Преди беше, че малко храни изглеждаха толкова полезни, колкото хубава, студена чаша мляко.

лошо

Майка ви може да е сервирала мляко с вечеря или да го е предлагала преди лягане, когато сте се чувствали неспокойни. Виждали сте любимите си знаменитости да носят млечни мустаци като част от емблематична маркетингова кампания, продължила 20 години, която изглежда затвърждава идеята, че млякото не е просто здрави, но а необходимост .

Оказва се, че не е така.

„Всеки вид естествена храна по своята същност не е лоша; това е начинът на хранене, който може да допринесе за болестта “, казва Робин Форутан, RDN, интегративен диетолог в Morrison Center в Ню Йорк и говорител на Националната академия по хранене и диететика.

С други думи, малко е причината да мислите, че всяка отделна цялостна храна сама по себе си ще разруши вашата диета. Млякото не е опасно. Но млякото също не е за всеки.

Ето какво трябва да знаете за това кой се възползва най-много от млякото и кой би бил по-добре да намали или да намали млечните продукти.

Само фактите за храненето на млякото

Млякото или по-точно кравето мляко наистина е добър източник на витамини и минерали.

„Млякото е чудесен източник на протеини, калций, витамин D, които са„ хранителни вещества, предизвикващи безпокойство “сред населението на САЩ“, което означава, че много хора не получават достатъчно, казва д-р Васанти Малик, изследовател в катедрата на хранене в Харвард TH Училище за обществено здраве Чан. „Той също така съдържа магнезий, заедно с други минерали и хранителни вещества.“

„Ако не консумирате млечни продукти, наистина е трудно да получите достатъчно калций“, което е от решаващо значение за здравите кости, казва Али Уебстър, доктор по медицина, асоцииран директор на Nutrition Communications за Международната фондация за информация за храните. Витамин D и калий в млякото също са важни за здравето на костите.

Уебстър признава, че не можете да разчитате само на мляко за борба с остеопорозата. Също така се нуждаете от магнезий (млякото има малко, но не е чудесен източник) и витамин К (намира се в листни зеленчуци, риба, месо и яйца) - но това ви помага да отметите много от тези кутии наведнъж.

Въпреки това млякото не е единственият източник на хранителни вещества, поддържащи костите. Чаша спанак, например, има 350 mg калций (малко повече от 300 mg, намерени в чаша мляко), а също така осигурява фибри и фолиева киселина. Кутия сьомга с кости от 6 унции осигурява 380 mg калций, плюс здрави за сърцето омега-3 мастни киселини.

Колко мляко трябва да пиете?

Ако решите да консумирате млечни продукти, Малик казва, че една порция на ден е добра насока. Ашли Коф, RDN, главен изпълнителен директор на The Better Nutrition Programme, е съгласна. Тя казва на клиентите, които изберат да включат млечни продукти в диетата си, за да „добавят“ ястията с тях - да речем, една филия сирене на сандвич или плиска мляко в кафето ви.

Това може да ви изненада, като се има предвид, че USDA препоръчва 3 порции дневно. Но Коф, Малик и Форутан казват, че този брой може да е прекалено голям. Единствените хора, които може да се нуждаят от толкова много млечни продукти, са деца и възрастни хора, тъй като те са склонни да бъдат придирчиви, които иначе не биха могли да получат нужните им хранителни вещества.

Защо не трябва да прекалявате с млечните продукти

Ако приемем, че харесвате млякото и не сте алергични към него, повечето експерти казват, че е добре и може би дори здравословно да продължите да го пиете - поне умерено.

Причината, поради която яденето на твърде много млечни продукти не е препоръчително, е, че това може да изтласка други здравословни храни (като плодове и зеленчуци) от вашата диета.

И обратното, вярно е обратното: Когато хората извадят млякото от диетата си и открият, че се чувстват по-добре, често не е така, защото млякото причинява хаос на телата им. Това е така, защото цялостното им качество на диетата се подобрява, когато заместват тези млечни продукти с по-хранителни продукти и други пълноценни храни.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че освен ако не използвате обезмаслено мляко, напитката ще съдържа наситени мазнини. Докато ефектите от наситените мазнини се обсъждат горещо, повечето здравни експерти се съгласяват, че увеличаването на консумацията на наситени мазнини повишава холестерола, което от своя страна може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.

Млечни митове, за които не е нужно да се притеснявате

Не всички притеснения относно млякото са еднакви, поне от научна гледна точка. Например слуховете, че консумацията на мляко ще обърка хормоните ви или ще причини сърдечни заболявания или диабет, са до голяма степен неоснователни.

Повечето масови експерти казват, че с изключение на възможния повишен риск от рак на простатата (повече за това по-късно), качеството на всички доказателства, показващи, че млякото би било опасно, е доста слабо - мислете за „асоциации“ или „въз основа на проучвания върху животни“ вместо висококачествени контролирани проучвания.

Освен това повечето изследвания, чиято цел е да покажат потенциалните вреди на млякото, също трябва да бъдат разгледани в контекста на други противоречиви изследвания. Например, проучване, публикувано по-рано тази година в Британски вестник за храненето установи, че яденето на пълномаслени млечни продукти увеличава риска от диабет и диабет тип 2 - все пак проучване от 2016 г., публикувано в списанието Тираж, установи, че яденето на пълномаслени млечни продукти е свързано с нисък риск от диабет.

Но дали млякото ви прави дебели?

Ако сте чували, че млякото ще ви напълни, това също не е доказано.

„Вярно е, че млякото идва от бозайници и има биологична цел - да храни бебета, за да могат те да растат и да се развиват“, казва Форутан.

Млякото естествено съдържа растежен хормон, както и IGF-1 (инсулин като растежен фактор-1) - и двата са предназначени да направят животните по-големи. Но всъщност няма доказателства, че количеството, открито в млякото, би допринесло за затлъстяването - нито е достатъчно, за да ви накара да се изправите. (Има някои доказателства, че пиенето на мляко след тренировка може да ви помогне да изградите мускули, най-вече благодарение на съдържанието на протеин).

Разбира се, ако всеки ден ядете сладолед или слагате сирене на всичко, може много да наддадете на тегло. Но ако ядете млечни продукти - дори пълни мазнини - в малки количества, това всъщност може да ви помогне да отслабнете. „Мазнините изпращат важен сигнал до мозъка, че сте сити, което може да помогне за контрол на порциите“, казва Форутан.

6-те добри причини за изхвърляне на млечни продукти

Докато изследванията винаги се развиват, засега предимството на доказателствата сочи, че млечните продукти са полезни (или поне не вредни) за повечето хора, казва Уебстър.

Например, преглед от 2016 г. на мета-анализи за заключението, че консумацията на млечни продукти е свързана с по-лесен контрол на теглото, неутрален или намален риск от диабет тип 2, по-нисък риск от инсулт и по-висока костна минерална плътност (въпреки че всъщност не е доказано, че намаляване на фрактурите).

Всичко това звучи страхотно, но разбира се не е пълната история. Най-големият проблем е, че тялото на всеки човек е уникално.

Въпреки че изглежда, че повечето хора могат да понасят поне някои млечни продукти, „ако не ги разградите добре или имате известна чувствителност към тях, консумацията на млечни продукти може да предизвика възпаление“, казва Форутан.

Така че, ако сте си мислили, че може би е по-добре да се освободите от млечни продукти или поне да го ограничите до случайно лакомство, вашият предчувствие може да е правилен, ако попадате в една от следните категории:

1. Имате непоносимост към лактоза.

Истинската млечна алергия е сравнително рядка, но много хора са с непоносимост към лактоза - което означава, че не могат да усвоят правилно първичната захар (лактоза), която се намира в млякото. В резултат на това, яденето на каквото и да е с лактоза предизвиква неприятни GI симптоми като спазми, газове или диария.

„Лесно е да се открие, защото ще имате доста бърз отговор на ядене или пиене на нещо с лактоза в него“, казва Форутан. Ако искате по-официална диагноза, попитайте Вашия лекар за тест за толерантност към лактоза (кръв) или тест за дишане с водород .

Ако всъщност имате непоносимост към лактоза, все пак може да можете да ядете някои видове млечни продукти. Въпреки че ще трябва да се пазите от мляко и сладолед или да страдате от последствията, твърдите сирена и богатото на пробиотици кисело мляко обикновено не съдържат лактоза.

2. Вие сте не непоносимост към лактоза, но млечните продукти все още разстройват стомаха ви.

Може би сте били тествани за непоносимост към лактоза и тестът е бил отрицателен, но се кълнете, че яденето на млечни продукти кара корема ви да се чувства гадно. Вероятно не си го представяте.

Млечните продукти съдържат протеини като казеин и суроватка, към които много хора са чувствителни, казва Форутан. „За съжаление е много трудно да се тества за чувствителност“, казва тя.

Ако червата ви говорят, че нещо е изключено, не се колебайте да му се доверите. Или помислете за правене на елиминационна диета: Откажете се от всички млечни продукти за няколко седмици, след това направете „предизвикателство“, по време на което въвеждате различни видове млечни продукти един по един, за да видите как реагирате. (В маслото, например, няма много лактоза, но има казеин и суроватка.) Може да искате да посетите диетолог за насоки по време на експеримента си.

3. Млякото ви кара да се чувствате мудни.

Храносмилателните проблеми не са единствените възможни признаци на непоносимост. Някой, който се чувства подут, уморен или муден, след като яде млечни продукти, може да е чувствителен към един или повече от компонентите в него. „Някои хора дори не забелязват до следващия ден; понякога го наричаме „махмурлук с храна“, казва Форутан.

Ако това ви звучи като вас, може би си струва да премахнете млечните продукти за няколко седмици и бавно да се опитате да ги въведете отново, за да видите дали това наистина е виновникът. Изводът е, че ако се чувствате по-добре без млечни продукти, не е нужно да ги приемате.

4. Чувствате се задръстени, когато го ядете.

Може би сте чували, че млечните продукти увеличават производството на слуз, но всъщност няма добри изследвания в подкрепа на тази идея.

Въпреки това е възможно млякото да произвежда ти флегмия. Коф казва, че това й се случва винаги, когато има мляко или сладолед и че много от клиентите й съобщават за същото.

Причината, поради която това може да се случи на някои хора, не е напълно ясна, но вероятно се връща към непоносимост. „Ако имате чувствителност към нещо и го консумирате, това ще предизвика възпаление и вашият храносмилателен тракт ще отделя повече слуз; това е начинът, по който червата се предпазват “, казва Форутан.

5. Имате по-висок от средния риск от рак на простатата.

Връзката между консумацията на млечни продукти и няколко вида рак е мътна. Някои проучвания например казват, че това може да повиши риска от рак на гърдата, докато други показват, че го намалява. (Изглежда, че повечето изследвания правят заключение, че това е свързано с по-нисък риск от рак на гърдата.)

Ракът на простатата е малко по-различен. Доказателството, че млечните продукти значително повишават риска от рак на простатата, едва ли е облечено с желязо, но има достатъчно причини експертите (включително тези от Американското раково общество) да бъдат донякъде загрижени.

„Това не е най-силното доказателство, но си струва да се спомене“, казва Малик. „Ако имате висок риск от рак на простатата - може би имате фамилна анамнеза или вашият PSA (специфичен за простатата антиген, който може да бъде измерен чрез кръвен тест) е повишен - може да помислите за намаляване на млечните продукти.“

6. Просто не искате да ядете млечни продукти.

За повечето здрави възрастни най-добрата причина да ядат млечни продукти е, че ви харесва. Ако сте веган и не желаете да консумирате нищо, което включва животни, или сте загрижени за жертвите, които млекопроизводството поема върху околната среда, това са напълно основателни причини да намалите млякото от вашата диета, казва Малик.

Да, може да се борите да получите определени хранителни вещества, като калций, но има и други начини да отговорите на вашите нужди. Тофу, някои зърна и някои листни зеленчуци също съдържат калций. Когато се съмнявате, консултирайте се с регистриран диетолог.

Основни продукти за вземане:

  • Млякото е добър източник на калций, витамин D, протеини и калий. Тези хранителни вещества са от решаващо значение за доброто здраве (включително здравето на костите). Но можете да ги получите и от други източници.
  • Помислете за ограничаване на млечните продукти до една порция на ден, за да не прекалявате с наситените мазнини или да пропускате други хранителни храни.
  • Ако млякото ви кара да се чувствате зле, дори и да не сте с непоносимост към лактоза, не се колебайте да го намалите или да го пропуснете напълно. Можете да набавите хранителните вещества, съдържащи се в млечните продукти, от други храни или да поговорите с Вашия лекар относно приема на добавка.
  • Някои изследвания свързват високата консумация на млечни продукти с повишен риск от рак на простатата. Ако рискът от това заболяване вече е повишен, може да искате да ограничите или изключите млечните продукти.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: