Започвате ли деня уморени? Улучвате ли следобеден енергиен спад, който ви кара да подремнете под бюрото си? Или се прибирате вкъщи толкова изтощени, че не можете да си представите да станете и да го направите отново утре? Ако е така, липсата ви на ставане и движение може да има нещо общо с начина, по който зареждате (или не успявате да зареждате) тялото си.

живота

Когато вашата система започне да излъчва сигнали, че има проблеми с изпълнението на вашите енергийни изисквания, това е подходящ момент да помислите за ролята, която вашият хранителен избор може да играе при създаването или влошаването на този енергиен дефицит.

Ако намалявате калориите и пропускате храненията, за да контролирате теглото си - или в зависимост от преработените и бързи храни, леки закуски, кофеин или бонбони, за да прекарате прекалено натоварените си дни - има голяма вероятност да сте просто не давате на тялото си основните хранителни градивни елементи, от които се нуждае, за да работи с пиков капацитет.

Ако се храните по този начин, може би създавате и диетичен порочен кръг, в който хранителните дефицити, които неволно създавате, ви правят още по-уязвими към други подводни камъни.

„Много хора си мислят, че имат проблем със силата на волята, когато наистина изпитват липса на храна, богата на хранителни вещества“, казва хранителният психолог Марк Дейвид, Масачузетс, автор на „The Slow Down Diet: Eating for Pleasure, Energy and Weight Weight (Healing Arts“), 2005).

Захранването на двигателя с рафинирани въглехидрати и кофеин сутрин, например, допринася за следобедни сривове на кръвната захар и обяд, които от своя страна затрудняват пропускането на нездравословни закуски и прекалено тежки обяди. Яденето на твърде голям или по-малко от здравословен обяд може да ви остави да се чувствате замъглени, логични и отчаяни от подхранване със захар - ще ви изпрати направо до автоматите около 15:00.

Можете да заредите деня си, като просто пропуснете захарните зърнени закуски или сладкиши за закуска и вместо това ядете зеленчуков омлет, казва д-р Лиз Епългейт, старши преподавател по хранене и директор на спортното хранене в Калифорнийския университет, Дейвис. „Получаването на малко протеини при всяко хранене, а не само на въглехидрати, ви помага да се чувствате по-будни.“

Изборът на интелигентни следобедни закуски - като плодове и ядки или зеленчуци с бадемово масло може да ви помогне да поддържате това добро нещо. Предоставянето на телесно гориво с пълноценно хранително съдържание през целия ден не само ви помага да поддържате енергийните си нива, но също така ви прави далеч по-податливи на призива на онези индустриалности за бързо хранене и автомати за продажба, които са склонни да донесат ти надолу.

Но балансът на кръвната захар и макроелементите е само началото. Ако се късите с ключови хранителни вещества, като витамини от група В и някои минерали, или ако претоварвате системата си с нощно преяждане и храни, които създават храносмилателен или имунен дистрес, може да прекъснете енергийните си вериги по по-сложни начини . Добрата новина е, че след като разберете как вашите настоящи избори и навици могат да подкопаят енергията ви, ще знаете и как точно да преодолеете кризата с горивата.

Основи на енергийното производство

За да останете енергизирани, помага да знаете как тялото ви произвежда и улавя енергия. Истинската сила се крие в малки структури във вашите клетки, наречени митохондрии.

„Повечето хора не осъзнават, че изгаряме калории в нашите митохондрии с кислород, точно както в двигателя на нашата кола“, казва Марк Хайман, доктор по медицина, автор на UltraMetabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Scribner, 2006). „Колкото повече митохондрии имате и колкото по-ефективно те консумират кислород, толкова по-бърз е метаболизмът ви, толкова по-лесно тялото ви изгаря калории и толкова повече енергия имате.“

Упражненията и закуската ускоряват скоростта на метаболизма ви, като помагат на тялото ви да произвежда повече митохондрии и прави митохондриите по-ефективни. Безсмисленото ядене и йо-йо диета, от друга страна, увреждат вашите митохондрии, така че не можете да превърнете калориите в енергия толкова ефективно.

„Тогава се случват две неща: напълнявате и се уморявате“, казва Хайман. „Може също да почувствате няколко болки. Така че вие ​​изпадате в болка, дебели и уморени. "

Упражненията - особено интервални и силови тренировки - когато се комбинират с високооктаново хранене, могат да ви помогнат да увеличите броя и ефективността на вашите митохондрии още по-драстично.

Агитация

Както вижда Марк Дейвид, „Повечето от нас могат да имат необходимата ни енергия в момента. Просто трябва да го управляваме по-добре. "

Правенето на няколко малки промени в начина, по който се храните, може да освободи резерви от енергия, която не сте осъзнали, че имате. Например, когато ядете твърде много наведнъж, ядете твърде бързо, консумирате храни, които не са съгласни с вас или ядете твърде близо до лягане, тези навици поставят стресиращи изисквания към тялото ви, които ефективно източват ценна енергия от клетките ви.

И когато пропускате хранене, не пиете достатъчно вода или се подлагате на катастрофални диети, вие гладувате тялото си на клетъчно ниво, което също може бързо да изтече запасите ви от енергия. Разчитането на кофеин за запълване на празнината просто влошава нещата. Кофеинът произвежда енергия чрез стимулиране на централната нервна система.

Прекомерният прием на кофеин не само може да преумори вашата жлезиста система, но също така може бързо да изчерпи витамините В и С, магнезия и няколко микроминерала.

Затова, вместо да прибягвате до кофеин и захар, за да осигурите краткотрайни енергийни изблици, опитайте да настроите метаболизма си на дълги разстояния със следните предложения:

Темпо на себе си. Започнете деня си с малко протеини, като масло от ядки, яйца или протеинов шейк, за да ви помогне да балансирате енергията си през целия ден, казва Applegate. И пийте много вода (няколко унции на час), за да предотвратите дехидратация, която може да доведе до умора и главоболие.

Вместо да зависи от големи хранения, които отклоняват притока на кръв към храносмилателния тракт и от своя страна ви карат да се чувствате сънливи, яжте няколко по-малки хранения през целия ден. Особено избягвайте голямото хранене преди лягане. Тялото ви ще прекара нощта, обработвайки храната, вместо да лекува и възстановява тъканите.

Яденето на храна твърде бързо също може да изпрати тялото към реакция на стрес. „Телата ни не са създадени да поемат бързо много храна“, казва Дейвид. Така че храната просто седи там в стомаха ви, ензимната активност в цялата ви черва спира и вие губите повече енергия.

Съсредоточете се върху храносмилането. Когато погледнете сочно манго и почувствате, че устата ви започва да напоява, това напомня, че храносмилателната ви система работи по-ефективно, когато се фокусирате върху храненето си, а не върху телевизора или вестника. Или, както казва Марк Дейвид, „Нашата информираност за храненето увеличава метаболизма ни.“

Уважавайте своята ендокринна система. Яденето на балансирана диета поддържа цялата ви ендокринна (жлезиста) система, като поддържа хормоните ви балансирани. „Вашите хормони са пряко свързани с това, което поставяте в устата си и оказват силно влияние върху метаболизма и наличната енергия“, казва Хайман, който препоръчва да се храните с богата на пълноценни, органични плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, боб и прясно риба. Храненето със захарни, нишестени, преработени храни изцежда енергията ви чрез увеличаване на инсулина и кортизола, отбелязва той. Яденето на нездравословни мазнини и пиенето на твърде много алкохол може да дестабилизира енергията ви, като създава излишен естроген и други хормони.

„Заедно с инсулина и кортизола, вашият хормон на щитовидната жлеза е един от големите три хормона, които контролират метаболизма и теглото“, казва Хайман. За да поддържате скоростта на щитовидната си жлеза, той предлага да намалите кофеина и да ядете повече от следното: водорасли и морски зеленчуци (за йод); сардини и сьомга (йод, омега-3 мазнини и витамин D); Бразилски ядки, миди и херинга (селен); и зеленчуци от глухарче и горчица (витамин А).

Допълнете разумно. Докато експертите не са съгласни относно ролята на добавките за подпомагане на енергийния метаболизъм, повечето са съгласни, че неподходящото хранене е сигурен начин за компрометиране на енергията и жизнеността. Ако имате малко енергия, тъй като имате недостиг на витамини или минерали, може да се възползвате от прием на мултивитамини, витамини от група В, незаменими мастни киселини, суперзелени добавки, храносмилателни ензими, аминокиселини или други добавки, препоръчани от вашия консултант по хранене или здравеопазване. Но за поддържане на балансирана енергия и цялостно здраве, нищо не може да победи ефективността на яденето на цели храни, които са възможно най-близки до природата.

От бъркотията с диетата си до извършването на по-големи корекции в начина ви на живот, не е нужно да правите всички тези промени наведнъж, за да се насладите на забележим прилив на енергия. Започнете, като промените нещата, които изглеждат изпълними сега. И никога не подценявайте какво може да постигне дори малка промяна. „Енергията е начин на живот“, казва Applegate. „И когато промените начина си на хранене, вие променяте начина, по който се чувствате в ежедневието си.“

Не го наричайте закуска

Гладът обикновено се появява на всеки четири часа или така, казва Нанси Кларк, MS, RD, автор на Наръчника за спортно хранене на Нанси Кларк (Human Kinetics, 2003). „Така че, ако закусите в 8 сутринта и обядвате на обяд, ще бъдете готови за втори„ обяд “в 4 часа следобед“, казва тя.

Ето защо мини-храненията имат добър смисъл. Вместо да яде три големи ястия и да гладува между тях, Кларк предлага да яде около 300 до 400 хранителни калории на „хранене“ и да се стреми към пет до шест такива хранения на ден. Направете това и ще имате енергия както да отидете на фитнес след работа, така и да приготвите лека, питателна вечеря, когато се приберете вкъщи.

Целта тук е никога да не гладувате и винаги да правите здравословни избори. „Просто извадете думата„ закуска “от речника си“, предлага Кларк. „Вместо бонбони и бисквитки, изберете истинска храна, за да останете под напрежение.“ Ето няколко примера за мини-ястия, които може да опитате:

  • Кисело мляко, стафиди и орехи
  • Пътен микс от ядки, кокос и сушени плодове
  • Крушови филийки с ядково масло и мед
  • Ябълки и пръчици от сирене
  • Сардини в горчица с пълнозърнести или ленени крекери
  • Твърдо сварено яйце, нарязано върху смесени зеленчуци
  • Чаша зеленчукова яхния или супа от леща
  • Хумус, увит в тъмни зелени
  • Краставици от краставици, моркови или хикама с гуакамоле
  • Нарязана пуйка и сушени боровинки върху кафяво-оризови бисквити

Енергийни напитки: Pep on tap - или Chemical Buzz?

Те имат агресивни имена и пищни консерви и обещават да ви отведат. Нищо чудно, че енергийните напитки са толкова популярни в наши дни. Още една причина да спечелят пазарен дял е, че те често се популяризират и възприемат като „по-здравословни“ алтернативи на безалкохолните напитки. В действителност обаче повечето популярни енергийни напитки все още много приличат на безалкохолни напитки. Те могат да съдържат куп допълнителни билки, хранителни вещества и аминокиселини, но основната съставка, която придава на централната ни нервна система този характерен бръмчане, все още е в същия режим на готовност, който можете да намерите в повечето обикновени газирани напитки, а именно кофеин - или съединение като колата или зелен чай, който съдържа кофеин. Повечето енергийни напитки съдържат около 100 до 200 милиграма на кутия (повече от средната чаша кафе) и често се зареждат със захар или изкуствени подсладители за зареждане.

Енергийните напитки не се считат за опасни, когато се консумират умерено. Просто бъдете ясни, че всеки енергиен тласък, който получавате, вероятно идва от кофеин, захари или и двете, а не от някакъв магически хранителен коктейл. И ако сте зависими от енергийните напитки за вашия пеп, може да пренебрегнете първопричините за основния енергиен дефицит, включително нуждата от почивка. Можете също така да подкопаете ендокринната си система с целия този кофеин и захар (вижте "Pep Talk"), настройвайки се за по-лоши проблеми.

Експерти като д-р Лиз Епългейт също не са убедени в генерираните от индустрията изследвания, които предполагат и полза от производителността. „Когато погледнете изследването,“ казва тя, „то е извършено зле и не подкрепя твърдения за ефективност“. Applegate предлага да планирате редовни почивки през целия ден и да пиете вода с пръскачка лимон или лайм, когато трябва да оживите устата и мозъка си.