Присъединете се към Masterclass, за да поемете незабавен контрол върху здравето на диабета си

хранене

Започнете да се чувствате по-добре, спечелете енергия, отслабнете и бързо намалете разходите си за лекарства

Ако сте като повечето хора, може би сте на оградата относно това дали картофите всъщност са полезни за вас. Разбирането на храненето на картофите стана твърде сложно и за съжаление истината за тези нишестени зеленчуци стана твърде сложна.

Забъркан с такива твърдения като „картофите са с твърде високо съдържание на въглехидрати“ или „картофите имат висок гликемичен индекс“, направо объркващо е да се определи дали картофите си струва да бъдат запазени във вашата диета или те принадлежат към кошчето.

В тази публикация ще разгледаме 5 често срещани мита за картофите и ще стигнем до дъното на картофеното хранене, за да знаете истината.

Предупреждение за спойлер: картофите са изключително полезни за вас.

Чували сте го и преди.

"Въглехидратите са вредни за вас."

"Въглехидратите ще ви направят дебели."

"Въглехидратите са богати на захар."

„Въглехидратите се превръщат в мазнини.“

Ако вярвате на някое от тези твърдения, това не е вашата вина. От появата на диетата на Аткинс, Америка е хранена с множество антивъглехидратна пропаганда.

Нека първо установим няколко неща:

  • Въглехидратите са гориво за всички тъкани в тялото ви
  • В мозъка ви изтича глюкоза за 99,99% от живота ви
  • Въглехидратите се съхраняват като гликоген в мускулите ви за използване по време на тренировка
  • Въглехидратите се съхраняват като гликоген в черния дроб, за да осигурят на мозъка ви капково хранене с глюкоза 24 часа в денонощието
  • Въглехидратите се превръщат в мазнини, но със страшно бавно и неефективно темпо в човешкото тяло (2)

Погледнете етикета с хранителни факти, показан тук за средно бял картоф (3):

Може да забележите няколко неща:

  • Един среден бял картоф съдържа около 150 калории
  • Един среден бял картоф съдържа около 40 g въглехидрати
  • Един среден бял картоф съдържа около 5 грама протеин
  • Един среден бял картоф не съдържа почти никаква мазнина

Много хора с диабет ще се откажат от бели картофи, сладки картофи и сладкиши, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати, страхувайки се, че ще скочат глюкозата в кръвта.

Вместо това те избират варианти с ниско съдържание на въглехидрати, като често ядат храни, които съдържат голямо количество протеини или мазнини, страхувайки се, че храненето с картофи не е на тяхна страна.

Богатите на въглехидрати храни като картофи могат да повишат кръвната захар, ако съдържанието на мазнини във вашата диета вече е високо. Приемане на диета с ниско съдържание на мазнини значително повишава вашата толерантност към въглехидратите, позволявайки ви да ядете повече картофи, без да се отразява негативно на кръвната захар.

Звучи страшно, нали?

Зелените зеленчуци са клас зеленчуци с високо съдържание на алкалоиди. Някои хора имат чувствителност към алкалоидни съединения, което води до множество разочароващи здравословни състояния, включително (но не само):

  • Подобни на артрит симптоми
  • Главоболие
  • Депресия
  • Газ
  • Диария
  • Подуване на корема
  • Гадене

Някои хора вярват, че зеленчуците от пасхар са вредни, защото ги бъркат със „смъртоносна нощница“. Когато се консумира в големи количества, смъртоносната нощница може да причини конвулсии или дори смърт (1).

Но дори обикновените нощници като картофи съдържат токсични алкалоиди, нали? Неправилно.

Много уебсайтове за алтернативна медицина твърдят, че зеленчуците от пасхар съдържат токсично алкалоидно съединение, наречено соланин.

Соланинът е защитен механизъм в някои растения Solanaceae, използван за защита срещу природни заплахи като насекоми и малки животни.

Ще видите този ефект, когато картофите имат зелени петна (което се случва и когато е изложено на светлина по време на растеж). Ето защо отглеждате картофите си на сенчести места или купувате картофи без зелени петна. Просто решение.

Истината е, че само малък процент от хората всъщност изпитват непоносимост към зеленчуци от пасхар. По-голямата част от хората не реагират на зеленчуци от пасхар, което прави това отвращение от картофи напълно ненужно.

По-важното е, че не всички картофи са от семейството на пасльоновите. Само белите, червените, жълтите и синьокорените картофи са нощници.

Сладките картофи и сладкиши не са нощници, поради което не е нужно да се притеснявате за нежелани заплахи за здравето.

Гликемичният индекс и гликемичният товар са измислени, за да се измери колко бързо и колко една храна се превръща в глюкоза в тялото ви.

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо дадена храна се превръща в глюкоза.

Това е добре за храни, които ядете като самостоятелни закуски, като ябълки, портокали и банани. Но за картофа? Картофите рядко се ядат сами. Те обикновено са част от хранене. Тук идва гликемичното натоварване.

Гликемичното натоварване (GL) е мярка за това колко храна се превръща в глюкоза. Оказва се, че GI и GL се влияят от няколко фактора; най-вече приготвянето на храна (4).

Всички знаем, че печенето, варенето и печенето на храни като картофи е много по-здравословно от пърженето. А пърженето в дълбочина е свързано с повече здравословни проблеми, отколкото всеки друг метод.

Освен добавената мазнина, пърженето на картофи може да доведе до образуването на акриламиди, за които е доказано, че увеличават риска от рак (5-7).

Но защо е това? Влияе ли пърженето на картофите върху техния гликемичен индекс? Определено.

И това е една от ключовите причини, поради която гликемичният резултат е погрешен в основата си. Повечето хора не вземат предвид общото гликемично натоварване след приготвянето на храната, което прави гликемичния резултат ефективно безполезен.

Тази диаграма сравнява гликемичния резултат на белите картофи със сладките картофи в сравнение с лещата и бананите (храни с висок ГИ):

За да смила нишестето в картофите, тялото ви разгражда това нишесте и го освобождава като свободна глюкоза в кръвта ви. Този процес отнема време и значително количество храносмилателна енергия.

Фибрите са ключов играч, който помага да се забави скоростта, с която нишестето се разгражда до глюкоза. Но не цялото това нишесте се превръща в глюкоза.

Средно голям спрей съдържа около 79% вода и 4 грама фибри, което е достатъчно, за да забави значително процеса и да намали скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта ви.

Фибрите от цели, непреработени храни помагат за засищане, особено когато се комбинират с вода. Ето защо се насищате, когато ядете храни с високо съдържание на фибри - фибрите се разширяват при взаимодействие с вода.

Храните с високо съдържание на нишесте като картофи, скуош и царевица всъщност са много здравословни за вас и осигуряват продължително капково освобождаване на глюкоза в кръвта ви, за да осигурят постоянно енергийно снабдяване на тъканите в цялото тяло.

Не се заблуждавайте да вярвате, че нишестените храни са вредни за вас и че трябва да се избягват. Яжте изобилно храни, богати на нишесте, и се подгответе за постоянна енергия и фантастична глюкоза в кръвта.

Още веднъж храненето с картофи е на ваша страна.

Когато говоря за микроелементи, обичам да използвам съкращението WAV-FM.

WAV-FM се използва за описване на цели храни с високо съдържание на:

  • Вода
  • Антиоксиданти
  • Витамини
  • Фибри
  • Минерали

Най-добрият начин да получите всички тези хранителни вещества от храната е да ядете цели, непреработени храни. Вече сме засегнали компонентите на водата и фибрите на картофите, правейки ги хранителен избор. Но какво да кажем за тяхното съдържание на антиоксиданти, витамини и минерали?

Картофите имат голямо съдържание на витамини и минерали. Те съдържат витамини А, С и Е и тези витамини предпазват от стареене, подпомагат възстановяването на кожата, поддържат оптимално здраве на черния дроб и заливат кръвта ви с основни антиоксидантни съединения.

Антиоксидантите са мощни химикали в растенията, които помагат за контролиране на окислителното увреждане (следователно антиоксиданти) в тялото ви. Те също така помагат за регулиране на имунната ви система, предпазват ви от вируси и намаляват възпалението в тъканите в цялото тяло.

За да разберете това повече, помислете за следната аналогия:

Антиоксидантите предпазват растенията от ултравиолетовото лъчение от слънцето по същия начин, по който меланинът предпазва кожата ни от слънцето. И при растенията, и при животните пигментите са цветове. А цветовете са антиоксиданти. Точно затова майка ви е казала да ядете дъгата, защото дъгата е противовъзпалителна.

Повечето антиоксиданти в картофите се намират в кожата, така че яжте картофената кожа, когато имате възможност. Вашите тъкани ще ви обичат заради това.

Въпреки че картофите получават лошо име, тъй като имат високо съдържание на въглехидратна енергия и ниско съдържание на хранителни вещества, не вярвайте на шумотевицата.

Истината е, че храненето на картофи е на ваша страна - тези кореноплодни зеленчуци са с гъста хранителна стойност, пълнещи и ще ви държат сити за дълъг период от време, без да увеличавате кръвната си глюкоза, докато общото съдържание на мазнини е ниско.

Увеличете инсулиновата си чувствителност за $ 1/ден

Присъединете се към нашата нова месечна програма за членство и получете достъп до нашия онлайн курс, частна Facebook общност и месечни разговори с въпроси и отговори. Отслабнете, спечелете енергия и контролирайте кръвната си глюкоза с ТОЧНОСТ за по-малко от $ 1/ден!

Препратки

1. 4 мита за зеленчуци от пасхар | besthealthmag.ca [Интернет]. [цитирано 2015 г. 30 ноември]. Достъпно от: https://www.besthealthmag.ca/best-eats/nutrition/4-myths-about-nightshade-vegetables

2. Hellerstein MK. Няма обща енергийна валута: de novo липогенеза, тъй като пътят е по-малко изминат. Am J Clin Nutr. 2001 1 декември; 74 (6): 707–8.

3. Хранителни факти и анализ за картофи, печени, месо и кожа, без сол [Интернет]. [цитирано 2015 г. 30 ноември]. Достъпно от: https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2

4. Сладки срещу обикновени картофи: Кои картофи са наистина по-здравословни? [Интернет]. Прецизно хранене. [цитирано 2015 г. 30 ноември]. Достъпно от: https://www.precisionnutrition.com/regular-vs-sweet-potatoes

5. Lim PK, Jinap S, Sanny M, Tan CP, Khatib A. Влиянието на дълбоко пържене с използване на различни растителни масла върху образуването на акриламид в чипс от сладък картоф (Ipomoea batatas L. Lam). J Food Sci. 2014 януари; 79 (1): T115–21.

6. Palazoğlu TK, Savran D, Gökmen V. Ефект на метода на готвене (печене в сравнение с пържене) върху нивото на акриламид на картофения чипс. J Food Sci. 2010 февруари; 75 (1): E25–9.

7. Truong V-D, Pascua YT, Reynolds R, Thompson RL, Palazoğlu TK, Mogol BA, et al. Обработващи процедури за смекчаване образуването на акриламид в пържени картофи от сладки картофи. J Agric Food Chem. 2014 г. 8 януари; 62 (1): 310–6.

Споделете вашите мисли и опит с картофи по-долу!

За автора

Д-р Сайръс Хамбата

Въведете вашето име и имейл и ще получите Глава 3: Какво наистина причинява инсулинова резистентност? БЕЗПЛАТНО от книгата за бестселъри на New York Times Овладяване на диабета

присъединете се към нашата общност

Информацията на този сайт не е предназначена или подразбира се като заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Информацията на този уебсайт е само с информационна цел и не е предназначена за диагностика, лечение или лечение на всякакъв вид заболяване или състояние. Прегледите и препоръките на конкретни диети и подходи към здравето представляват индивидуален опит, а овладяването на диабета не гарантира никакви резултати за вашата конкретна ситуация. В подкрепа на нашата мисия можем да споделяме ресурси, предлагани от доверени партньори. Ако закупите продукти от някой от тези партньори, Mastering Diabetes може да получи част от приходите. Тези филиали ни позволяват да продължим да ви носим ценно, променящо живота съдържание.