Има много съвети и трикове, които можете да приложите, за да ви помогне да заспите всяка вечер. Много от тях идват под формата на практикуване на добра хигиена на съня, които са основни навици, които човек може да приложи към своите нощни съчетания, които насърчават чудесен сън през нощта. Една от най-подценяваните хигиенни практики на съня, която наистина отива далеч в подобряването на качествения сън, е вземането на правилния хранителен избор.

храни

Почти всички са наясно със стойността, която яденето на определени храни е от решаващо значение в нашето ежедневие. Храненето с правилните храни ни дава енергията, от която се нуждаем за изпълнение на задачите, укрепване на имунната ни система срещу болести, подобряване на когнитивните функции, заздравяване на рани, възстановяване на костите и тъканите, подпомагане на децата ни да растат големи и силни и основно всичко останало, от което се нуждаем, за да живеем щастливо здравословен, продуктивен живот. Но твърде често за здравословно хранене се мисли рядко, когато става въпрос за сън. Тук се надяваме да хвърлим светлина върху невероятните ползи, които храната може да има, за да ви помогне да заспите и да останете заспали, така че да се събуждате, чувствайки се освежени на всеки следващ ден. Ето най-добрите и най-лошите храни за сън:

Най-добрите храни за сън

Някои храни са естествено пълни с тези основни витамини и минерали, а яденето на определени храни в определени часове може да ви помогне да наклоните везните към успешна нощ на качествен сън. Повечето от тях се предлагат като добавки без рецепта, но както при повечето добавки, по-добре е да ги набавяте от храните, които ядете.

Триптофан

Триптофанът е аминокиселина, която при поглъщане се превръща в невротрансмитер серотонин и след това се превръща в хормона мелатонин. Ето някои от най-добрите храни, заредени с триптофан:

  • Млечни продукти (мляко, нискомаслено кисело мляко, сирене)
  • Птици (пуйка, пиле)
  • Морски дарове (скариди, сьомга, камбала, риба тон, сардини, треска)
  • Ядки и семена (лен, сусам, тиква, слънчоглед, кашу, фъстъци, бадеми, орехи)
  • Бобови растения (боб, лима, черен боб, грах, нахут)
  • Плодове (ябълки, банани, праскови, авокадо)
  • Зеленчуци (спанак, броколи, ряпа, аспержи, лук, водорасли)
  • Зърнени храни (пшеница, ориз, ечемик, царевица, овес)

Магнезий

Магнезият е мощен минерал, който играе важна роля в съня и е естествен релаксант, който помага за деактивирането на адреналина. Липсата на магнезий може да бъде пряко свързана със затруднено ходене и задържане на сън. Магнезият често се нарича минерал за сън. Отлични източници на магнезий са:

  • Ядки и семена (бадеми, слънчогледови семки, бразилски ядки, кашу, кедрови ядки, ленено семе, пекани)
  • Пшеничен зародиш
  • Риба (сьомга, камбала, риба тон, скумрия)
  • Соя
  • Банан
  • Авокадо
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Калций

Калцият е друг минерал, който помага на мозъка да произвежда мелатонин. Липсата на калций може да доведе до събуждане посред нощ и затруднено връщане към сън. Доказано е, че богатите на калций диети помагат на пациенти с безсъние. Млечните продукти, които съдържат както триптофан, така и калций, са сред най-добрите индуктори на съня. Източниците на калций включват:

  • Обезмаслено мляко
  • Сирена
  • Кисело мляко
  • Сардини
  • Укрепени зърнени култури
  • Соя
  • Укрепен портокалов сок
  • Обогатен хляб и зърнени храни
  • Зелен грах
  • Бамя
  • Броколи

Витамин В6

Витамин В6 също помага за превръщането на триптофана в мелатонин. Дефицитът на B6 е свързан с понижени нива на серотонин и лош сън. Недостигът на В6 също е свързан със симптоми на депресия и разстройства на настроението, които могат да доведат до безсъние. Най-високите източници на В6 са:

  • Шам фъстък
  • Ленено семе
  • Риба (риба тон, сьомга, камбала)
  • Месо (пиле, риба тон, постно свинско месо, постно говеждо месо,)
  • Сушени сини сливи
  • Банани
  • Авокадо
  • Спанак

Мелатонин

Много от витамините и минералите, които са в този списък, са там, защото те помагат за производството на превръщането на серотонина в мелатонин. Има обаче няколко отлични източника на естествено срещащ се мелатонин в храните:

  • Плодове и зеленчуци (тръпчиви череши, царевица, аспержи, домати, нар, маслини, грозде, броколи, краставица)
  • Зърнени храни (ориз, ечемик, овален овес)
  • Ядки и семена (орехи, фъстъци, слънчогледови семки, горчица, ленено семе)

Напитки, които са чудесни за сън

Не само храните са чудесни за сън. Много напитки съдържат основни витамини и минерали, които помагат за съня. Някои от тези, които да опитате са:

  • Бадемово мляко
  • Чай от валериана
  • Чай от лайка
  • Терпък сок от череша
  • Чай от маракуя
  • Чай от мента

Най-лошите храни за сън

Точно както има храни и напитки, които спомагат за насърчаването на съня, има и храни, които трябва да избягвате, които могат да ви лишат от сън. Много от храните, които трябва да избягвате в този списък, са здравословни за вас, но просто не се препоръчва да се ядат преди лягане, защото могат да попречат на съня. Някои от тях са:

Ако спазвате тези съвети за хранене и други практики за хигиена на съня, но все пак имате проблеми със съня през нощта, има вероятност да страдате от нарушение на съня. Ако редовно имате проблеми със съня, може да искате да се консултирате с вашия първичен лекар или да се свържете със център за сън, за да стигнете до корена на проблема. И ако живеете в Аляска и искате помощ от най-добрите експерти по сън в щата, щракнете върху връзката по-долу за безплатна 10-минутна телефонна консултация и ние можем да ви помогнем да започнете пътя по-добре да спите.