подхранват

Искате да се храните правилно и не знаете откъде да започнете. И така, попадате в сърфирането в мрежата за примери за „добри“ и „лоши“ храни. Списъкът на здравословните опции е от съществено значение за проправяне на пътя към здравословна диета. Но списъците не ви помагат да научите защо всъщност добрите храни са полезни за вас.

Можете да изберете по-добри съставки за по-здравословни ястия, ако разбирате как храната, която ядете, създава използваема енергия в тялото ви. Гликемичният индекс може да бъде само инструментът, от който се нуждаете, за да изградите по-добро разбиране за това как храната работи в тялото ви.

Вече знаете, че храната, която ядете, се превръща в енергия. Но научаването как да използвате гликемичния индекс може да освети колко енергия можете да извлечете от определени храни. Също така може да ви научи за качеството и надеждността на тази енергия.

Глюкоза - извлечена от храна за подхранване на тялото

Енергийната валута за вашето тяло е глюкозата. Тази проста захар е обилен въглехидрат във вашата диета. Не всички въглехидрати, които консумирате, са под формата на глюкоза. Но те могат да бъдат трансформирани, за да осигурят това гориво. По време на храносмилането сложните въглехидрати се разграждат на единични молекули глюкоза, за да се използват за енергия или да се усвояват и да се използват за отстраняване на отпадъците.

Глюкозата - след като е в този чист вид - пътува през кръвния поток. Той осигурява клетъчна енергия, която може да бъде използвана незабавно. Но не цялата енергия е необходима веднага. Понякога тази енергия вместо това се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген. Панкреасът помага на тялото ви да взема решения относно това кога да се използва или съхранява глюкозата.

Тези решения са важни. Поддържането на нивата на кръвната захар в здравословен, нормален диапазон улеснява тялото ви да управлява цялата енергия, която получава от вашата диета.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) предоставя начин да ви помогне да предскажете потенциала за повишаване на кръвната глюкоза на дадена храна. Това е начин за измерване на скоростта, с която въглехидратите се разграждат и се появяват в кръвта като прости захари. Като цяло, колкото по-рафинирана и обработена е храната, толкова по-бързо се разгражда и по-висок е ГИ.

Някои храни могат да изпомпват много захар в кръвния поток за кратък период от време. Храни, които бързо повишават нивата на глюкоза в кръвта, се наричат ​​високогликемични храни. Други изпускат малки количества глюкоза в продължение на няколко часа. Това са нискогликемични храни.

Нека да разгледаме как се изчислява гликемичният индекс. Стандартът за сравнение е самата глюкоза. Той има гликемичен индекс 100. Фактът, че GI на глюкозата е 100 е изключително важен. Той представлява колко бързо храната може да се превърне в кръвна глюкоза.

За да се намери гликемичният индекс на всички други храни, те трябва да се сравняват с GI на глюкозата. Палачинка, портокал и шепа фъстъци имат много различни ГИ. Това е така, защото те се усвояват с различна скорост и предизвикват различни реакции на кръвната захар.

Храна Гликемичен индекс (GI)
Глюкоза 100
Палачинка 67
Оранжево 42
Фъстъци 18.

(За по-изчерпателна диаграма има няколко добри възможности, към които можете да се обърнете: Университетът в Сидни, Институт Линус Полинг и Research Gate.)

Когато ядете палачинка, портокал, фъстъци или друга храна, кръвната Ви захар се увеличава. Палачинка със среден размер създава реакция на глюкоза в кръвта, която е 67% от реакцията на чиста глюкоза. Портокалът е 42 процента от този глюкозен отговор. А фъстъците влияят много малко на кръвната захар в сравнение с глюкозата - само 18 процента.

По принцип, когато знаете GI на всяка храна, знаете как тя обикновено ще повлияе на нивата на кръвната захар спрямо глюкозата. В таблиците с гликемичен индекс са изброени стотици храни. Някои с високи, умерени и ниски ГИ. Ето как се разбиват категориите:

  • Висока ГИ> = 70. Картофите, корнфлейксът, желето, динята и белият хляб са храни с висок ГИ.
  • Умерен GI 56-69. Оризът, бананът, медът и ананасът са умерени храни с ГИ.
  • Нисък GI = 20.
  • Умерен GL 11-19.
  • Нисък GL