Храните за съдово здраве увеличават силата на хранителните навици, за да забавят сковаването на артериите. Това е част от начина, по който хората могат да бъдат на една и съща възраст, но се различават по „съдово стареене“.

Това е нещо повече от интересна концепция. - Съдовото стареене засяга здравето на сърцето и мозъка още преди да се развият атеросклероза и високо кръвно налягане и предсказва риска от сърдечен удар и инсулт.

С напредването на възрастта кръвоносните Ви съдове старее, като стават по-твърди, по-малко способни да се отпускат и свиват, както би трябвало, и са по-податливи на възпаления и удебеляване на стените. Но хората се различават по това колко бързо се развива това съдово стареене.

Затова си струва да разгледаме как хранителните ви навици могат да повлияят на стареенето на кръвоносните съдове.

Какво е съдово стареене?

При някои хора кръвоносните съдове показват повече стареене, отколкото би могло да се очаква от тяхната хронологична възраст. В други кръвоносните съдове са като тези на хора с 10 или повече години по-млади от тях.
Съдовата възраст включва два компонента:

  • Втвърдяване на големите еластични артерии - включително аортата, която пренася кръв от сърцето към други части на тялото и сънните артерии, които пренасят кръв към главата -
    Здравите артерии са еластични, разширяват се и се отпускат с пулса на кръвния поток, докато сърцето бие. Ако артериите станат сковани, това принуждава сърцето да работи по-усилено. Систоличното кръвно налягане се увеличава, причинявайки кръвта да тече със сила, която може да увреди тъкани като мозъка и бъбреците и да увеличи риска от инсулт.
  • Ендотелна дисфункция -
    Ендотелът на съдовете е единичен слой клетки, който подрежда вътрешността на кръвоносните съдове. Това не е просто стена. Играе активна роля за поддържане на здравословен баланс, докато кръвоносните съдове се свиват и отпускат. Ендотелната дисфункция възниква, когато тези клетки загубят контрол върху това кога и колко се свиват кръвоносните съдове. И това поставя началото на атеросклеротичната плака, която стои в основата на сърдечно-съдовите заболявания.

Съдово здраве и стареене

Съдовата възраст варира: В проучване на напречно сечение на над 18 000 възрастни без сърдечно-съдови заболявания, изследователите са разгледали вариацията в признаците на стареене на артериите. Хората, които са показали най-малка скованост на кръвоносните съдове, са класифицирани като здрави съдови стареене. [Сковаността на кръвоносните съдове се оценява с помощта на неинвазивен тест, наречен скорост на пулсовата вълна (PWV), тестващ колко време отнема на пулсовата вълна на кръвния поток да се придвижва между две петна, като например от каротидната артерия до главната артерия на бедрото .]

  • Сред хората на същата възраст най-вероятно е съдовото стареене при хора без затлъстяване, диабет, хипертония или метаболитен синдром.
  • При сравняване на хора с подобни нива на сърдечно-съдови рискови фактори (като кръвни липиди, кръвно налягане и кръвна захар), хората със здравословно съдово стареене показват здраве на кръвоносните съдове, сравними с други хора в проучването до 14 години по-млади.

Съдова възраст предсказва развитие на сърдечно-съдови заболявания почти 10 години предварително: В проучване от проучването на Framingham Heart Study възрастните на 50 и повече години са класифицирани като здрави съдови стареене, ако имат както нормално кръвно налягане, така и скованост на кръвоносните съдове близо до нивото на здрави хора на възраст 30 или по-млади.

  • В това проучване само 30% от хората на възраст от 50 до 59 години и само 7% от тези на възраст от 60 до 69 години отговарят на критериите за здравословно съдово стареене.
  • След 9,6 години хората, първоначално идентифицирани със здравословно съдово стареене, са развили само една трета от сърдечно-съдовите заболявания като останалата част от групата (след корекция на възрастта и пола).
  • Изследователите дори отчитат рисковите фактори за сърдечни заболявания като холестерол в кръвта, диабет, тютюнопушене, кръвно налягане и наднормено тегло или затлъстяване в своя анализ. И все пак хората, първоначално определени като показващи здравословно съдово стареене, са с по-малко от половината вероятност да са развили сърдечно-съдови заболявания или да са имали сърдечно-съдови инциденти (инфаркт, инсулт или смърт) в сравнение с хората, които не са започнали със здравословно съдово стареене. Тези открития са в съответствие с резултатите от други проучвания.

Как се променя здравето на кръвоносните съдове с възрастта
артериите

Изглежда, че множество влияния взаимодействат помежду си, което води до промени в действителната структура на кръвоносните съдове и в начина им на функциониране. Изследователите изучават тези процеси с надеждата да намерят начини да предотвратят, забавят или дори обърнат промените, които карат кръвоносните съдове да се втвърдят и да загубят способността си да се разширяват и отпускат по подходящ начин.

Хранене навици в подкрепа на здрави кръвоносни съдове

Това, което ядете и пиете, може да ви помогне да защитите кръвоносните си съдове по множество начини. И има място за вас да включите тези стратегии в здравословни хранителни навици, които отговарят на вашите индивидуални предпочитания и начин на живот.

Стратегия №1: Увеличете употребата на растителни храни, богати на полифеноли и други фитосъединения.

Богатите на полифенол храни изглежда намаляват сковаността на артериите и могат да помогнат за намаляване на систолното кръвно налягане. Тези фитосъединения (естествени съединения в растителните храни) изглежда включват антиоксидантна, противовъзпалителна защита. Намалена скованост на артериите е доказана не само при животни, но и при проучвания върху хора.

  • Плодовете са особено богати на антоцианини и други флавоноидни полифеноли. Проучванията показват силен потенциал за поддържане на здрави кръвоносни съдове и намаляване на оксидативния стрес и възпалението.
  • Орехите осигуряват полифеноли, както и аминокиселината L-аргинин, която ендотелните клетки на кръвоносните съдове използват за производството на азотен оксид, който поддържа способността на кръвоносните съдове да се отпускат. Това може да е една от причините, че нарастващата консумация на орехи и ядки като цяло е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания в проучвания с големи популации.
  • Чаят (както зелен, така и черен), кафе, какао и тъмен шоколад носят други флавоноидни полифеноли, които подобряват ендотелната функция и могат да намалят сковаността на артериите.
  • Екстра върджин зехтинът е здравословен за сърцето повече от ненаситените си мазнини. Нарастващите доказателства от популационни проучвания и контролирани проучвания показват, че полифенолите от зехтин могат да стимулират ендотелната функция.

Каротеноидните съединения осигуряват антиоксидантна защита и изглежда предизвикват антиоксидант, противовъзпалителна защита на тялото.

  • Тъмнозелените зеленчуци са основните източници на каротеноидите бета-каротин и лутеин. Експериментирайте с нови начини за включване на тъмнолистни зеленчуци като спанак; кейл; яки, горчица и зелени зеленчуци; bok choy; и рукола като чест избор при хранене. За зелените салати, марулята и листната маруля (както и зелето и руколата) осигуряват повече каротеноиди, отколкото бледо зелените като айсберг.
  • Изборът на дълбоки портокали също е богат на каротеноиди. Това означава моркови, зимни скуош, пъпеш и други.

Богати на нитрати зеленчуци осигуряват допълнителна помощ за организма да произвежда азотен оксид, който помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и разширят.

  • Спанакът, зелето, цвеклото и целината са едни от зеленчуците с най-високо съдържание на нитрати.

Кръстоцветните и луковите зеленчуци предлагат уникални фитосъединения като изотиоцианати и алил сярни съединения. Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, брюкселско зеле, карфиол и много други. Соевите храни (като едамаме и тофу) осигуряват изофлавонови съединения. Доказателствата са по-ограничени, особено от проучвания при хора, за тези съединения и съдовото здраве. Но лабораторните изследвания постоянно показват потенциал за подпомагане на антиоксидантната и противовъзпалителна защита.

Стратегия №2: Включете растителни храни, които хранят здравословен чревен микробиом.

Храната с пребиотици подхранва чревните микроби, които поддържат здравето. Нововъзникващите изследвания (главно при животни досега) показват, че чревните микроби могат да повлияят на ендотелната функция, а осигуряването на пребиотици може да помогне за намаляване на ендотелната дисфункция.

  • Импулсите са основен източник на пребиотични въглехидрати, които си струва да се включват по-често в храната. Те включват сушен боб (като черен боб и боб), леща, грах и нахут (боб).
  • Примери за храни, които съдържат пребиотици, включват също зеленчуци като артишок от Йерусалим (наричан още „Sunchokes“), артишок на земното кълбо (за какво мислят повечето хора, когато чуят „Артишок“), лук, чесън, праз и аспержи.
  • Зърнените култури и барове с фибри от корен от цикория (инулин) също са източник на утвърден пребиотик.

Храните с ферментиращи фибри осигуряват въглехидрат, който чревните микроби използват за производството на противовъзпалителни мастни киселини. Тези уникални мастни киселини изглежда потискат развитието на възпаление в червата и в цялото тяло. Различните видове диетични фибри предлагат различни форми на защитни ползи. За повечето от нас е важно да ядем повече храни, богати на фибри. И напредъкът в изследванията показва повече от всякога, че се нуждаем от разнообразни видове влакна.

  • Овесените ядки и ечемикът са пълнозърнести храни, които осигуряват ферментиращи фибри. Включвайте ги често като част от трите или повече ежедневни порции пълнозърнести храни със скромен размер - като филия хляб от една унция или сервиране на зърнени храни или ½ чаша варени пълнозърнести храни. Всички видове пълнозърнести храни осигуряват полифенолни съединения, които могат да допринесат за антиоксидант, противовъзпалителна защита.
  • Импулсите - леща и сух боб и грах - осигуряват ферментиращи фибри в допълнение към техните пребиотични въглехидрати. За цялостното здраве започнете с насочване към поне три порции пулс всяка седмица. След това помислете за опит за повече, тъй като по-високите количества са свързани с още по-нисък риск от сърдечни заболявания.
    Използвайте импулси, за да замените част от месото в такос, чили и яхнии. Добавете ги към салати, супи и тестени ястия. Забавлявайте се, изследвайки широката гама от спадове, които започват с блендиране на боб. За повече информация за това как импулсите са плюс за здравето и лесни идеи за превръщането им в част от ежедневното хранене, вижте този кратък изследователски материал за пулса.

Стратегия №3: Изследвайте храни, доставящи омега-3 мазнини.

Морски дарове с високо съдържание на омега-3 мастни киселини осигурява специално семейство полиненаситени мазнини, което според изследванията може да подобри ендотелната функция, особено при хора, които са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания поради повишени липиди в кръвта, метаболитен синдром или наднормено тегло или затлъстяване.

Препоръките за здравословно хранене на сърцето препоръчват консумацията на морски дарове два пъти седмично, тъй като предлага няколко ползи за здравето на сърцето. Но избирайте разумно. Пържената или покрита с тесто риба не предоставя тези предимства.

  • За поне някои от тези седмични порции, ако нулирате студена вода риба, естествено с по-високо съдържание на мазнини, те осигуряват повече омега-3 мастни киселини.

Някои растителни храни са богати на различна омега-3 мазнина което също може да осигури противовъзпалителна защита и да поддържа нормалната функция на кръвоносните съдове.

  • Орехите съдържат повече от това растение омега-3 мастни киселини, отколкото всички други ядки. Това е още една причина да им се наслаждавате като много по-питателен източник на хрупкавост в зелените салати, отколкото крутоните. Смесете ги в салата от риба тон и варени зърнени храни и зеленчуци също. Или ги използвайте като гарнитури за кисело мляко и овесени ядки. Вижте как те си партнират с други протектори на съдовото здраве?
  • Ленените семена и семената от чиа също са богати на тази омега-3 мазнина. За да абсорбирате здравословните за сърцето мазнини от лененото семе, не забравяйте първо да ги смилате. Можете да го купите предварително смлян и да го съхранявате в хладилник. Или ако харесвате домашно приготвени смутита, добавете ленено семе и оставете пасатора да мели вместо вас. Или ги смелете в кафемелачка, преди да добавите към зърнени храни или други храни.

Стратегия № 4: Намалете употребата на храни с високо съдържание на натрий.

Намаляването на консумацията на натрий подобрява ендотелната функция и намалява сковаността на артериите. За хора на средна възраст и по-големи, тази полза се наблюдава, дори ако те имат умерено повишено систолично кръвно налягане, според настоящите данни. Намаляването на натрия намалява съдовия оксидативен стрес и увеличава наличността на азотен оксид, който помага на кръвоносните съдове да се отпуснат нормално.

Обичайните ултрапреработени храни представляват по-голямата част от днешното натриево натоварване. Така че погледнете отвъд вашия солен шейкър. Добрата новина е, че все още можете да се насладите на вкусна, удобна храна и да постигнете значителни намаления с някои прости ощипвания за рязане на натрий за здравословно хранене.