Am Fam Лекар. 2018 юни 1; 97 (11): онлайн.

по-здравословен

Вижте свързаната статия за диети за здраве

Здравословната диета има много предимства. Той може да предотврати определени здравословни състояния като сърдечни заболявания и рак и може да понижи холестерола ви. Може да ви даде повече енергия, да ви помогне да се съсредоточите и да подобрите настроението си. Също така може да ви помогне да отслабнете или да поддържате здравословно тегло.

Път към подобрено здраве

Изборът, който правите относно това, което ядете и пиете, е от значение. Те трябва да добавят към балансирана, питателна диета. Всички имаме различни нужди от калории в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. Здравните условия също могат да имат роля.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати на фибри, витамини и минерали. Те трябва да са в основата на вашата диета. Опитайте се да получавате много различни цветове на плодове и зеленчуци всеки ден, за да добавите вкус и разнообразие. Плодовете и зеленчуците трябва да покриват половината от чинията ви при всяко хранене. Опитайте се да не добавяте наситени мазнини и захар към зеленчуците и плодовете. Това означава да избягвате маргарин, масло, майонеза и заквасена сметана. Вместо това можете да използвате кисело мляко, здравословни масла (като рапица или зехтин) или билки. Картофите и царевицата не се считат за зеленчуци. Вашето тяло ги обработва по-скоро като зърнени храни.

Редовни или пържени зеленчуци, поднесени със сметана, сирене или масло

Сурови, задушени, варени, сотирани или печени зеленчуци, подсипани със зехтин, сол и черен пипер, или с добавен лук или подправки (като чесън и кимион)

Плодове, поднесени с крема сирене или захарни сосове

Пресни плодове с фъстъчено, бадемово или кашу масло или обикновено кисело мляко

Пържени картофи, включително пържени картофи, хеш кафяви и картофени чипсове

Печени сладки картофи или други зеленчуци

Редовни или пържени зеленчуци, поднесени със сметана, сирене или масло

Сурови, задушени, варени, сотирани или печени зеленчуци, подсипани със зехтин, сол и черен пипер, или с добавен лук или подправки (като чесън и кимион)

Плодове, поднесени с крема сирене или захарни сосове

Пресни плодове с фъстъчено, бадемово или кашу масло или обикновено кисело мляко

Пържени картофи, включително пържени картофи, хеш кафяви и картофени чипсове

Печени сладки картофи или други зеленчуци

Зърна

Изберете продукти, които изброяват пълнозърнести храни като първа съставка. Пълнозърнестите храни са богати на фибри, протеини и витамини. Те се усвояват бавно, което ви помага да се чувствате по-дълго сити и ви предпазва от преяждане. Избягвайте продукти, на които пише „обогатен“.

Горещите зърнени храни като овесените ядки обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини. Незабавно зърнените храни със сметана могат да съдържат преработени масла и могат да бъдат с високо съдържание на захар. Гранола зърнените култури обикновено съдържат много захар. Студените зърнени храни обикновено се произвеждат с рафинирани зърна и са с високо съдържание на захари. Потърсете вместо това пълнозърнести варианти с ниско съдържание на захар.

Опитайте се да не ядете богати сладкиши, като понички, кифлички и кифли. Вместо това помислете за плодове или парченце черен шоколад, за да задоволите сладките си зъби.

Кроасани, рула, бисквити и бели хлябове

Пълнозърнести хлябове, включително пшеница, ръж и пуперникел

Понички, сладкиши и питки

Пълнозърнести английски кифли и малки пълнозърнести франзели

Меки тортили (царевица или пълнозърнести), които не съдържат транс-мазнини

Захарни зърнени храни и обикновена мюсли

Пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки и гранула с намалено съдържание на захар

Картофен или царевичен чипс и пуканки с масло

Кафяв или див ориз

Смеси от пържен ориз или паста

Кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия със зеленчуков сос с ниско съдържание на натрий

Универсално бяло брашно

Кроасани, рула, бисквити и бели хлябове

Пълнозърнести хлябове, включително пшеница, ръж и пуперникел

Понички, сладкиши и питки

Пълнозърнести английски кифли и малки пълнозърнести франзели

Меки тортили (царевица или пълнозърнести), които не съдържат транс-мазнини

Захарни зърнени храни и обикновена мюсли

Пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки и гранула с намалено съдържание на захар

Картофен или царевичен чипс и пуканки с масло

Кафяв или див ориз

Смеси от пържен ориз или тестени изделия

Кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия със зеленчуков сос с ниско съдържание на натрий

Универсално бяло брашно

Протеин

Протеинът може да идва от животински и растителни източници. Хората, които получават повече от своите протеини от животински източници, обикновено имат повече здравословни проблеми, които могат да доведат до заболяване и ранна смърт.

По-здравословно е да ядете месо по-рядко и да получавате по-голямата част от протеина си от растителни източници. Когато ядете месо, изберете по-слаби разфасовки.

Растителни протеинови източници

Има много начини да получите протеин във вашата диета, дори ако не ядете месо. Повечето зеленчуци имат малко протеин. Когато ядете тези зеленчуци с пълнозърнести храни, семена, ядки и особено боб, можете да получите добро количество протеин. Можете да замените боб с месо в рецепти като лазаня или чили. Соевите храни като тофу, темпе и едамаме също са добри източници на протеин.

Грунд и мраморни разфасовки месо

Изберете сорт постно говеждо месо, като кръгли, филе и филета

Свински ребра и бекон

Постно свинско месо, като филе от филе и филе, пуешки бекон, бекон от тофу

Редовно говеждо месо

Постно или изключително постно говеждо месо, смляно пилешко или пуешко, темпе или боб

Месо за обяд, като пеперони, салам, болоня и черен дроб

Постно месо за обяд, като пуйка, пиле и шунка

Редовни хот-доги и колбаси

Без мазнини хот-дог, пуешки кучета, хот-доги от тофу

Панирани рибни пръчици и сладкиши, риба, консервирана в олио, или морски дарове, приготвени с масло или поднесени със сос с високо съдържание на мазнини

Риба (прясна, замразена или консервирана във вода), рибни пръчици и сладкиши на скара или черупчести мекотели

Грунд и мраморни разфасовки месо

Изберете сорт постно говеждо месо, като кръгли, филе и филета

Свински ребра и бекон

Постно свинско месо, като филе от филе и филе, пуешки бекон, бекон от тофу

Редовно говеждо месо

Постно или изключително постно говеждо месо, смляно пилешко или пуешко, темпе или боб

Месо за обяд, като пеперони, салам, болоня и черен дроб

Постно месо за обяд, като пуйка, пиле и шунка

Редовни хот-доги и колбаси

Без мазнини хот-дог, пуешки кучета, хот-доги от тофу

Панирани рибни пръчици и сладкиши, риба, консервирана в олио, или морски дарове, приготвени с масло или поднесени със сос с високо съдържание на мазнини

Риба (прясна, замразена или консервирана във вода), рибни пръчици и сладкиши на скара или черупчести мекотели

Говеждо, свинско, телешко и агнешко

Постните разфасовки от телешко и телешко месо имат думите „кръст“ или „кръгъл“ в имената си. Постните свински разфасовки имат думите „кръст“ или „бут“ в имената си. Подрежете външната мазнина, преди да приготвите месото. Подрежете вътрешната мазнина, преди да я изядете. Използвайте билки, подправки и маринати с ниско съдържание на натрий, за да подправите месото.

Печенето, печенето на скара, печенето на скара и печенето са най-здравословните начини за приготвяне на меса. Постните разфасовки могат да бъдат изпечени или пържени. Използвайте незалепващ тиган, масло от рапица или зехтин вместо масло или маргарин. Не сервирайте месо с високомаслени сосове и сосове.

Домашни птици

Пилешките гърди са добър избор, защото са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Яжте патица и гъска само от време на време, защото те са с по-високо съдържание на наситени мазнини. Премахнете кожата и видимата мазнина преди готвене. Печенето, печенето, печенето на скара и печенето са най-здравословните начини за готвене на домашни птици. Птиците без кожа могат да се пекат на тиган или да се пържат при разбъркване. Използвайте незалепващ тиган, масло от рапица или зехтин вместо масло или маргарин.

Морска храна

Повечето морски дарове са богати на здравословни полиненаситени мазнини. Здравословни омега-3 мастни киселини също се намират в някои риби, като сьомга и студена вода пъстърва. Ако няма налична качествена прясна риба, купете замразена риба. За да приготвите риба, трябва да я бракониерствате, приготвяте на пара, печете, печете или печете на скара.

Млечни

Изберете нискомаслено, обезмаслено или немарково мляко, като соево, оризово или бадемово мляко. Опитайте нискомаслени или частично обезмаслени сирена и други млечни продукти или изберете по-малки порции храни с високо съдържание на наситени мазнини.

Обезмаслено (обезмаслено), 1% или 2% (с ниско съдържание на мазнини) или млечно мляко, като соево, оризово, бадемово или кашу мляко

Сметана или изпарено мляко

Изпарено обезмаслено мляко

Кисело мляко, приготвено с пълномаслено мляко

Нискомаслено или обезмаслено кисело мляко

Редовно сирене, включително американско, синьо, бри, чедър, колби и пармезан

Сирене с ниско съдържание на мазнини с по-малко от 3 g мазнина на порция или не млечно соево сирене

Редовно извара

Нискомаслено извара (по-малко от 2% мазнина)

Редовно крема сирене

Крем сирене с ниско съдържание на мазнини с по-малко от 3 g мазнина на 1 унция или обезмаслена рикота

Сорбет, шербет или замразено кисело мляко с по-малко от 3 g мазнина на порция ½ чаша

Обезмаслено (обезмаслено), 1% или 2% (с ниско съдържание на мазнини) или млечно мляко, като соево, оризово, бадемово или кашу мляко

Сметана или изпарено мляко

Изпарено обезмаслено мляко

Кисело мляко, приготвено с пълномаслено мляко

Нискомаслено или обезмаслено кисело мляко

Редовно сирене, включително американско, синьо, бри, чедър, колби и пармезан

Сирене с ниско съдържание на мазнини с по-малко от 3 g мазнина на порция или не млечно соево сирене

Редовно извара

Нискомаслено извара (по-малко от 2% мазнина)

Редовно крема сирене

Крем сирене с ниско съдържание на мазнини с по-малко от 3 g мазнина на 1 унция или обезмаслена рикота

Сорбет, шербет или замразено кисело мляко с по-малко от 3 g мазнина на порция ½ чаша

Киселото мляко може да замести заквасената сметана в много рецепти. Важно е да вземете кисело мляко без добавена захар. Опитайте да смесите кисело мляко с плодове за десерт. Сорбетът и замразеното кисело мляко са с по-ниско съдържание на мазнини от сладоледа.

Мазнини и масла

Въпреки че храните с високо съдържание на мазнини са по-калорични, те могат да ви помогнат да се чувствате доволни от по-малкото ядене. Не се страхувайте да имате мазнини в диетата си, но се опитайте да ограничите наситените и транс-мазнините. Нуждаете се от наситени и ненаситени мазнини във вашата диета, но повечето американци получават твърде много наситени мазнини. Сърдечните заболявания, диабетът, някои видове рак и артрит са свързани с диети с високо съдържание на наситени мазнини, особено наситени мазнини от животински продукти.

Плодови или пълнозърнести бисквитки

Съкращаване, масло и маргарин

Маслинови, рапични и соеви масла

Редовен дресинг за салата

Винегрет със зехтин и оцет

Масло или мазнина за омазняване на тигани

Незалепващ спрей за готвене, зехтин или масло от рапица

Плодови или пълнозърнести бисквитки

Съкращаване, масло и маргарин

Маслинови, рапични и соеви масла

Редовен дресинг за салата

Винегрет със зехтин и оцет

Масло или мазнина за омазняване на тигани

Незалепващ спрей за готвене, зехтин или масло от рапица

Напитки

Важно е да останете хидратирани. Напитките, които съдържат захар, обаче не са здравословни. Това включва плодови сокове, сода, спортни и енергийни напитки, подсладено или ароматизирано мляко и сладък чай. Изкуствените подсладители също могат да бъдат вредни за вашето здраве. Пийте предимно вода или други неподсладени напитки. Не пийте много алкохол. Жените трябва да пият не повече от едно питие на ден. Мъжете трябва да пият не повече от две напитки на ден.

Въпроси, които да зададете на Вашия лекар

Колко порции трябва да ям от всяка група храни?

Ако съм на строга диета, като вегетарианска или веганска, как мога да направя здравословен избор на храна?

Повече информация

Американска академия на семейните лекари Информационен ресурс за пациенти

Плоча за здравословно хранене на Харвардския университет

Министерство на земеделието на САЩ, Изберете моята чиния

Прочетете цялата статия.

  • Получете незабавен достъп, по всяко време и навсякъде.
  • Изберете една статия, брой или абонамент с пълен достъп.
  • Печелете до 6 CME кредита на издание.

Вече сте член или абонат? Влизам

Получете пълен достъп

  • Включва:
  • Непосредствен, неограничен достъп до цялото съдържание на AFP
  • Повече от 130 CME кредита годишно
  • Достъп до приложението AFP
  • Опция за доставка на печат

Достъп до този брой

  • Включва:
  • Незабавен достъп до този проблем
  • CME кредити в този брой

Тази листовка ви се предоставя от вашия семеен лекар и Американската академия на семейните лекари. Друга информация, свързана със здравето, е достъпна от AAFP онлайн на адрес http://familydoctor.org.

Тази информация предоставя общ преглед и може да не се отнася за всички. Говорете със семейния си лекар, за да разберете дали тази информация се отнася за вас и да получите повече информация по този въпрос.

Искате ли да използвате тази статия другаде? Вземете разрешения