Запечете мазнините и изградете мускули с тази суперкомплект верига. Време е да поставите звяра в клетка

тренировка

С UFC официално най-продаваният франчайз в спортната история, може да се каже, че малко грубост никога не е била по-популярна. В резултат на това през последните няколко години боксът, ММА и кикбоксът се появиха от пустинята и във фитнес залите нагоре и надолу в страната като новия групов клас по избор за любителите на фитнеса.

И така, как можете да се превърнете в слаба, подла, бойна машина? Дейвид Тиу, професионален боец ​​по муай тай и инструктор в лондонския фитнес Алекс Фитнес, препоръчва тази брутална тренировка, която ще премахне мазнините, ще изгради мускули и ще ви накара да се борите в добра форма. Ако можете да го завършите.

Раздел 1: Кардио

Комплекти: 3

Представители: 3 минути

Почивка: 60 секунди

Хванете въжето в двата края. Използвайте китките си, за да го прекарате около тялото си, скачайки, за да освободите въжето, когато се удари в земята.

Изпълнявайте следващите две упражнения като суперсет

Комплекти: 3

Представители: 3 минути

Почивка: 0

Заемете бойна позиция и отскачайте на пръстите на краката си, докато сянете в полето. Потопете и тъчете до насита.

Раздел 2: Сила

Комплекти: 3

Представители: 5

Почивка: 60 секунди

Приклекнете и хванете щанга с ръце, приблизително на ширината на раменете. Дръжте гърдите си нагоре, дръпнете раменете назад и гледайте право напред, докато повдигате щангата. Фокусирайте се върху връщането на тежестта обратно на петите си и през цялото време дръжте летвата възможно най-близо до тялото си. Повдигнете до нивото на бедрото, направете пауза, след това се върнете под контрол в начална позиция.

Комплекти: 3

Представители: 5

Почивка: 60 секунди

Застанете с крака на повече от ширината на раменете и дръжте щанга през горната част на гърба с надхват - избягвайте да я опирате на врата си. Прегърнете щангата в капаните си, за да ангажирате мускулите на горната част на гърба. Бавно се отпуснете в клек с глава нагоре, изправен назад и назад. По-ниско, докато бедрата ви се изравнят с коленете, а краката на 90 градуса - по-дълбокото клякане ще бъде по-полезно, но първо вземете силата и гъвкавостта. Забийте петите си в пода, за да се избутате експлозивно назад. Пазете формата, докато не застанете изправени: това е едно.

Комплекти: 3

Представители: 5

Почивка: 60 секунди

Хванете дръжките на прибиращата станция с длани, обърнати от вас и ръцете ви напълно изпънати. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Стиснете лопатките си заедно, издишайте и задвижете лактите към бедрата, за да изведете брадичката си над щангата. Спуснете под контрол обратно в начална позиция.

Раздел 3: Издръжливост

Комплекти: 1

Представители: 30 повторения

Почивка: 60 секунди

Поставете гиря на няколко фута пред себе си. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и сгънете коленете си, за да се наведете напред и хванете дръжката с две ръце. С изправен гръб, ангажирайте лата си, за да изтеглите тежестта между краката си (внимавайте колко дълбоко се люлеете), след това забийте бедрата напред и експлозивно издърпайте гирята до височината на раменете с ръце изправени пред себе си. Върнете се в начална позиция и повторете без паузи.

Комплекти: 1

Представители: 30 повторения

Почивка: 60 секунди

Настройте с тежест, подпряна на пръстите на краката и ръцете под раменете, изправено тяло. Внимавайте да държите сърцевината си заключена, така че между главата, глутеусите и петите да се образува права линия. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на сантиметър от земята, след което експлозивно се качете нагоре, като изпънете напълно ръцете си.

Комплекти: 1

Представители: 30 повторения

Почивка: 60 секунди

От изправено положение приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода и поставете дланите си на пода. Оттам ритайте краката си назад, доколкото можете, като държите ръцете си изпънати. Веднага след като краката ви кацнат обратно, към ръцете си, след това скочете във въздуха. Приземете се и веднага приклекнете, за да отидете в следващия представител.

Раздел 4: Експлозивна сила. Изпълнявайте следващите две упражнения като суперсет.

Комплекти: 1

Представители: 10 повторения

Почивка: 0 секунди

Влезте в позиция за притискане, с ръце на ширината на раменете и изправен гръб. Долу, докато гърдите ви почти не докоснат пода, след това избутайте експлозивно, като пляскате с ръце, преди да отидете направо в следващото притискане.

Комплекти: 1

Представители: 10 повторения

Почивка: 60 секунди

Определете си удобно разстояние от кутията с раздалечени ширини на раменете. Спуснете бързо в четвърт клек, замахнете с ръце и избухнете нагоре, за да скочите върху кутията. Кацнете възможно най-меко. Сега пристъпете назад от кутията под контрол.