От години ни казват, че пропускането на закуска е лоша идея.

Закуската трябва да подсили метаболизма ви, така че да изгаряте повече калории през целия ден. Без него вашите хормони на стреса ще скочат до небето, мускулите ви ще похабяват и ще увеличите риска от диабет и сърдечни заболявания.

Наистина ли закуската е най-важното хранене за деня? Или ще се справите също толкова добре без него?

Трябва ли да пропусна закуската?

Ако се опитвах да ви продам важността на закуската, ето как щях да го направя.

Първо, бих споменал наблюдателните проучвания, които показват, че хората, които прескачат закуската, обикновено тежат повече от тези, които не го правят [2].

В проучване от 2013 г. изследователите установяват, че участниците, които закусват всеки ден, са напълнявали по-малко от тези, които не са [7]. Те също така намаляват риска от редица метаболитни състояния, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет.

След това бих ви разказал за изследването, което показва намаляване на приема на калории - яденето на закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк - води до по-бърз темп на отслабване.

В едно такова проучване изследователите определят набор от лица с наднормено тегло и затлъстяване към една от двете групи [5]. И двете групи ядат еднакъв брой калории на ден, но с една ключова разлика.

Първата група ядеше постепенно по-малки ястия през деня. Закуската съдържа 700 калории, обяд 500 калории, а вечеря само 200 калории.

Втората група направи точно обратното. Хапнаха малка закуска и голяма вечеря.

След 12 седмици голямата група за закуска загуби средно 20 килограма тегло. Субектите, които ядат малка закуска и голяма вечеря, са загубили само осем килограма.

ВИЖТЕ СЪЩО: Измамата на плоския корем. Това е кратко ръководство за загуба на мазнини, което можете да прочетете онлайн или да запазите като PDF, което ви показва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие, изпратено до вас, моля, щракнете или докоснете тук, за да въведете вашия имейл адрес.

Ако Kellogg’s ми плащаха огромна сума пари, за да ви убедя, че закуската наистина е най-важното хранене за деня, щях да спра дотук.

Но това би означавало да се игнорират всички изследвания, които показват, че закуската не е толкова важна, колкото ни карат да вярваме.

Какво се случва с тялото ви, ако пропуснете закуската?

Вярно е, че хората, които пропускат закуската, са средно по-дебели от хората, които не го правят. Но това има по-малко общо със самата закуска, отколкото със стила на живот, който се поддава на преяждане и липса на физическа активност.

„Епидемиологията последователно свързва рядката консумация на закуска с повишен риск от затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания“, пишат изследователи от университета в Бат.

„И все пак тези констатации не правят извод за причинно-следствената връзка, тъй като обичайните потребители на закуска също са склонни да не пушат, консумират по-малко мазнини и алкохол, но повече фибри и микроелементи и, критично, са по-физически активни. Следователно остава да се установи дали ежедневната закуска е причина, ефект или просто маркер за здравословен начин на живот. "

Можете например да забележите, че колите със значка на Ферари се движат много по-бързо от повечето други автомобили без значка на Ферари.

Но това има по-малко общо със значката, отколкото с масивния двигател, разположен под капака.

По същия начин повечето проучвания, които показват връзка между закуската и загубата на тегло, имат „наблюдателен“ характер. Те могат да покажат връзка между закуската и намаления риск от наддаване на тегло. Това, което те не показват, е, че едното причинява другото.

Пропускането на закуска е добро за отслабване?

Редица контролирани проучвания са тествали предложената връзка между закуската и загубата на тегло. Всички показват почти едно и също нещо. Пропускането на закуска няма голямо влияние върху способността ви да отслабвате по един или друг начин.

Още през 1992 г. учени от университета Вандербилт установяват, че хората, които обикновено закусват, губят повече тегло, когато им се казва да го пропуснат [6]. А тези, които обикновено пропускат закуската, отслабват, когато ядат.

Като цяло констатациите не показват ефект от яденето спрямо пропускането на закуската.

Изследвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, показват подобни резултати [3]. Субектите, които закусват, отслабват не повече от тези, които не го правят.

„Нашият прост въпрос беше (когато става въпрос за отслабване), помага ли да закусваме? И отговорът изглежда е вероятно не “, казва авторът на изследването Дейвид Алисън.

Като част от проекта за закуска в баня, изследователи от университета в Бат разпределиха участниците в група за гладуване и група за закуска [1].

След шест седмици нищо особено не се случи.

Хората, които закусвали, били по-активни през целия ден. Но всичко, което правеха, беше да изгорят част от калориите, които бяха изяли за закуска. Допълнителната физическа активност не доведе до загуба на тегло.

Закуската нямаше влияние върху метаболизма в покой. Нито доведе до значително потискане на приема на калории по-късно през деня.

Тироидните хормони, които регулират метаболизма в покой, не са били неблагоприятно повлияни от гладуването. По същия начин няма разлика в набор от хормони, участващи в контрола на апетита.

От автора на изследването Енхад Чоудхури:

„Общата концепция, че закуската може да улесни управлението на теглото чрез„ стартиращ метаболизъм “, изобщо не беше очевидна в нашите резултати, като метаболизмът в покой е стабилен в рамките само на 11 калории на ден от началото до края на интервенцията и в двете групи. ”

Закуска и апетит

Лишаването на хората от закуска може да означава, че в крайна сметка ядат повече на обяд [8]. Но тези допълнителни калории не компенсират изцяло калориите, които са пропуснали на закуска. До края на деня, капитаните на закуска все още ядат по-малко калории като цяло.

Други проучвания не показват, че пропускането на закуска води до увеличаване на приема на калории по време на обяд или до повишаване на апетита през следобеда [11].

Изследователи от университета Бригъм Йънг взеха група жени, които обикновено не закусват, и ги разделиха на две групи - ядящи закуски и не закусващи [9].

Ядещите на закуска бяха казани да ядат най-малко 15 процента от калориите си за деня преди 8:30 сутринта. Ядящите, които не закусват, ядат нищо едва след 11:30 сутринта.

Средно консуматорите на закуска в крайна сметка консумират допълнителни 266 калории на ден. В резултат на това те са качили 1,5 килограма (0,7 килограма) по време на четириседмичното проучване.

Хората, които закусват, в крайна сметка не ядат по-малко на обяд или вечеря. Нито увеличиха физическата си активност, за да компенсират излишните изядени калории. Принуждаването на закусващите, които не закусват, просто ги накара да ядат повече и да наддават на тегло.

Интересното е, че пропускането на закуска и след това упражненията на гладно е доказано, че намалява дневния прием на калории [12]. И този спад в приема на калории не идва само от закуската. Субектите също са яли по-късно през деня.

За да цитирам директно изследователите:

„Това, което не очаквахме да открием, е, че когато участниците постиха, те също консумираха по-малко енергия по време на вечерята и закуските си в сравнение с дните, когато закусваха. Намаленият 24-часов енергиен прием в гладни дни се дължи не само на факта, че закуската е пропусната, но и на намаления енергиен прием през нощта. "

Резюме: Трябва ли да пропусна закуската?

Изводът е, че пропускането на закуска не увеличава автоматично риска от напълняване. Нито хората, които закусват, в крайна сметка отслабват по-бързо от тези, които не го правят. Всичко се свежда до индивидуалните предпочитания и това, което работи за вас.

Ако установите, че пропускането на закуска ви оставя гладни, уморени и неспособни да се концентрирате, тогава не пропускайте закуската. Но ако закуската не е вашето нещо или не се развълнувате чак следобед, няма нищо лошо да започнете деня с чаша кафе и малко друго. Това не е нещо, което ще направи или наруши вашата диета.

Вижте също: Плосък мамят на корема

Ако искате по-малко отпуснатост и повече мускули, когато погледнете корема си (или къде трябва да бъдат), разгледайте The Cheat Sheet на Flat Belly.

Това е кратко ръководство, което можете да прочетете онлайн или да го запазите като PDF, което ви казва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие на изпратения ви мамят лист, моля, въведете вашия имейл адрес в полето по-долу и натиснете бутона „изпрати го сега“.

Основна странична лента

за автора

пропускането

Кристиан Фин е учен по упражнения и бивш „обучител на обучителите“ със седалище във Великобритания. Той е магистър по физически упражнения и е участвал или е участвал в големи медии на два континента, включително BBC и Sunday Times във Великобритания и Men's Health и Men's Fitness в САЩ.

КНИГИ И ПРОГРАМИ

MX4 е създаден, за да ви помогне да изградите мускули възможно най-бързо, без да разрушавате ставите си. Идеално е, ако изглежда, че редовните тренировъчни програми ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба.

Muscle Evo

Muscle Evo е доказана тренировъчна програма за хора, които искат да се съсредоточат върху натрупването на мускули, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Той съчетава най-новата наука за изграждане на мускули с принципи на старата школа за обучение, за да ви направи стройни и силни.

Gutless

Ако искате да загубите червата си, без да се налага да следвате набор от объркващи диетични правила, да изрежете цели групи храни или да ядете храни, които не харесвате или никога не сте чували, ръководството за хранене Gutless ще ви покаже как се прави.