време
Здравословното хранене е важно по време на бременност. Необходимо е добро хранене, за да се отговори на допълнителните изисквания към тялото ви, както и тези на вашето растящо бебе. Въпреки че може да отнеме малко усилия, планирането и храненето на здравословни ястия и закуски по време на бременност ще имат големи ползи за вас и вашето бебе. Ако не сте се хранили здравословно, бременността е чудесно време да промените старите навици и да започнете здравословни нови.

Тази брошура обяснява

  • добро хранене и как да планирате здравословни ястия
  • петте групи храни и ключови витамини и минерали
  • качване на тегло
  • специални хранителни проблеми

Добро хранене

Докато сте бременна, храните, които ядете, ви дават хранителни вещества трябва да подхранвате дейностите на тялото си и да помагате на бебето ви да расте. Яденето на разнообразни здравословни храни е най-добрият начин да дадете на вас и вашето растящо бебе нужното хранене. Можете също така да получите хранителни вещества от хапчета, съдържащи витамини и минерали (наричани още „добавки“).

Планиране на здравословни ястия

Планирането на здравословно хранене по време на бременност не е трудно. Министерството на земеделието на САЩ го улесни, като създаде www.choosemyplate.gov. Този уебсайт помага на всички, от диети и деца до бременни жени, да се научат как да правят здравословен избор на храна по време на всяко хранене. Здравословното хранене е от полза не само за вас и вашето бебе, но и създава добри хранителни навици за цялото ви семейство.

С MyPlate можете да получите персонализиран план за хранене и физическа активност, като използвате програмата „SuperTracker“. Тази програма ви показва храните и количествата, които трябва да ядете всеки ден по време на всяка триместър на бременността. Сумите се изчисляват според височината, теглото на бременността, датата на падежа и колко тренирате през седмицата. Количествата храна се дават в стандартни размери, с които повечето хора са запознати, като чаши и унции.

Петте групи храни

За да получите представа за това как работи MyPlate, Таблица 1 показва храните, които бременната жена с нормално тегло преди бременността трябва да яде за всеки триместър на бременността. Ще забележите, че храната е разделена на следните пет групи:

  1. Зърна - хлябът, тестените изделия, овесените ядки, зърнените храни и тортилите са всички зърнени храни. Направете едната половина от тях пълнозърнести. Пълнозърнести са тези, които не са преработени и включват цялото зърно. Те включват овес, ечемик, киноа, кафяв ориз и булгур. Продуктите, направени с тези храни, също се броят за пълнозърнести храни. Потърсете думите „пълнозърнести“ на етикета на продукта.
  2. Плодове - Плодовете могат да бъдат пресни, консервирани, замразени или изсушени. Сокът, който е 100% плодов сок, също се брои. Направете половината от чинията си плодове и зеленчуци.
  3. Зеленчуци - Зеленчуците могат да бъдат сурови или варени, замразени, консервирани, сушени или 100% зеленчуков сок. Използвайте тъмни листни зеленчуци за приготвяне на салати
  4. Протеинови храни - Протеиновите храни включват месо, птици, морски дарове, боб и грах, яйца, преработени соеви продукти, ядки и семена. Включете разнообразни протеини и изберете постно или нискомаслено месо и птици.
  5. Млечни продукти - Млякото и продуктите от мляко, като сирене, кисело мляко и сладолед, съставляват млечната група. Уверете се, че всички млечни храни, които ядете, са пастьоризирани. Изберете сортове без мазнини или с ниско съдържание на мазнини (1%).

Маслата и мазнините са друга част от здравословното хранене. Въпреки че не са хранителна група, те ви дават важни хранителни вещества. По време на бременност мазнините, които приемате, осигуряват енергия и спомагат за изграждането на много фетални органи и плацентата.

Маслата в храната идват главно от растителни източници, като зехтин, орехови масла и масло от гроздови семки и могат да бъдат намерени в някои храни, като някои риби, авокадо, ядки и маслини. Повечето мазнини и масла във вашата диета трябва да идват от растителни източници. Ограничете твърдите мазнини, като тези от животински източници. Твърдите мазнини също могат да бъдат намерени в преработените храни.

Таблица 1. Избор на ежедневна храна

Основни витамини и минерали

Витамините и минералите играят важна роля във всички функции на тялото ви. По време на бременност се нуждаете от повече фолиева киселина и желязо, отколкото при жена, която не е бременна (вж. Таблица 2). Приемането на пренатална витаминна добавка може да гарантира, че получавате тези допълнителни количества. Добре закръглената диета трябва да доставя всички останали витамини и минерали, от които се нуждаете по време на бременност.

Таблица 2. Основни витамини и минерали по време на бременност

Фолиева киселина

Фолиевата киселина, известна още като фолат, е витамин от група В, който е важен за бременните жени. Приемът на 400 микрограма фолиева киселина дневно поне 1 месец преди бременността и 600 микрограма фолиева киселина дневно по време на бременност може да помогне за предотвратяване на големи вродени дефекти в мозъка и гръбначния стълб на бебето, наречени дефекти на нервната тръба. Много храни съдържат фолиева киселина, като обогатени зърнени храни, обогатен хляб и тестени изделия, фъстъци, тъмнозелени листни зеленчуци, портокалов сок и боб. Може да е трудно да се получи препоръчителното количество фолиева киселина само от храната. Поради тази причина всички бременни жени и всички жени, които могат да забременеят, трябва да приемат ежедневно витаминна добавка, която съдържа точното количество фолиева киселина. Ако вече сте имали бременност, засегната от дефект на нервната тръба, или ако приемате антисептично лекарство, трябва да приемате по-висока дневна доза фолиева киселина (4 милиграма) като отделна добавка, започвайки 1 месец преди да се опитате да забременеете и по време на първите 3 месеца от бременността.

Желязото се използва от тялото ви, за да направи вещество в червените кръвни клетки, което пренася кислород до вашите органи и тъкани. По време на бременност се нуждаете от допълнително желязо - приблизително двойно повече от необходимото на небременна жена. Това допълнително желязо помага на тялото ви да произвежда повече кръв, за да доставя кислород на вашето бебе. Дневната препоръчителна доза желязо по време на бременност е 27 милиграма, която се съдържа в повечето пренатални витаминни добавки. Можете също така да ядете храни, богати на определен вид желязо, наречено хем желязо. Хемното желязо се усвоява по-лесно от тялото. Той се съдържа в животински храни, като червено месо, птици и риба. Не-хем желязо се съдържа в зеленчуци и бобови растения, като соя, спанак и леща. Въпреки че не се усвоява толкова лесно, колкото хем желязото, не-хем желязото е добър начин да получите допълнително желязо, ако не ядете животински храни. Желязото също може да се усвоява по-лесно, ако богатите на желязо храни се ядат с храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове и домати.

Калций

Калцият се използва за изграждане на костите и зъбите на вашето бебе. Всички жени, включително бременни жени, на възраст 19 години и повече, трябва да приемат 1000 милиграма калций дневно; тези на възраст 14-18 години трябва да получават 1300 милиграма дневно. Млякото и други млечни продукти, като сирене и кисело мляко, са най-добрите източници на калций. Ако имате проблеми с храносмилането на млечни продукти, можете да си набавите калций от други източници, като броколи; тъмни, листни зеленчуци; сардини; или калциева добавка.

Витамин D

Витамин D работи с калция, за да помогне на костите и зъбите на бебето да се развият. Също така е от съществено значение за здрава кожа и зрение. Всички жени, включително бременните, се нуждаят от 600 международни единици витамин D на ден. Добри източници са млякото, обогатено с витамин D и тлъстите риби като сьомга. Излагането на слънчева светлина също превръща химикал в кожата във витамин D. Много хора не получават достатъчно витамин D. Ако вашият доставчик на здравни грижи смята, че може да имате ниски нива на витамин D, може да се направи тест за проверка на нивото в кръвта . Ако е под нормата, може да се наложи да приемате добавка с витамин D.

Колко тегло трябва да наддавате по време на бременност?

Бременност и наддаване на тегло

Препоръчваното количество наддаване на тегло зависи от вашето здраве и вашето индекс на телесна маса (ИТМ) преди да забременеете (вижте карето „Колко тегло трябва да наддавате по време на бременност?“). Ако преди бременността сте имали поднормено тегло, трябва да наддавате повече от жената, която е била с нормално тегло преди бременността. Ако сте имали наднормено тегло или затлъстяване преди бременността, трябва да наддавате по-малко.

Количеството на теглото, което трябва да качите, се различава в триместър. По време на първите 12 седмици от бременността - първия триместър - може да качите само 1–5 килограма или никакви. Във втория и третия триместър, ако сте имали здравословно тегло преди бременността, трябва да качите между половин и половин килограм на седмица. По време на този етап ще трябва да консумирате около 300 допълнително калории на ден. Това е равно на количеството калории в чаша обезмаслено мляко и половината сандвич. Имайте под ръка здравословни закуски, като кисело мляко или пресни плодове, които могат да ви дадат допълнителните калории, от които се нуждаете през деня.

Жените с наднормено тегло и затлъстяване са изложени на повишен риск от няколко проблема с бременността. Тези проблеми включват гестационен диабет, високо кръвно налягане, прееклампсия, преждевременно раждане и цезарово сечение. Бебетата с наднормено тегло и затлъстели майки също са изложени на по-голям риск от определени проблеми, като вродени дефекти, макрозомия с възможно раждане и детско затлъстяване. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, вие и вашият доставчик на здравни грижи ще работите заедно, за да разработите план за хранене и упражнения. Ако печелите по-малко от това, което предлагат насоките, и ако бебето ви расте добре, спечелването на по-малко от препоръчаните насоки може да има ползи, като например намален риск от необходимост от цезарово сечение и от много голямо бебе. Ако бебето ви не расте добре, може да се наложи да се направят промени във вашата диета и план за упражнения.

Специални опасения

Докато планирате как ще се храните здравословно по време на бременността си, важно е да имате предвид няколко специални въпроса.

Кофеин

Въпреки че има много проучвания дали кофеинът увеличава риска от спонтанен аборт, резултатите са неясни. Повечето експерти заявяват, че консумирането на по-малко от 200 милиграма кофеин (една чаша кафе от 12 унции) на ден по време на бременност е безопасно.

Не забравяйте, че кофеинът се съдържа не само в кафето, но и в чайовете, кола и шоколад. Уверете се, че броите тези източници в общото количество кофеин за деня.

Специални диети

Ако имате специални хранителни нужди, трябва да ги имате предвид, докато планирате диетата си за бременност. Например, ако сте вегетарианец, уверете се, че получавате достатъчно протеини от храни като соево мляко, тофу и боб и че приемът на желязо, витамин В12 и витамин D е достатъчен. Ако вие сте непоносимост към лактоза, можете да набавяте калций от източници, различни от млечни продукти, или да купувате продукти без лактоза. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за вашите хранителни нужди и как можете да ги адаптирате към бременността.

Риби и миди

Омега-3 мастните киселини са вид мазнини, които се срещат естествено в много видове риби. Те могат да бъдат важни фактори за развитието на мозъка на вашето бебе както преди, така и след раждането. За да се възползват максимално от омега-3 мастните киселини, жените трябва да ядат поне две порции риба или черупчести мекотели (около 8–12 унции) на седмица и докато са бременни или кърмят.

Някои видове риби имат по-високи нива на метал, наречен живак, отколкото други. Меркурий е свързан с вродени дефекти. За да ограничите излагането си на живак, следвайте няколко прости указания. Изберете риба и миди като скариди, сьомга, сом и минтай. Не яжте акула, риба меч, скумрия или риба. Ограничете белия тон (албакор) до само 6 унции седмично. Също така трябва да проверите съвети за риба, уловена в местни води.

Безопасност на храните

Бременните жени могат да получат хранително отравяне като всеки друг. Хранителното отравяне обаче при бременна жена може да причини сериозни проблеми както на нея, така и на бебето. Повръщането и диарията могат да накарат тялото ви да загуби твърде много вода и да нарушат химическия баланс на тялото ви. Няколко вида бактерии могат да причинят хранително отравяне. Важно е да се свържете с вашия лекар възможно най-скоро, ако имате тези признаци и симптоми.

Листериозата е вид хранително заболяване, причинено от бактерии. Бременните жени са 13 пъти по-склонни да получат листериоза, отколкото общата популация. Листериозата може да причини леки, грипоподобни симптоми като треска, мускулни болки и диария, но също така може да не причини никакви симптоми. Това обаче може да доведе до сериозни усложнения за вашето бебе, включително спонтанен аборт, мъртво раждане и преждевременно раждане. Ако смятате, че сте яли храна, заразена с тази бактерия (например, ако сте яли храна, която е била оттеглена поради избухване на листериоза във вашия район) или ако имате някой от симптомите на листериоза, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги. Антибиотици може да се даде за лечение на инфекцията и за защита на вашето неродено бебе. За да предотвратите листериоза, избягвайте да ядете следните храни по време на бременност:

  • Непастьоризирано мляко и храни, направени с непастьоризирано мляко, включително меки сирена като фета, кесо бланко, кесо фреско, сирене камамбер, бри или сини жилки, освен ако на етикета е написано „направено с пастьоризирано мляко“.
  • Хот дог, месо за обяд и пържоли, освен ако не се нагряват до гореща пара непосредствено преди сервиране.
  • Хладилен пастет и месни намазки
  • Охладени пушени морски дарове

Освен това следвайте тези общи насоки за безопасност на храните:

  • Измийте храната. Изплакнете обилно всички сурови продукти под течаща вода от чешмата, преди да ядете, режете или готвите.
  • Поддържайте кухнята си чиста. Измийте ръцете, ножовете, плотовете и дъските за рязане след работа и приготвяне на неварени храни.
  • Избягвайте всички сурови и необработени морски дарове, яйца и месо. Не яжте суши, приготвено със сурова риба (вареното суши е безопасно). Храна като говеждо, свинско или птиче месо трябва да се готви до безопасна вътрешна температура.

И накрая ...

Храненето добре по време на бременността е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си и бебето си. Започнете сега, като балансирате здравословното хранене със поддържането на здравословно тегло, за да дадете на бебето си най-добрия старт в живота.

Терминологичен речник

Антибиотици: Лекарства, които лекуват определени видове инфекции.

Индекс на телесна маса (ИТМ): Число, изчислено от височината и теглото, което се използва, за да се определи дали човек има поднормено тегло, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване.

Калории: Единици топлина, използвани за изразяване на горивната или енергийната стойност на храната.

Цезарово сечение: Доставка на бебе чрез хирургически разрези, направени в корема и матката на майката.

Гестационен диабет: Диабет, който възниква по време на бременност.

Непоносимост към лактоза: Не може да смила лактоза, захар, съдържаща се в много млечни продукти.

Макрозомия: Състояние, при което плодът расте много голям.

Спонтанен аборт: Загуба на бременност, която настъпва преди 20 седмици от бременността.

Дефекти на нервната тръба: Вродени дефекти, които са резултат от непълно развитие на мозъка, гръбначния мозък или техните обвивки.

Хранителни вещества: Подхранващи вещества, доставяни чрез храната, като витамини и минерали.

Прееклампсия: Състояние на бременност, при което има високо кръвно налягане и протеини в урината.

Преждевременни: Роден преди 37 седмица от бременността.

Триместър: Всеки от трите 3-месечни периода, на които бременността е разделена.