Тайлър Спраул е директор на UX и главен треньор на Exercise.com. Той има бакалавърска степен по предмедицина и е сертифициран по NSCA специалист по сила и кондиция. Той е бивш изцяло американски футболист и все още треньор по футбол днес. В свободното си време той обича да чете, да учи и да живее живота на татко. Той е участвал в Shape, Healthline, HuffPost, Women.

Написано от Тайлър Спраул
Директор на UX & Head Trainer

сила

АКТУАЛИЗИРАНО: 25 август 2020 г.

Всичко е свързано с вашата марка. Нека направим тежкото вдигане.

Разкриване на рекламодатели: Стремим се да ви помогнем да вземате уверени решения за фитнес софтуер. Пазаруването за сравнение трябва да е лесно. Нашите партньори не оказват влияние върху нашето съдържание. Нашите мнения са наши собствени.

Редакционни насоки: Редакционният екип на Exercise.com е посветен на предоставянето на честна, безпристрастна информация за фитнес индустрията. Ние актуализираме нашия сайт редовно и цялото съдържание се преглежда от упълномощени експерти по фитнес.

  • Ето директен преглед на някои от най-обсъжданите и най-малко разбираеми теми в храненето за сила, стройност и мускулна печалба.
  • Като оптимизирате храненето си по начин, който отговаря на вашите цели, ще можете да ги достигнете по-бързо.
  • Изграждането на мускули, натрупването на сила и постигането на постно състояние са както за храненето, така и за тренировките, така че си струва да получите добра информация и да се съсредоточите върху яденето на правилните макроси и микроси в точното време и да сте сигурни, че получавате много здравословни, пълноценни храни, които да подхранват вашите цели.

Храненето е колкото изкуство, толкова и наука. С толкова много теории, които се хвърлят наоколо, може да е трудно да разберете какво всъщност трябва да ядете за сила и защо.

Колкото повече чуваме за храненето в бодибилдинга - от всички текущи изследвания и от всички статии, книги и програми там - толкова по-трудно може да се събере всичко до фактите, от които наистина се нуждаем.

Всяка седмица има нова добавка, нова теория или ново изследване. Ето директен преглед на някои от най-обсъжданите и най-малко разбираеми теми в храненето за сила, стройност и мускулна печалба.

Когато се опитвате да оптимизирате храненето си за повишаване на силата, важно е първо да имате силова или бодибилдинг програма. Регистрирайте се за план за Exercise.com PRO днес за достъп до целенасочени планове за тренировки, които имат предвид силата и мускулния растеж. Отидете PRO сега.

Съдържание

# 1 - Хранене с високо протеинова диета

Протеинът е бетонът на тялото ви. Протеинът е макросът, който тялото ви използва, за да изгради или възстанови почти всичко. Това е особено важно за изграждане на мускули. Печелите размер, когато работите с мускулите си достатъчно, за да създадете микроразкъсвания в мускулната тъкан и тялото ви използва протеин, за да ги възстанови.

Тъй като тялото ви също се нуждае от протеини за почти всяка функция, той дава приоритет на начина, по който използва протеина, който ядете. Първо, отнема това, от което се нуждае за съществена функция. Ако има остатъци от протеини, тялото ви ги използва за възстановяване и възстановяване на мускулите.

От друга страна, ако тренирате и не получавате достатъчно протеин над това, което тялото ви вече се нуждае, това може да катаболизира мускулите ви, което е фантастичен начин да се каже, че ще разгради мускулната тъкан, за да получи аминокиселини, които са му необходими за основна функция.

Ето защо трябва да знаете колко грама протеин се нуждаете за основна функция и след това яжте повече от това за възстановяване на мускулите.

Дори ако работите върху силата повече от печалби, имате нужда от протеина, за да я подкрепите. Най-малко трябва да получавате 1-1,5g на килограм телесно тегло на ден.

# 2 - Яденето на диета с високо съдържание на мазнини

Повечето от нас знаят, че се нуждаем и от трите макроса, за да сме здрави, да станем силни и да натрупаме мускулна маса. Но от трите (протеини, въглехидрати и мазнини) мазнините са най-неразбрани.

Една от областите, с които хората имат проблеми, е кои мазнини са добри и кои са лоши.

Трябва ли да ядете наситени, мононенаситени, полиненаситени? Истината е, че имате нужда от всички тях. Всеки от тях има различна функция в изграждането и поддържането на сила и мускули.

Те ви трябват и за здравето на сърцето, мозъчната функция, метаболизма на витамините и около хиляда други важни неща. Не можете без тях и няма да натрупате сила или мускули, ако получите твърде малко.

Една от най-добрите мазнини за ядене за изграждане на мускули и за увеличаване на силата е кокосовото масло.

Пълно е със средноверижни мастни киселини, които лесно се усвояват и използват за енергия. Доказано е също, че кокосовото масло помага за повишаване на нивата на тестостерон, което оказва огромно влияние както върху силата, така и върху печалбите.

Друга чудесна мазна храна са ядките макадамия. Винаги са имали лоша репутация, тъй като са толкова богати на мазнини, но всички са мононенаситени мазнини. Всъщност те са с по-високо съдържание на моно от зехтина.

Въпросът е, че имате нужда от много здравословни мазнини във вашата диета, за да постигнете резултати и да постигнете целите си.

# 3 - Планиране на квотата за въглехидрати

Въглехидратите са гориво за тялото. Освен зеленчуковите и плодовите въглехидрати трябва да сте здрави и да получите необходимото количество микроелементи, от които тялото ви трябва да функционира, въглехидратите трябва да се консумират по начин, който е в полза на вашите индивидуални цели.

Например, ако сте човек със значително количество телесни мазнини и основната ви цел е да намалите излишните мазнини, консумирането на диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати може да не е подходящо за вашите цели за отслабване. Придържайте се предимно към растителни въглехидрати и не се опитвайте да „насипвате“, докато не изпуснете значително количество телесни мазнини.

За да попълните енергийните си нива, планирайте едно хранене с гориво (забележка: въздържайте се да го наричате „измамно ястие“, защото думата „измама“ е свързано с чувство за вина и срам) всеки пети ден и го планирайте след тренировка (за предпочитане след ден за повдигане на долната част на тялото).

Освен това вземете много тъмни листни зеленчуци, които са заредени с витамин С. Вашето тяло се нуждае от витамин С, за да произведе карнитин, който помага за окисляването на мазнините.

Вземете повече от рутинното си здраве и фитнес. Отидете PRO!

# 4 - Яденето на правилната закуска - Опитайте месо и ядки

Досега всички знаем, че това, което ядете сутрин, е жизненоважно важно, но има толкова много дебати за това какво да ядете - отива ли ви тежко въглехидратите, придържате ли се към протеините, най-добре ли е просто да се разклатите?

Ето какво никой не ви казва:

Първото нещо, което поставяте в устата си сутрин, настройва вашите невротрансмитери за деня. Ако пиете портокалов сок или други високогликемични храни, които причиняват скок на инсулина, това ще предизвика серотонин, който ще ви накара да се чувствате добре, но също така ще ви направи мудни и уморени.

Протеините и нискогликемичните ядки са от решаващо значение за подготовката на невротрансмитерите за деня.

Протеините в месото и здравословните мазнини в ядките са страхотни за поддържане на нивата на кръвната захар. Получавате стабилно, бавно снабдяване с енергия и не получавате онези пристъпи на глад, които могат да ви отвлекат от тренировката и да ви накарат да вземете нездравословни закуски.

Закуската с месо и ядки увеличава невротрансмитерите допамин и ацетилхолин, които са отговорни за шофирането и фокуса. Разбира се, не е нужно да се ограничавате до месо и ядки. Протеините и здравословните мазнини трябва да бъдат основният акцент. Яйцата и парче пълнозърнест препечен хляб с авокадо могат да бъдат чудесна, пълна закуска, която изпълва тялото с хранителни вещества и енергия, необходими за справяне с предстоящия ден.

# 5 - Кофеинът - приятел или враг?

Една от причините кофеинът да е обект на толкова много хранителни аргументи е, че повечето хора са сериозно привързани към кафето си. За тяхно щастие, най-новите изследвания показват, че кофеинът може да има много положителен ефект върху вашите тренировки.

Защо кофеинът има толкова положително въздействие върху тренировките ви за силова тренировка? Всичко е в главата ви. Кофеинът има положително въздействие както върху нивата на допамин (химикалът, който контролира възприятията ви за болка, усилие и умора), така и върху нивата на ацетилхолин (който е отговорен за мускулната контракция).

Ако тренирате сутрин, трябва да спрете да пиете кофеин до 18:00 или поне тази вечер. След това изпийте около 2,3 милиграма кофеин на килограм телесно тегло около час преди тренировка (средната чаша кафе има около 100 до 150 mg).

# 6 - Приемане на BCAA по време на вашата тренировка

Много хора вярват, че BCAA са ненужни, ако постигнат ежедневните си нужди от протеин, но научната литература не подкрепя това предложение.

BCAA са група аминокиселини. Девет от тях са незаменими аминокиселини, като левцин, които телата ни не могат да произведат - трябва да си ги набавяме хранително. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са гореща тема в наши дни, но много хора всъщност не знаят какви са, защо се нуждаят от тях или кога да ги приемат.

Тези 35 аминокиселини са отговорни за твърде много важни функции, за да бъдат изброени тук, така че ще говорим за това какво правят във връзка с изграждането на мускули.

На първо място, BCAA стимулират производството на инсулин, което е много важно за растежа, тъй като инсулинът позволява на захарите да се абсорбират от клетките на вашите мускули, за да се използват като енергия. Той също така увеличава усвояването на протеини от мускулната тъкан.

Когато тренирате усилено, тялото ви е в силно катаболно състояние. Това означава, че тялото ви разгражда протеините, за да може да използва аминокиселините на вашите мускули за гориво. В същото време синтезът на протеини се забавя, тъй като енергийните ви резерви се изразходват.

Като пиете BCAA по време на вашата тренировка, вие гарантирате, че тялото ви не трябва да ограбва мускулите ви от аминокиселини за енергия, не трябва да използва протеина в мускулите ви, за да подхранва вашата тренировка и се уверява, че имате достатъчно аминокиселини на борда за синтез на протеини.

Друга полза от приемането на BCAA е, че някои изследвания показват, че те понижават нивата на серотонин в тялото ви. Серотонинът влияе на възприятието ви за умора, така че по-малко от него в кръвта ви може да ви помогне да увеличите интензивността на тренировките си.

# 7 - Креатинът е свещеният Граал

Креатинът е гореща добавка от 90-те години на миналия век и има причина той все още да е толкова популярен: той действа.

Креатинът не е някакво разработено съединение; това е естествено срещаща се комбинация от три важни аминокиселини: глицин, метионин и аргинин. Заедно те помагат на организма да произвежда повече АТФ (аденозин трифосфат).

Бързите, силни мускулни движения на тялото ви се задвижват от АТФ, но тялото ви има достатъчно, за да издържи около 10 секунди мускулна контракция, след което трябва да направи повече. Креатинът помага на тялото ви да направи това, като снабдява тялото ви с много фосфатни молекули.

Ако имате достатъчно ATP, можете да тренирате по-усилено и по-дълго. Изследванията също така показват, че добавката с креатин може да помогне за увеличаване на интензивността на тренировките и скоростта и подобряване на възстановяването на мускулите.

Изграждането на мускули, натрупването на сила и постигането на постно състояние са както за храненето, така и за тренировките, така че си струва да получите добра информация и да се съсредоточите върху яденето на правилните макроси и микроси в точното време и да сте сигурни, че получавате много здравословни, пълноценни храни, които да подхранват вашите цели.

Като оптимизирате храненето си по начин, който отговаря на вашите цели, ще можете да ги достигнете по-бързо.

Често задавани въпроси (FAQ)

- Колко калории трябва да ям?

Колко калории трябва да ядете зависи от редица фактори. За да получите приблизителна оценка, вижте тази статия.

- Какво е обемът? Какво е рязане?

Обемът и рязането са техники, използвани от културистите за отглеждане на мускули и проливане на мазнини. Обемът изисква излишно хранене, докато тренирате с тежести, за да изградите мускули. Рязането изисква ядене с калориен дефицит, за да се отделят телесни мазнини, за да се „изложи“ мускулът, изграден по време на фазата на пълнене.

- Трябва ли да насипно състояние? Трябва ли да режа?

Не. Освен ако не сте професионален културист, не е нужно да насипвате или рязате, за да водите здравословен, щастлив начин на живот.

Отидете PRO днес за да сдвоите храненето си с целенасочени тренировки за изграждане на сила.