добре

В тази статия

Повишете нивата на желязо

11 богати на желязо храни, които да включите във вашата диета

Как мога да получа достатъчно витамини?

През първия триместър най-важните са таблетките с фолиева киселина. След като започнете втория триместър (на 14 седмица бременност), ще ви трябва желязо и калций, обогатени с добавки с витамин D. Вашият лекар ще Ви помоли да ги приемате през останалата част от бременността и по време на кърмене.

Приемането на пренатална витаминна добавка е още по-важно за жени с диетични ограничения, здравословни проблеми, усложнения при бременност или такива, които носят близнаци или повече. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемате допълнителни добавки освен предписаните Ви витамини.

Вашите витаминни добавки не са заместител на разнообразната, балансирана диета. Трябва да ядете различни плодове и зеленчуци, както и храни, богати на протеини, желязо и фибри.

Докато приготвяте храната си, опитайте се да го направите по начин, който поддържа хранителните вещества. Ето няколко съвета:

  • Когато готвите зеленчуци, гответе на пара, печете ги или ги микровълнова. Варенето им в много вода може да извлече хранителни вещества във водата.
  • Продължавайте да готвите просто. Колкото повече процеси претърпяват плодовете и зеленчуците, толкова по-голяма е загубата на хранителни вещества.
  • Опитайте се да ядете прясно приготвени ястия. Храната губи хранителни вещества всеки път, когато я претопляте. Ако можете, пригответе храна точно преди да имате нужда от нея. Витамин С и някои витамини от група В постепенно се губят, след като хранителният продукт се нарязва, приготвя и претопля.

Ако сте вегетарианец или веган, добре е да прецизирате диетата си с помощта на Вашия лекар или диетолог.

Как мога да направя своето chapatis или парантас по-здравословно?

Използвайте многозърнести брашна
Различните зърна имат различни хранителни вещества. Смесване на брашна от няколко зърна, които да използвате за вашето chapatis или парантас е добър начин за увеличаване на разнообразието от хранителни вещества във вашия ата.

Смесете зеленчуков сок или дал в тестото
Докато месете тестото си, можете да използвате зеленчуков сок или остатъци от вареното дал вместо обикновена вода. Можете също така да замесите тестото с мляко, извара или мътеница за интересен вкус. Някои зеленчукови сокове, които работят добре, включват цвекло (чукандар), бутилка кратуна (лауки), лук (pyaaz) или краставица (kheera).

Добавете ядки или семена
Ядките и семената също са чудесен източник на хранителни вещества. Можете да смесите фино смлени ядки, като фъстъци (moongphali), бадеми (бадаам) и кашу (каджу) и орехи (ахрот) към тестото. Или ако предпочитате, можете да поръсите семена като сусам (до), нигела (калаунджи), карамбол (ajwain) или кориандър (сабут дания) върху chapati веднъж приготвени.

Неща в повече доброта
Неща chapatis и парантас със съставки като карфиол (gobhi), зелени листни зеленчуци, лук (pyaaz), грах (матар), сладък картоф (шакарканди), яйце или извара (paneer). Можете да използвате и други варени зеленчуци или кайма (кеема) като плънка.

Как мога да получа достатъчно желязо в диетата си?

Желязото помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки, които пренасят кислорода около тялото ви. Можете да станете анемични, ако нямате достатъчно желязо. Така че трябва да имате богати на желязо храни всеки ден.

Готвенето в железни съдове е друг начин да увеличите съдържанието на желязо във вашата храна.

От друга страна, някои неща затрудняват тялото ви да усвоява желязото и затова трябва да избягвате да ги приемате едновременно с богати на желязо храни. Те включват:

  • Чай и кафе, защото съдържат танини, които блокират усвояването на желязо в тялото.
  • Богати на калций храни, като млечни продукти или нахут (чоле).
  • Антиациди и инхибитори на протонната помпа (ИПП), които може да приемате при киселини или лошо храносмилане. Съдържащите се в тях соли на цинк и магнезий пречат на усвояването на желязото.

Меню, богато на желязо за деня

Изберете измежду ястията по-долу, за да получите тласък на желязото:

Препратки

Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. 2014. Преглед на желязото и неговото значение за човешкото здраве. Вестник за изследвания в медицинските науки: Официалният вестник на Университета по медицински науки в Исфахан. 19 (2): 164-174.