Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Докато „червената херинга“ може да бъде опора на детективските романи и криминалните драми, всъщност няма такова същество. Съществуват обаче над 100 разновидности херинга, всяка от които с хранене, което осигурява много ползи за здравето. Тези обитатели на океана са малки фуражни риби от семейство Clupeidae. Те се срещат най-вече в крайбрежните води, откъдето произлизат и имената на най-често срещаните два вида, консумирани в щатите: Атлантическият и Тихият. (Трети вид херинга, арауканският, живее във водите край бреговете на Южна Америка.)

Херингата може да бъде приготвена и консервирана по множество начини, включително пушена, консервирана, замразена или прясна - няма край на възможностите да й се наслаждавате в кулинарни препарати. И с много протеини, високи нива на здравословни за сърцето, стимулиращи мозъка омега-3 мазнини и значителни количества витамин D, си струва да включите тази хранителна риба във вашата диета.

Херинга Хранителни факти

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 3 унции. (85 g) атлантическа херинга.

  • Калории: 134
  • Дебел: 8g
  • Натрий: 76,5 mg
  • Въглехидрати: 0g
  • Фибри: 0g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 15.3g

Въглехидрати

Подобно на много животински продукти, херингата не съдържа въглехидрати.

Херингата се счита за мазна риба, а порция от 3 унции съдържа около 8 грама мазнини. Само около 2 грама от тази мазнина обаче е по-малко полезният наситен вид. Допълнителни 3 грама идват от мононенаситени мазнини и приблизително 2 грама са полиненаситени. От 1,3 до 2 грама мазнина от херинга произхождат от омега-3 мастни киселини, които са свързани със здравето на сърцето и мозъка. Това е повече от риба тон, пъстърва и някои видове сьомга.

Протеин

С около 15 грама на филе херингата осигурява впечатляващо количество висококачествен протеин.

Витамини и минерали

Херинга е богата на витамини, със значителни количества витамин А, витамин D и витамин B12. Когато вечеряте с тази риба, ще приемате и по-малки количества минерали като калий, фосфор и селен. Херинга съдържа забележително количество натрий също на 76,5 mg на 3 унции.

Ползи за здравето

Омега-3 мастните киселини не са единствената причина да се консумира херинга; той също така предоставя множество други предимства.

Безопасен за бременни жени

Според Националния съвет за защита на ресурсите херинга е сред рибите с най-нисък живак. Живакът е вреден невротоксин, който е особено опасен за бременни жени, така че ако сте бременна, херингата е добър избор за морски дарове.

Подходящ за много специални диети

За тези, които са на специални диети, е трудно да сгрешат с херингата. Като обикновена пълноценна храна, той е рибен приятел за тези, които са на пескатарианска, средиземноморска, нисковъглехидратна и дори ниско натриева диета. С високия си процент на мазнини херингата дори отговаря на сметката за кетогенна диета.

Подобрява здравето на мозъка

Атлантическата и тихоокеанската херинга са добри източници на EPA и DHA омега-3 мастни киселини. Доказано е, че тези полезни мазнини имат невропротективни ефекти. Някои проучвания показват, че EPA и DHA могат да намалят риска от деменция и да имат благоприятен ефект върху разстройствата на настроението. U

Поддържа здравето на сърцето

Има добра причина много хора да приемат рибено масло за здраве на сърцето: Многобройни проучвания свързват омега-3 мастните киселини в рибите (включително херинга) с намален риск от сърдечни заболявания. Според изследванията, омега-3 понижават триглицеридите, повишават добрия холестерол и намаляват шанса за нарушен сърдечен ритъм. U

Намалява възпалението

Омега-3 мастните киселини в херингата могат да намалят възпалението в организма, като създадат положително съотношение омега-3 към омега-6. Тъй като западната диета често осигурява твърде много възпалителни омега-6 мазнини, важно е да се компенсират високите нива с адекватен прием на омега-3.

Алергии

Рибите са сред осемте най-често срещани хранителни алергени, така че е възможно да имате алергия към херинга. Хранителните алергии могат да се проявят по различни начини, затова потърсете медицинска помощ, ако имате неприятни симптоми като копривна треска, гадене или затруднено дишане след ядене на херинга.

Интригуващо е, че приготвянето на херинга може също да повлияе на способността й да предизвиква алергична реакция. Едно проучване установи, че при мариноване херингата има по-ниско свързване с IgE, което означава, че е по-малко вероятно да влоши имунната система и да предизвика алергична реакция. Ако обаче имате известна алергия към риба, говорете с Вашия лекар, преди да опитате нов препарат от херинга.

Неблагоприятни ефекти

Маринованата херинга, макар и солена и вкусна, може да създаде проблеми на хората, приемащи клас лекарства, наречени инхибитори на моноаминооксидазата (МАО), често предписвани при психични разстройства. Маринованата херинга е с високо съдържание на тирамин, съединение, което влияе върху кръвното налягане. Тъй като MAOI променят способността на организма да регулира нивата на тирамин, яденето на храни с високо съдържание на това съединение, докато сте на MAOI, може да доведе до опасно високо кръвно налягане.

Сортове

Херинга живее както в Атлантическия, така и в Тихия океан, което поражда двете основни разновидности. Атлантическата и тихоокеанската херинга се различават леко по размер и идват с някои хранителни разлики. Тихоокеанската херинга съдържа повече калории, по-малко протеини, повече мазнини и малко повече омега-3, отколкото техните атлантически аналози.

Когато е най-добре

С херингата, продавана в толкова много форми - от консервирана през прясна до пушена, решението коя е най-добрата е до голяма степен въпрос на личен вкус. Разбира се, някои препарати, като мариноване, могат да добавят натрий или други консерванти, така че ако искате да ограничите добавките, винаги четете списъци с съставки и хранителни етикети за точна информация.

Различните видове херинга също имат различни периоди на „първокласен улов“, когато съдържанието на мазнини е най-високо, което им придава повече вкус. Например за херингата в Северно море това се случва през лятото; докато в Аляска сезонът на херинга започва през пролетта. Когато поръчвате херинга, попитайте вашия месар или доставчик относно сезонността на рибата, която купувате.

Съхранение и безопасност на храните

Тъй като херингата се продава в такова разнообразие от препарати, важно е да спазвате инструкциите за съхранение и датите за свежест на опаковката. Гответе сурова херинга безопасно чрез нагряване до вътрешна температура от 145 градуса или по-висока.

Рецепти

Като малка, мазна риба, херинга може да се използва взаимозаменяемо с подобни плувци като скумрия или сардина. Опитайте херинга като заместител на рибата в тези рецепти.