Жан Кристелер свързва хората с глада и други вътрешни преживявания, за да ограничи преяждането.

дъвчете

От Ейми Новотни

Ноември 2012 г., том 43, No 10

Версия за печат: стр. 42

Яжте, когато сте гладни, спрете, когато сте сити. Звучи просто, но за много американци това е всичко друго, но казва д-р клиничен психолог Джийн Кристелер. Баражиран от реклами за храни с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на сол и захар и изправен пред порции от ресторанти, подходящи за двама или трима души, в наши дни е твърде лесно да забравите какво е чувството на глад и ситост, казва тя.

"Ядем, когато е време за ядене, когато храната е поставена пред нас или защото трябва да се справим с чувствата на гняв, безпокойство, депресия или обикновена скука", казва Кристелър, професор по психология в държавния университет в Индиана и президент и съпредседател. основател на Центъра за внимателно хранене.

Kristeller е разработил интервенция, наречена Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT), която съчетава упражнения за „внимателно хранене“, като осъзнаване на глада, дъвчене на храна бавно, настройване на вкус и забелязване на пълнота, с практикуване на медитация за внимание, за да се култивира по-общо осъзнаване на всеки момент от себе си. Психолозите в цялата страна го използват, за да помогнат на преяждане и натрапчиви ядещи, диабетици и хора, които са с леко и умерено затлъстяване, за да регулират храненето си и да избегнат наддаването на тегло.

„Традиционните техники за справяне с епидемията от затлъстяване често не отчитат силните двигатели на храненето: негативни емоции, глад и импулсивност, особено в лицето на много вкусна храна“, казва Калифорнийският университет в Сан Франциско, професор по психология Елиса Епел, Доктор, който е сътрудничил с Кристелер в няколко изследователски проучвания, използващи MB-EAT. "Обучението за внимателност ни дава повече контрол над тези силни двигатели и ни прави по-наясно с причините за преяждане, които идват извън нас."

Kristeller се застъпва за никаква конкретна диета - и никакви храни не са забранени. Тя учи учениците да се наслаждават на храната си, докато ядат, вместо да се хранят безсмислено, докато гледат телевизия, сърфират в интернет или четат хартията.

Именно тази ежедневна приложимост прави подхода на Kristeller толкова ценен, казва д-р социален психолог Ronna Kabatznick, бивш консултант на Weight Watchers International. „Едно нещо е да има тези стратегии в учебниците, но тя ги е въплътила, като е научила хората на много специфични умения, като например как да се наслаждават на шведска маса или в ресторант“, казва Кабацник. "Тя е опростила внимателното хранене за ежедневието."

Сбогуване със супер размер

10-седмичният курс на MB-EAT на Kristeller учи хората, че след като обърнат внимание на сигналите на тялото си, браунитата и шоколадовата торта се опитват най-добре и се наслаждават само за няколко хапки.

„Нашите вкусови рецептори са химически сензори, които бързо се уморяват“, казва тя. „Първите няколко хапки от храната имат по-добър вкус от следващите няколко хапки и след голямо количество може изобщо да ни остане много малко вкусов опит.“

Участниците в нейните обучителни програми - тези, които се борят с проблемите с храната и теглото и здравните специалисти, заинтересовани да им помогнат - се фокусират върху три практики на внимателност: осъзнаване на глада и какво е усещането в тялото, осъзнаване какво е да си пълноценно и практиката на вкус - забавяне, за да вкусите истински храната и да внимавате за различните вкусове и сензорни преживявания, свързани с всяка хапка. В програмата се използват разнообразни храни - включително шоколад, а Кристелер дори възлага на участниците все по-предизвикателни домашни задачи, като например отиване на бюфет. Тя ги учи, че като следят колко се наслаждават на храната и разпознават точката, в която тя спира да бъде като приятна, те могат да ядат много по-малки количества, да оставят храна в чиниите си и да се върнат за секунди, ако все още искат повече.

"Става въпрос за намиране на удовлетворение в качеството, а не в количеството", казва Кристелер. Тя също така учи хората да не бият себе си, ако преядат, а да възприемат това като учебно преживяване.

С финансиране от Националния център за допълнителна и алтернативна медицина към Националните здравни институти, Kristeller доказа ефективността на програмата. Завършила е две проучвания - едно в Държавния университет в Индиана, друго с доктор по наука Рут Уолвър в Университета Дюк - с повече от 100 преяждащи и затлъстели лица. Тя е установила, че преяждащите, които приемат нейната програма MB-EAT, намаляват своето преяждане средно от четири пъти седмично до около веднъж седмично. Когато правят запой, казва тя, те съобщават, че запоите са много по-малки и се чувстват по-малко извън контрол. Участниците съобщават също, че депресията им е намаляла (Journal of Health Psychology, 1999; Хранителни разстройства: The Journal of Treatment & Prevention, 2011). Както бингер, така и небингер също се подобряват значително по отношение на други показатели за по-балансирано хранене и емоционална регулация. Освен това тези ефекти са пропорционални на количеството практика за медитация на внимателност, което се отчита.

Други изследователи тестват нейната програма като средство за лечение на затлъстяване. Gayle Timmerman, PhD, RN, от Тексаския университет в Остин, успешно го е приспособила за използване с ядене в ресторант, показвайки значително влияние върху теглото и приема на диети. Epel и нейният сътрудник, д-р Дженифър Daubenmier, наскоро сдвоиха MB-EAT с упражнения за намаляване на стреса при интервенция със затлъстели жени. Те откриха, че колкото повече внимателност практикуват жените, толкова повече намаляват тяхната тревожност, хроничен стрес и дълбоки коремни мазнини. Затлъстелите участници в програмата за внимание също поддържат телесното си тегло, докато тези от контролната група увеличават теглото си за същия период от време (Journal of Obesity, 2011). И в текущо проучване с бременни жени с наднормено тегло, Кристелер, Епел, Даубенмиер и д-р Касандра Виен, директор на научните изследвания в Института по ноетични науки, обучават участниците на подобни техники на внимателно хранене в опит да помогнат на тези бъдещи майки избягвайте прекомерното наддаване на тегло.

„Един урок, който научихме, е, че с усилията и вниманието към храненето, преподавани в програмата MB-EAT, хората могат много бързо да променят връзката си с храната и в рамките на няколко сесии често започват да се хранят по различен начин.“ Казва Епел.

Триминутната стафида

Интересът на Кристелер към медитацията започва като студент в колежа Суортмор, където тя чете за изследвания за това как медитацията може да помогне за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота и за намаляване на руминативното мислене. Кристелър започна да медитира, за да намали стреса в колежа и веднага установи, че това успокоява нейния „бърборещ ум“, казва тя. По-късно, като докторант в Йейл, изучавайки регулиране на приема на храна с д-р Джудит Роден и теория за саморегулация с д-р Гари Шварц, Кристелер започва да използва медитация за лечение на хранителни разстройства.

"Джуди установи как голяма част от нарушенията в хранителното поведение са от липсата на настройка на хората към техните сигнали за глад", казва Кристелер. "Мислех, че можете да помогнете на хората да се върнат към тези преживявания."

След като завършва Йейл през 1983 г., тя се присъединява към факултета в Медицинското училище в Университета в Масачузетс, където се запознава с д-р Джон Кабат-Зин и участва в неговата осемседмична програма за намаляване на стреса, базирана на вниманието (MBSR). Кабат-Зин я запозна с упражнение, при което участниците бавно изяждат три стафиди като начин да започнат да култивират внимателно осъзнаване.

"Една крушка, така да се каже, ми изгасна по време на това упражнение", казва Кристелер. „Видях го като друг начин да помогна на хората да преживеят храненето си и започнах да мисля как да го направя по-систематично, особено около видовете храни, които хората ядат, които ги затрудняват - високо сладкото, високо- мазни храни. Чудех се какво ще стане, ако хората започнат да се занимават с тези храни по този начин. " Сега, благодарение на нейните изследвания и ентусиазираната обратна връзка на клиентите, тя знае.

Ейми Новотни е писателка в Чикаго.