енергийните

Едуин Хименес/Гети изображения

Това, което ядете, наистина оказва влияние върху това колко ефективно и ефективно можете да осигурите енергия на вашите работещи мускули. Тялото превръща храната в гориво по няколко различни енергийни пътеки и познаването на тези системи може да ви помогне да тренирате и да се храните по-ефективно и да повишите цялостното си спортно представяне.

Хранителните вещества в храната се превръщат в енергия

Спортното хранене се основава на разбирането за това как макронутриентите, като въглехидрати, мазнини и протеини, допринасят за доставката на гориво, необходимо на тялото за изпълнение на упражнението.

Тези хранителни вещества се превръщат в енергия под формата на аденозин трифосфат или АТФ. Именно от енергията, освободена от разграждането на АТФ, позволява на мускулните клетки да се свиват. Всеки макронутриент обаче има уникални свойства, които определят как той се превръща в АТФ.

Въглехидратите са основното хранително вещество, което подхранва упражненията с умерен до висок интензитет, докато мазнините могат да подхранват упражненията с ниска интензивност за дълги периоди от време. Протеините обикновено се използват за поддържане и възстановяване на телесните тъкани и обикновено не се използват за засилване на мускулната активност.

Метаболитни пътеки, които доставят горивото, необходимо за упражнения

Тъй като тялото не може лесно да съхранява ATP (и това, което се съхранява, се изразходва в рамките на няколко секунди), е необходимо непрекъснато да се създава ATP по време на тренировка. По принцип двата основни начина, по които тялото преобразува хранителните вещества в енергия, са:

  • Аеробен метаболизъм (с кислород)
  • Анаеробен метаболизъм (без кислород)

Тези два пътя могат да бъдат допълнително разделени. Най-често това е комбинация от енергийни системи, които доставят горивото, необходимо за упражнения, като интензивността и продължителността на упражнението определят кой метод да се използва, когато.

ATE-CP Анаеробна енергийна пътека

Енергийният път ATP-CP (понякога наричан фосфатна система) доставя енергия на стойност около 10 секунди и се използва за кратки изблици на упражнения, като спринт на 100 метра.

Този път не изисква кислород за създаване на АТФ. Първо използва ATP, съхраняван в мускула (на стойност около 2 до 3 секунди), а след това използва креатин фосфат (CP), за да рециклира ATP, докато CP изтече (още 6 до 8 секунди). След като се използват АТФ и СР, тялото ще премине към аеробен или анаеробен метаболизъм (гликолиза), за да продължи да създава АТФ за подхранване на упражненията.

Анаеробен метаболизъм - гликолиза

Анаеробният енергиен път, или гликолизата, създава АТФ изключително от въглехидрати, като млечната киселина е страничен продукт. Анаеробната гликолиза осигурява енергия чрез (частично) разграждане на глюкозата без нужда от кислород. Анаеробният метаболизъм произвежда енергия за кратки, високоинтензивни изблици на активност, продължаващи не повече от няколко минути преди натрупването на млечна киселина да достигне праг, известен като лактатен праг, характеризиращ се с мускулна болка, изгаряне и умора, което затруднява поддържането на такава интензивност.

Аеробен метаболизъм

Аеробният метаболизъм подхранва по-голямата част от енергията, необходима за продължителна активност. Той използва кислород за превръщане на макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) в АТФ. Тази система е малко по-бавна от анаеробните системи, тъй като разчита на кръвоносната система да транспортира кислород до работещите мускули, преди да създаде АТФ. Аеробният метаболизъм се използва предимно по време на упражнения за издръжливост, които обикновено са по-малко интензивни и могат да продължат за дълги периоди от време.

По време на тренировка, спортист ще се движи по тези метаболитни пътища. Когато тренировката започне, АТФ се произвежда чрез анаеробен метаболизъм. С увеличаване на дишането и сърдечната честота има повече наличен кислород и аеробният метаболизъм започва и продължава до достигане на лактатния праг.

Ако това ниво бъде надвишено, тялото не може да достави кислород достатъчно бързо, за да генерира АТФ и анаеробният метаболизъм отново започва. Тъй като тази система е краткотрайна и нивата на млечна киселина се повишават, интензивността не може да се поддържа и спортистът ще трябва да намали интензивността, за да премахне натрупването на млечна киселина.

Подхранване на енергийните системи

Хранителните вещества се преобразуват в АТФ въз основа на интензивността и продължителността на активността, като въглехидратите са основно упражнение за подхранване на хранителни вещества с умерен до висок интензитет, а мазнините осигуряват енергия по време на тренировка, която се случва с по-нисък интензитет.

Мазнините са чудесно гориво за издръжливост, но просто не са подходящи за упражнения с висока интензивност като спринтове или интервали. Ако тренирате с ниска интензивност (или под 50 процента от максималния сърдечен ритъм), имате достатъчно съхранена мазнина, за да подхранвате активността в продължение на часове или дори дни, докато има достатъчно кислород, за да се позволи метаболизмът на мазнините.

С увеличаване на интензивността на упражненията, метаболизмът на въглехидратите поема. Той е по-ефективен от метаболизма на мазнините, но има ограничени запаси от енергия. Този съхраняван въглехидрат (гликоген) може да подхрани около 2 часа умерени до високи упражнения. След това настъпва изчерпване на гликогена (изразходваните съхранени въглехидрати) и ако това гориво не бъде заменено, спортистите могат да се ударят в стената или да се разпаднат.

Един спортист може да продължи упражнения с умерена до висока интензивност за по-дълго, като просто попълва запасите от въглехидрати по време на тренировка. Ето защо е изключително важно да се ядат лесно смилаеми въглехидрати по време на умерено упражнение, което продължава повече от няколко часа. Ако не приемате достатъчно въглехидрати, ще бъдете принудени да намалите интензивността си и да се върнете към метаболизма на мазнините, за да подхранвате активността.

Всъщност въглехидратите могат да произвеждат близо 20 пъти повече енергия (под формата на АТФ) на грам, когато се метаболизират в присъствието на адекватен кислород, отколкото когато се генерират в кислородна гладна, анаеробна среда, която се появява по време на интензивни усилия (спринт).

С подходящо обучение тези енергийни системи се адаптират и стават по-ефективни и позволяват по-голяма продължителност на упражненията с по-висока интензивност.