Когато ви липсва време, поддържайте стремежите за фитнес на повърхността с тази кратка, остра сесия

тази

Наказателно ефективна, рядко използвана и вероятно винаги ще бъде свободна, гребната машина е една от най-гъвкавите части на сърдечно-съдовата екипировка на вашия фитнес под.

Зилотите от CrossFit и олимпийците се кълнат в дяволските възможности на гребеца, но средният фитнес брато и неговите приятели вероятно ще му дадат широко място - несправедливо отношение към това, което е едно от най-ефективните парчета във вашия фитнес арсенал.

Всъщност, според британското гребане, всеки удар на машината използва 85 процента от вашите мускули - през деветте основни мускулни групи - което означава, че пушенето на цялото тяло е гарантирано, както и ускореният сърдечен ритъм и горещото бяло изгаряне на мазнини, тъй като 300 kcals се изкормяват само за 30 минути гребане.

Не ни вярвайте на думата. Вместо това слушайте Алекс Грегъри MBE, петкратен световен шампион и двукратен олимпийски златен медалист по гребане.

„Виждам гребането на закрито като наистина ефективен начин за поддържане на форма“, казва той.

"Уверявам се, че скачам на гребната машина у дома за поне 20 минути всеки ден, като начин да поддържам нивата си във форма и да гарантирам, че получавам крайната тренировка за цяло тяло."

За Грегъри има три ключови елемента за усъвършенстване на гребната техника:

- Последователността е ключова: Крака, тяло, ръце, ръце, тяло, крака

- Фокусирайте се върху краката си - 60% от силата е от краката, 30% тяло, 10% ръце

- Поддържайте добра стабилност на сърцевината

4 начина да увеличите максимално тренировката си по гребане

Гребането на велоергометър е едно от технически най-взискателните упражнения. Следвайте тези съвети от Концепция2 гребният експерт Карл Брамли, за да усъвършенствате техниката си и да предотвратите наранявания.

"Уловът"

Тук греблото щяло да влезе във водата с истинска лодка. Със свити и събрани колене, наведете се напред от бедрата с изпънати ръце пред вас, хващайки дръжката. Не разделяйте коленете си, за да се опитате да се наведете по-напред или да се наведете с гръб.

"Шофирането"

Инсултът трябва да започне с краката, най-мощната част на тялото. Дръжте гърба си изправен през цялото време. Докато краката ви се изправят, леко се наведете назад от бедрата и дръпнете дръжката към гърдите си. Завършете с изправени крака, наведени леко назад и дръжката точно под гърдите. Придържането на лактите отстрани насърчава по-ефективен удар.

Възстановяване

Където греблото излиза от водата. Не повдигайте дръжката над коленете си по обратния път към улова, това удължава пътя на дръжката до изходна позиция и би преобърнало истинска лодка. Върнете дръжката обратно в изходна позиция на възможно най-краткото разстояние: права линия.

Време и фокус

Не трябва да има стационарен период. Мислете за цялото си тяло като за мускул и прилагайте същата техника. Задвижването е взривоопасната част и трябва да бъде завършено на брой едно, докато възстановяването трябва да бъде завършено на броене три.

Плавната техника при 25 удара в минута е много по-бърза от лошата техника при 40 удара в минута. Не забравяйте да гледате напред през цялата си сесия - погледът надолу или отстрани може да повлияе на стойката ви и да ви изхвърли от играта.

Възстановяването по същество е обратното на устройството. Първо трябва да отместите ръцете и ръцете си, след това да се наведете напред от бедрата и накрая да започнете да огъвате коленете си. Опростено, действието е крака-ръце на задвижването и ръце-крака на възстановяването.

Перфектният ред

  • Работили мускули: Ръце, гръб, крака, кардио
  • Трудност: Среден
  • Необходимо оборудване: Машина

Седнете на гребна машина с прикрепени крака и хванете дръжката с надхват. Изправете краката си, за да избутате седалката назад - когато ръцете минат покрай коленете, издърпайте ги до гърдите. Обърнете движението и повторете

Крайната тренировка по гребане

Убеден ли си да дадеш възможност на гребната машина? Опитайте тази изтощителна тренировка, базирана на Табата, за максимално изгаряне на мазнини за минимално време. Благодарете ни (или не) по-късно.

Загрявка:

- 1-минутно леко гребане с 18 удара в минута (SPM)
- 1-минутно средно гребане при 22 SPM
- 1-минутно твърдо гребане при 26 SPM
- 1-минутно леко гребане при 18 SPM

Интервал 1:

10 секунди леко гребане, след това 20 секунди трудно гребане 8 пъти

След това тази схема:

- 250 м ред + 25 скокове при клякам
- 200 м ред + 20 скока
- 150 м ред + 15 натискания
- 100 м ред + 10 тласъка на клякам (краката на седалката)
- 50 м. Ред + 5 burpees

Интервал 2:

- 1-минутен спринтен ред възможно най-бързо, 30 секунди почивка, 1-минутен спринт

Успокой се:

3-минутно леко гребане, последвано от разтягане на глутеусите, подколенните сухожилия и четирите колела

Ако тази тренировка ви е харесала, маркирайте това видео за следващата си сесия: