Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Според Съвета за пълнозърнести храни цялото зърно „съдържа всички основни части и естествено срещащи се хранителни вещества на цялото зърнено семе в първоначалните им пропорции“. Съветът за пълнозърнести храни отбелязва, че пълнозърнестите храни могат да бъдат преработени, но въпреки това имат същия баланс на хранителни вещества.

Някои пълнозърнести храни вече са ви познати, но може да откриете много повече, които все още не сте опитвали, включително и такива, които ще работят върху диети без глутен. Заинтригуван? Разгледайте тези 17 здравословни пълнозърнести храни.

Амарант

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Амарантът е роден в Перу и е бил основна хранителна култура на древните ацтеки. Технически не е зърнено зърно като пшеница, овес и ечемик, така че се нарича „псевдо-зърнени култури“. Той се включва в цялата зърнена група, защото има дълга история на използване като зърно. Амарантът е богат на протеини и няколко минерала. Той е естествено без глутен, така че може да се използва при готвене без глутен, тъй като не съдържа глутен.

Черен ориз

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Черният ориз не е толкова известен като белия или кафявия ориз, но може да се намери в специализирани магазини за пълнозърнести храни. Пигментът, който придава на ориза богатия му пурпурно-черен оттенък, е богат на антиоксиданти и тъй като не е рафиниран, той се квалифицира като пълнозърнест продукт, богат на фибри.

Ечемик

храни

Ечемикът е друго зърно, което съществува от векове. Вероятно е най-известен като една от основните съставки в бирата, но се използва и като типично зърно. Обикновеният ечемик има супер здрав корпус, така че вероятно ще намерите „перлен ечемик“ във вашия хранителен магазин. Перленият ечемик е частично рафиниран, но въпреки че част от корпуса е отстранен, все пак е по-добър от изцяло рафинираното зърно.

Освен с високо съдържание на фибри, ечемикът е чудесен източник на минерали като манган, селен и магнезий.

Кафяв ориз

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Кафявият ориз всъщност е само бял ориз в естественото си състояние. Все още има кафяво оцветени трици, така че е малко по-богата на фибри и по-питателна от белия ориз. Кафявият ориз е с високо съдържание на селен и манган. Готвенето отнема малко повече време и има дъвчаща текстура, но може да се използва в повечето рецепти, които изискват обикновен ориз. И точно като бял ориз, кафявият ориз се предлага в няколко разновидности, включително ориз с дълги средни и къси зърна.

Елда

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Елдата не е форма на пшеница или дори зърно. Свързан е с ревен и е друга от псевдозърнените култури и не съдържа глутен. Елдата е с високо съдържание на манган и магнезий. То е с високо съдържание на фибри, което е добре, но може да е малко трудно за готвене и да стане твърде кашаво. Ще намерите елда в сос юфка и каша.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Царевицата изненадва някои хора, защото я смятат за зеленчук. Но царевицата в кочана, царевичното брашно и пуканките са отлични пълнозърнести храни, които също не съдържат глутен. Царевицата наистина е доста питателна и е получила лош рап, защото е с високо съдържание на нишесте. Освен това е с високо съдържание на фибри и едно от любимите ни пълнозърнести храни без глутен.

Емер

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Emmer е вид пшеница, така че не е без глутен. Всъщност това е една от най-старите форми на пшеница. Понякога се нарича farro. Не забравяйте да потърсите цял емер или цял фаро, „перленият“ емер е изискана версия. Целият емер е с високо съдържание на фибри, протеини и магнезий.

Камут

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Камут е древна форма на пшеница с маслен вкус и по-високо съдържание на протеини. Освен това е с високо съдържание на желязо и магнезий. Камут не е толкова лесно да се намери, но може да намерите надути зърнени храни, бисквити и брашно Камут в раздела за натурални храни в хранителния магазин или в специализирани магазини за цели храни.

Просо

Просото е малък вид зърно, което обикновено се използва като каша или полента в Индия, Русия, Китай и Южна Америка. В Северна Америка се използва по-често като птичи семена. Просото е безглутеново зърно, така че е безопасно за консумация на хора с целиакия или чувствителност към глутен. Има мек вкус и тъй като е дребно зърно, винаги ще го намерите в пълнозърнеста форма.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Овесът е добре известен като пълнозърнест и хранителната стойност е еднаква, независимо дали купувате валцуван овес за бързо готвене или овес с по-дълго готвене от стомана. И двамата са заредени със здравословни фибри, протеини и антиоксиданти. Всички видове овес са вкусни, но ако имате време да отделите, направете си услуга и сгответе овесените овесени ядки, те са толкова добри. Овесът не съдържа глутен, но има опасения за кръстосано замърсяване.

Киноа

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Киноата е псевдозърно от Южна Америка и често се използва като ориз. Но той е с по-високо съдържание на фибри от ориза и е една от малкото храни на растителна основа, която е пълноценен протеин, което означава, че има всички основни аминокиселини. Лесно е да намерите киноа, която да е готова за готвене, но не забравяйте да си купите предварително изплакната киноа. В противен случай ще трябва да накиснете и изплакнете киноата си преди готвене, или ще има горчив вкус.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Ръжта е глутеново зърно, което е с високо съдържание на фибри и с нисък гликемичен индекс, така че може да е добре за тези, които гледат въглехидратите си. Освен това е с високо съдържание на витамин B-6, желязо и магнезий. Ръжта се среща в скандинавската диета, например в хляба с помперникел. Ще намерите ръжен хляб и ръжено брашно в хранителния магазин. В някои райони може да намерите тритикале, което е хибрид от пшеница и ръж.

Сорго

Соргото е зърно, за което може да не знаете много, защото по-голямата част от него отива за хранене на животни или се прави от нехранителни продукти. Това е безглутеново зърно и е с високо съдържание на витамини от B-комплекс, желязо и магнезий. Брашното от сорго може да се използва в много рецепти, които изискват обичайно брашно.

Правопис

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Спелтата е едно от любимите ни зърна, защото има вкусен орехов и леко сладък вкус. Може да се използва в повечето рецепти, които изискват обичайно или пълнозърнесто брашно. Спелтата е с по-високо съдържание на протеини от обикновената пшеница, но също така е и зърно от глутен, така че няма да работи за безглутенова диета. Правописът може да бъде намерен или в цяла, или в прецизирана форма, така че не забравяйте да прочетете етикета, за да сте сигурни, че получавате „цял изписване“.

Teff е африканско зърно, което е свързано с просото. Teff е най-малкото от зърната и се готви бързо. Има сладък, мек вкус и може да се сервира като каша или да се направи полента. Teff е без глутен, с високо съдържание на калций и тъй като е мъничък, никога не е нужно да се притеснявате дали купувате рафиниран теф или не. Винаги е пълнозърнест и богат на протеини, манган и калций.

Пълнозърнест

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Пълнозърнестото брашно има по-тъмен цвят и по-тежка структура от бялото рафинирано брашно, защото все още има влакнеста обвивка. Пълнозърнестата пшеница нараства популярността си, така че е достатъчно лесно да намерите продукти в хранителния магазин. Не забравяйте да потърсите „пълнозърнесто брашно“ в списъка на съставките. Някои продукти ще твърдят, че са „направени с пълнозърнесто пшеница“, но ако видите първоначално изброеното редовно брашно, то в него има повече бяло брашно, отколкото пълнозърнесто брашно.

Див ориз

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Дивият ориз всъщност не е ориз; той е от различно семейство растения и произхожда от Северна Америка около района на Големите езера. Има силен вкус и често се смесва с ориз или киноа, за да се получи пилаф. Хранителният див ориз съдържа повече фибри и протеини, но по-малко минерали от кафявия ориз. Освен това е без глутен, така че е идеален за хора, които трябва да избягват глутена.