди тренировка. Храненето точно преди тренировка не се препоръчва, защото стомахът ви все още ще усвоява храната - отклонява енергията от упражненията ви. Яденето както на въглехидрати, така и на протеини преди тренировка е от решаващо значение за оптималното изпълнение на упражненията. Мускулите използват предимно въглехидрати за енергия по време на силови тренировки. Протеинът, който ядете преди тренировка, ще ви помогне да осигурите адекватно количество аминокиселини, достъпни за мускулите ви, за да започне възстановяването и изграждането на нови мускули след тренировката. Ястията, които съдържат оптимален микс от въглехидрати и протеини, включват овесена каша с нискомаслено мляко и пресни плодове, фъстъчено или бадемово масло върху пълнозърнест тост и омлет от белтък с пълнозърнеста багел.

Храна след тренировка, за да изградите мускулите си

За възстановяване на мускулите - и за изграждане на нови мускули - яжте лека закуска веднага след тренировка. Това ще попълни вашите мускулни запаси от гликоген и ще ви помогне да осигурите адекватно снабдяване с аминокиселини за изграждане на мускули. Снекът за възстановяване трябва да включва приблизително 3: 1 съотношение на въглехидрати към протеин. Примери за закуски след тренировка включват плодово смути със соево мляко, гръцко кисело мляко с пресни плодове и опаковка с пита с птици и зеленчуци. След закуската след тренировка, яжте балансирано хранене, съдържащо комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини, три до четири часа след тренировката. Примери за балансирани ястия след тренировка включват пълнозърнести спагети със сос от паста с постно месо, риба на скара с ориз и зеленчуци и шунка и сирене на скара върху хляб със закваска с доматена супа.

Здравословно предлагане на мазнини и масла

Мазнините не се използват за подхранване на мускулите ви по време на тренировки за устойчивост - мазнините обаче ви осигуряват калории - което позволява по-голямата част от въглехидратите и протеините, които ядете, да бъдат насочени към захранване и изграждане на мускули. При изграждане на мускули не е необходимо да се зареждате с нездравословни източници на хранителни мазнини - като червено месо, твърди мазнини и пълномаслени млечни продукти - които съдържат наситени мазнини. Вместо това се съсредоточете върху снабдяването на тялото със смесица от здравословни, основни мазнини и масла. Те се съдържат в храни като ядки и семена, риба, зехтин и растителни масла. Диетата за изграждане на мускули трябва да съдържа приблизително 20-35 процента мазнини предимно от мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Оптимизиране на приема на макронутриенти

Диетата, която трябва да следвате, за да подпомогнете изграждането на мускулите, не се различава съществено от цялостната здравословна диета. Изграждането на мускули ще изисква диета с малко по-високо съдържание на протеини - обаче ще можете да задоволите нуждите си от протеини с висококачествени хранителни източници на протеин. Нуждите от протеин при изграждане на мускули са от 0,63 до 0,77 грама на килограм телесно тегло. Изградете храната си с пълни източници на протеини като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, ядки и семена, тофу, белтъци, риба и птици. Също така е наложително при изграждането на мускули да поддържате положителен енергиен баланс - яденето на повече калории, отколкото изгаряте. Положителният енергиен баланс ще улесни мускулния растеж - докато отрицателният енергиен баланс води до загуба на мазнини и мускули.

Още статии

Fiber Vs. Протеин за плосък стомах →

Повишете метаболизма с протеинови шейкове за отслабване →

Възстановяване на мускулите след тренировки и добавки →