Плуването изисква всеотдаен ангажимент към тренировките, като елитните плувци тренират 6 до 12 пъти седмично. В зависимост от дистанцията на състезанието, тренировъчните сесии могат да покрият до 10 км и да включват 1-2 км спринтове с висока интензивност. Освен водна сесия, тренировките с тежести се завършват няколко пъти седмично от елитни плувци. Ангажиментите за обучение обикновено са по-ниски на ниво училище или клуб.

храна

Относно плуването

Плуването изисква сериозен ангажимент към тренировките, като елитните плувци тренират от 6 до 12 пъти седмично. Тренировките могат да покрият до 10 км и да включват 1-2 км спринтове с висока интензивност. На елитно ниво плувците могат да плуват до 6 часа на ден и също така да завършат други наземни форми на обучение, включително колоездене или тежести. Ангажиментите за обучение обикновено са по-ниски на ниво училище или клуб, но все пак включват множество тренировки на седмица, обикновено провеждани много рано сутринта.

Плувните състезания могат да продължат от 2 до 7 дни в зависимост от нивото на състезанието. Обикновено жегите се плуват сутрин и окончателно се състезават през нощта. Състезанията могат да продължат от 20 секунди до 15 минути в зависимост от удара и разстоянието, което се състезава. На по-къси разстояния плуването е много анаеробен спорт с аеробен метаболизъм, който се увеличава с по-дълги разстояния. В някои състезания плувците могат да се състезават 2 до 3 пъти на ден и имат по-малко от 20 минути за възстановяване между състезанията, докато в други ситуации може да има няколко часа между състезанията.

Плуването изисква спортистът да бъде висок и добре замускулен, особено в горната част на тялото. По-ниските нива на телесни мазнини могат да бъдат предимство, тъй като плувецът има по-малко тегло за изтегляне през водата. Много плувци на високо ниво са в тийнейджърска възраст, това означава, че плувците често завършват големи обеми тренировки по време на периоди на растеж и мускулно развитие. Това може да доведе до високи енергийни и хранителни изисквания за задоволяване на нуждите и може да предизвика предизвикателството „да влезеш достатъчно“.

Целите на телесния състав могат да бъдат предизвикателство за плувците, въпреки тежките тренировъчни натоварвания, тъй като юношеството носи хормонални промени, които могат да доведат до естествено увеличение на телесните мазнини. Важно е спортистите, особено младите жени, преминаващи през пубертета, да потърсят съвет от акредитиран спортен диетолог, за да намерят баланса между целите на телесния състав, здравето и благосъстоянието и, разбира се, представянето в басейна.

Тренировъчна диета за плуване

Индивидуалните изисквания за хранене ще се определят от тренировъчното натоварване, специфичните нужди на спортиста, целите на тренировката, целите на телесния състав, здравето и корекцията за растеж при по-младите спортисти. Обикновено тренировъчните сесии се провеждат рано сутрин и в резултат на това някои плувци пропускат закуската преди тренировка за комфорт в стомаха, липса на апетит или да се промъкнат в допълнителни 10 минути сън! В идеалния случай плувците трябва да се стремят да ядат закуска или лека закуска преди тренировка, за да увеличат максимално ефективността - особено за ключови тренировъчни сесии. Течните напитки за хранене или млечните тетра опаковки могат да бъдат полезни за зареждане и комфорт на стомаха, особено когато апетитът е лош.

Храненето често се основава на чисти протеини за възстановяване и възстановяване на мускулите, въглехидрати, подходящи за гориво. Освен това плодовете, зеленчуците, ядките, семената и пълнозърнестите храни осигуряват важни витамини и минерали, заедно с някои здравословни мазнини. Трябва да се вземат предвид и натоварените графици (работа, училище, университет) и да се организират ястия/закуски за хранене „в движение“, за да се оптимизира зареждането и възстановяването.

Нужди от хидратация

За да останат хидратирани, плувците трябва да пият течности преди, по време и след тренировка и събития. Нуждите от телесна течност обаче ще зависят от индивидуалните загуби на течности, които варират в зависимост от индивидуалната скорост на изпотяване.

Въпреки че може да бъде трудно да се идентифицира загубата на пот поради водната среда, зоните на басейните (особено на закрито) често са топли и влажни, което увеличава загубите на течности. Бутилките с вода трябва да се носят на тренировки и състезания и да се поставят на лесно достъпно място, за да се гарантира, че течностите се консумират редовно.

За повечето тренировки водата е достатъчна, за да отговори на нуждите от хидратация. Ако обаче тренирате за максимално представяне или по време на много дълги тренировки, спортните напитки могат да бъдат полезни, тъй като осигуряват въглехидрати за гориво и електролити и течност за хидратиране.

Какво да ядем преди плуване

Плувците трябва да се хранят с високо съдържание на въглехидрати 2 до 4 часа преди първото състезание. Течностите (главно вода) трябва да се пият редовно в началото на първото състезание. За да се избегне дискомфорт в стомаха, храните трябва да имат относително ниско съдържание на фибри и мазнини. Предварителното хранене трябва да бъде планирано и практикувано по време на тренировка (не опитвайте нови храни или течности в състезателния ден!). Подходящите ястия преди състезанието включват:

  • Пълнозърнеста зърнена закуска с мляко + плодове
  • Плодова салата с кисело мляко и ядки
  • Английска кифла със сладко или сирене
  • Сандвич/руло със салата + постно месо/сирене
  • Каша с банан и канела

Малка закуска също може да се изяде за 1-2 часа преди състезанието като последно усилие за допълване на енергийните нива. Например:

  • Мюсли или спортни барове
  • Свеж плод
  • Оризови сладки с ядково масло
  • Смес от сушени плодове и ядки

Ако твърдите вещества не седят добре преди игра или играчите са много изнервени, течен източник на протеини и въглехидрати като плодово смути може да бъде добър вариант.

Какво да ядете и пиете по време на плуване се среща

Плувците трябва да се уверят, че се възползват от възможностите за ядене и пиене между събитията. Трябва да се разработи хранителен план, който да се вписва в индивидуалния график на състезанието и да включва познати храни. Състезателното хранене трябва да се практикува по време на тренировъчни състезания или водещи състезания в рамките на клуба преди големи събития, за да се помогне да се определи най-подходящия избор на храна.

Ако е по-малко от 60 минути между състезанията - поддържайте опциите леки и лесни за усвояване. Богатите на въглехидрати течности могат да бъдат предпочитани, тъй като те бързо се усвояват от червата.

  • Спортна напитка
  • Сок
  • Ароматизирани млечни тетра опаковки
  • Торбички с кисело мляко
  • Сушени плодове (напр. Бананов чипс)
  • Малки парченца пресни плодове (например грозде/банан)

Ако повече от 1 - 2 часа между състезанията - може да се яде по-голямо хранене, за да се допълнят енергийните нужди и да се избегне глад.

  • Ястия на базата на паста/юфка
  • Сандвичи с прости пълнежи
  • Ролки от хартия за суши или ориз

Местата за състезания и тренировки не винаги разполагат с подходящи опции за храна и течности, така че е важно плувците да пристигат на местата с подготвени храни и течности. Хладилната чанта с напитки и опции за храна трябва да бъде опакована и поддържана лесно достъпна за зареждане с гориво и течности през целия ден.

Възстановяване след състезанието

Храненето за възстановяване е особено важно по време на състезания, които се провеждат в продължение на няколко дни или по време на седмици с големи тренировъчни натоварвания.

Ястията и закуските за възстановяване трябва да съдържат въглехидрати (гориво), малко протеини (за възстановяване и развитие на мускулите) и много течности и електролити, които да заместват загубите на пот.

Храна или закуска за възстановяване трябва да се консумират скоро след периода на тренировка, особено когато следващата тренировка или състезание е на следващия ден. Течности (главно вода) също трябва да се консумират въз основа на прогнозните загуби.

Някои предложения за възстановяване на храна включват:

  • Шунка, сирене и руло от салата
  • Плодово смути на млечна основа
  • Омлети или поширани яйца на препечени филийки
  • Домашни пици с пиле, сирене + зеленчуци