Гликемичен индекс и инсулинов индекс

нивата кръвната

Ново изследване предполага, че както всички мазнини не са непременно лоши, така и всички въглехидрати не са непременно добри. И изглежда, че начинът, по който сме мислили за въглехидратите в миналото, като прости и сложни въглехидрати, не е много полезен.
Вижте таблица с храни с нисък гликемичен индекс.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс или GI е полезна концепция, тъй като измерва колко бързо се усвояват въглехидратите и водят до повишаване на кръвната захар и инсулина. GI не е свързан с това дали въглехидратите са прости или сложни. GI измерва повишаването на нивата на кръвната захар, причинено от измерено количество от определена храна. Храните с висок GI се абсорбират бързо и причиняват голямо покачване на нивата на кръвната захар. Хората с диабет са свикнали да мислят за гликемичния индекс, те го използват, за да контролират нивата на кръвната си захар, но досега не сме осъзнавали значението му за хората без диабет.

Гликемичният индекс и здравето

Диабет и гликемичен индекс
Храните с висок GI се абсорбират бързо и причиняват голямо покачване на нивата на кръвната захар и инсулина. По този начин може да се очаква, че храните с висок ГИ могат да бъдат свързани в дългосрочен план с риска от развитие на диабет тип 2 и от инсулинова резистентност. Въпреки че не всички проучвания са установили, че това е така, тежестта на доказателствата ясно показва, че това наистина е така (Am J Clin Nutr. 2004 Aug; 80 (2): 243-4.), Както и две нови проучвания (по-долу) добавете към това тегло.

Проучване 1: Американско проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през 2004 г. (том 80, № 2, стр. 348-56) на
91 249 възрастни жени показват, че по-високият GI и по-ниските количества зърнени фибри в диетата (особено когато се комбинират с бездействие) са свързани с по-голям риск от развитие на диабет тип 2.

Проучване 2: Друго американско проучване, публикувано в Diabetes Care през 2004 г. (февруари; 27 (2): 538-46) върху 2834 възрастни, показва, че вероятността от развитие на инсулинова резистентност (преддиабет) е намалена при тези, които консумират повече
зърнени влакна и пълнозърнести храни и са имали по-нисък GI хранителен режим, но връзката с гликемичния товар не е била значителна.
Резултатите са в съответствие с неотдавнашно австралийско проспективно проучване, включващо 36 787 възрастни и 365 случая на диабет (Diabetes Care. 2004 ноември; 27 (11): 2701-6).

Изследване върху 6500 медицински сестри в САЩ показа, че тези, които консумират диети с високо съдържание на въглехидрати от бял хляб, картофи и сортове ориз с ниско съдържание на амилоза, имат 2-5 пъти по-голям риск от развитие на диабет, отколкото тези, които ядат диета, богата на високо съдържание на фибри, по-малко обработени зърнени култури - дори след контролиране на известни рискови фактори като възраст и ИТМ (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77). За риска от диабет видът въглехидрати (нисък спрямо висок GI) е по-важен от общото количество мазнини и въглехидрати в диетата. Освен това общото количество рафинирана захар в диетата не е рисков фактор за диабет.

Сърдечни заболявания и гликемичен индекс
Подобна картина се появи с остра коронарна болест на сърцето в проучването на медицинската сестра (Liu et al., Fed Am Soc за Exp Bio J 1999; 12: 260). В друго проучване върху 1400 възрастни британци (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) липидите в кръвта са по-благоприятни при диети, състоящи се от храни с нисък GI, т.е. "добри въглехидрати и добър холестерол".

Гликемичен индекс и храна

Храните с нисък ГИ включват тестени изделия, бобови растения, овес, пълнозърнест хляб/зърнени храни, пълнозърнести плодове, минимално преработени/варени храни. Тъй като картофите имат висок GI и могат да съставляват 15-20% от общия прием на нишесте в типична западна диета, те могат да бъдат важен фактор за общия гликемичен товар. Съвременните съвети за увеличаване на приема на скорбялни храни като картофи могат да доведат до по-голям риск от диабет (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), коремно затлъстяване, повишени липиди в кръвта, хипертония и сърдечни заболявания.

Важна констатация на изследванията на ГИ е, че храните, съдържащи рафинирани захари, често имат по-малко гликемично въздействие от скорбялните скоби като хляба. Умереният прием на рафинирани захари (10-12% енергия), открити в храни (напр. Сладкиши) или добавени към храни (например кафе), не е свързан със затлъстяване, недостиг на микроелементи или нежелани ефекти върху липидите в кръвта или чувствителността към инсулин (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Това откритие е помогнало за освобождаване на диабетната диета. Въпреки това, много храни, съдържащи рафинирани захари, също съдържат нежелани наситени мазнини, а някои нежелани храни с високо съдържание на мазнини (например картофени чипсове) също могат да имат нисък ГИ. Следователно, когато избирате храна с нисък ГИ, трябва да вземете предвид и общото количество въглехидрати, мазнини, фибри и сол и дали това е хранителна или фитохимично гъста храна.

Какви фактори могат да променят гликемичния индекс на храната?

1. Степента на обработка/готвене/дъвчене: колкото по-обработена/рафинирана е една храна, толкова по-висок е ГИ. Храните, които са по-текстурирани, дъвчащи, хрупкави, влакнести обикновено отнемат повече време, докато се усвоят и освобождават глюкозата си в кръвния поток по-бавно от меките, рафинирани или предварително приготвени храни. Дългозърнестият бял ориз има по-нисък ГИ от кафявия ориз с бързо готвене, а многозърнестият хляб има по-нисък ГИ от пълнозърнестия. Храната, която не е била дъвчена правилно, също има по-нисък ГИ - може също да ви причини лошо храносмилане. Изглежда, че методът на печене на хляб влияе върху неговия ГИ; традиционното бавно втасващо тесто за хляб (напр. ферментация на кисело тесто) може да има по-нисък ГИ от хлябовете, приготвени с тесто с бързо втасване.

2. Тип влакна: разтворимите фибри забавят храносмилането на нишестета и абсорбцията на глюкоза в кръвта, напр. овесени влакна (овес, овесени трици, брашно от овесени влакна), плодов пектин (особено плодове със студен климат), бобови влакна (печен фасул, леща и др.) и псилиум (Metamucil, Fybogel). Кашата има по-нисък GI от Weetbix (има само при трици), а сливите имат по-нисък GI от динята.

3. Тип нишесте: Устойчивото нишесте е вид нишесте, което се усвоява бавно. Амилозата (дълги вериги от захари, свързани заедно) отнема повече време, за да се разгради, отколкото нишестето, съставено от клони на захари (амилопектини). Студено варените картофи имат по-нисък ГИ от прясно приготвените бели картофи, новите картофи имат по-нисък ГИ от дезире картофи и дългозърнестият ориз по-нисък ГИ от късозърнестия ориз.

4. Степен на зрялост: колкото по-узряла е храната, толкова по-висок е ГИ, напр. жълти/черни банани срещу зеленикави банани.

5. Кисели VS солени: киселите храни в храната спомагат за забавяне на храносмилането на нишестето, което намалява GI на храната, напр. лимонов сок върху зеленчуци, дресинг от винегрет върху салата, мариновани храни като корнишони. Повишаване на киселинността на хляба чрез ферментация на кисело тесто. Солта и солените храни/подправки са склонни да ускорят скоростта на усвояване на нишестета и да увеличат скоростта на усвояване на глюкозата и да увеличат GI на храненето.

6. Видове захари: чистата глюкоза има максимален ефект върху кръвната глюкоза, напр. Глюкодин, глюкозен сироп (използван в производството на сладкиши/сладкарски изделия), някои спортни напитки, Lucozade и като ‘декстроза? в много храни. Тези храни ще имат висок ГИ.
Фруктозата се среща естествено в много плодове, някои зеленчуци (царевица, сладък картоф), царевичен сироп, мед. Фруктозата се абсорбира като фруктоза и допринася много малко за нивата на кръвната глюкоза. Храните с високо съдържание на фруктоза имат по-нисък ГИ. Лактозата и захарозата имат междинен ефект върху нивата на кръвната захар. Медът има междинен GI (58).
Концепцията за GI означава, че хората с диабет не трябва да бъдат толкова строги по отношение на всяка чаена лъжичка захар, както някога. Като цяло е приемливо малко захар, добавена към иначе здравословни храни с по-нисък ГИ, като захар върху каши, мармалад върху зърнени препечени филийки. За хора с диабет вече е приемливо умерено количество трапезна захар, например еквивалент на 2 супени лъжици на ден.

7. Комбинация от храни в смесени ястия: яденето на богата на протеини храна в едно и също хранене понижава общия GI на храненето. Протеиновите храни забавят изпразването на стомаха, което забавя храносмилането на нишестетата. Спагетите със сос от месо имат по-нисък ГИ от спагетите с доматен сос. Храни или ястия с по-високо съдържание на мазнини ще показват по-нисък GI от тези с по-ниско съдържание на мазнини. Подобно на протеините, мазнините забавят изпразването на стомаха. В интерес на цялостното добро здраве обаче ограничете мазнините до мононенаситени масла, използвани в готвенето, и избягвайте маслото и други скрити мазнини (месни мазнини, мазнини в заведения за бързо хранене/търговски сладкиши/бисквити, растителни „мазнини? Хидрогенирани мазнини).

GI и Athletic представяне

Изследвания със спортисти показват, че храни с нисък ГИ, изядени 2-4 часа преди спортно събитие, осигуряват по-бавно освобождаване на енергия и подобрена способност да издържат по-дълго в дейности за издръжливост. Храните с нисък GI преди събитието сега се добавят към практиките с високо натоварване с въглехидрати, които се използват до 4-5 дни преди събитие за издръжливост. GI индексът в храните е малко вероятно да повлияе на представянето по време на събитие, тъй като повечето спортисти в наши дни приемат бързодействаща глюкоза чрез глюкозни полимерни напитки, за да попълнят енергийните запаси, докато се състезават. „Презареждането?“ Обаче, след атлетично събитие, за да се осигури поддържане на високи нива на енергия за продължаващи тренировки, все още се смята за важно в спорта и се препоръчват храни с висок ГИ за попълване след събитие. Тогава хлябът, картофите и другите храни с висок ГИ може да имат по-голяма стойност след събитието, отколкото преди, когато плодовите захари и бобовите култури са по-склонни да бъдат полезни.

Инсулинов индекс

Какво означава това за обикновения човек? Ако имате фамилна анамнеза за диабет или ако сте с наднормено тегло/затлъстяване и/или неактивност, консумирането на храни с нисък ГИ може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност или развитие на диабет. Ако вече имате диабет, храните с нисък ГИ могат да помогнат за управление на нивата на кръвната захар.

Храните с нисък GI обикновено са по-засищащи, по-устойчиви, помагат за контролиране на глада и апетита, както и нивата на кръвната захар и могат да помогнат при загуба на тегло. Колкото по-нисък е GI на храната, толкова по-добра е въглехидратната храна за всички, особено ако има и ниско съдържание на мазнини и добавена захар. Изключение е, ако глюкозата в кръвта падне под нормата при хора с диабет. Това е по-вероятно, ако сте инсулинозависим диабет. Храната или напитката с висок GI ще възстанови нивата на глюкоза в кръвта по-бързо. Проследете с храна с нисък GI, за да поддържате нивата на кръвната захар.

Не винаги е възможно да се изберат всички храни с по-нисък ГИ. Ако смесите храна с нисък ГИ с храна с висок ГИ, ще получите междинен ГИ за това хранене. Опитайте се да включите добра част от ЕДНА храна с нисък ГИ при всяко хранене (MacDonald, Nutr Issues & Abstracts, 1995). По-добре е да приемате 4-5 малки хранения на ден, съдържащи поне една ГИ храна, отколкото да приемате по-малко по-големи ястия. Тези стратегии ще позволят бавно дифузиране на енергия през тялото, като по този начин елиминират върховете и нивата на кръвната захар, умората и бдителността.

Помня:
а) Списъкът с GI е ръководство за относително въздействие на различните въглехидратни храни върху нивата на кръвната глюкоза при условия на изследване. Хората могат да реагират по различен начин на отделни храни и комбинации.
б) ГИ не се основава на типичния размер на порция за определена храна, а по-скоро на 50 грама въглехидрати. Например 50 g въглехидрати се намират в около 2 филийки хляб ИЛИ 500 ml безалкохолна напитка ИЛИ около 1 kg моркови - всички тези храни имат подобен GI, когато се ядат в тези количества. Така че, ако храната има среден до висок GI, но обикновено не се консумира в големи количества, стойността на GI не е проблем. За разлика от това, ако се консумира в големи количества, тогава GI и общите консумирани въглехидрати са обезпокоителни.

Американската диабетна асоциация издаде нови хранителни насоки за лечение и профилактика на диабета и неговите усложнения през януари 2002 г. Новите насоки очертават стратегии за контрол на нивата на кръвната захар, например те заявяват, че „общото количество въглехидрати е по-важно от източника или тип; гликемичният индекс може да намали кръвната захар след хранене, но проучванията не показват достатъчно доказателства за дългосрочна полза, за да бъде препоръчана ". Например, въпреки че макароните имат нисък гликемичен индекс, не е препоръчително хората с диабет или нарушен глюкозен толеранс да имат голяма доза, тъй като общото количество въглехидрати ще бъде твърде високо.