храни

Когато просто се облечете, приклекнете до тоалетната или вземете чантата си, се чувствате по-зле от самата тренировка, вероятно имате работа със забавена мускулна болезненост (DOMS).

Разработването причинява малки микроразкъсвания в мускулите ви и процесът на възстановяване на тези влакна осигурява мускулна сила и маса (т.е. тези големи печалби).

Болезнеността е част от процеса на изграждане на мускули, но като допълвате тренировката си с правилната диета, можете да минимизирате болката и да се раздвижите отново на следващия ден. Ето най-добрите и най-лошите храни, които да помогнат на болните ви мускули.

Сладки череши

Изследвания върху професионални спортисти показват, че тръпчивият сок от череша може да помогне за подобряване на времето за възстановяване, Howatson G, et al. (2010). Влияние на тръпчив черешов сок върху показателите за възстановяване след маратонско бягане. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 намаляват мускулната болка, Kuehl K, et al. (2010). Ефикасност на тръпчив черешов сок за намаляване на мускулната болка по време на бягане: Рандомизирано контролирано проучване. DOI: 10.1186/1550-2783-7-17 и намаляване на мускулното увреждане Connolly DAJ, et al. (2006). Ефикасност на тръпчива смес от черешов сок за предотвратяване на симптомите на мускулно увреждане. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 в сравнение с други напитки.

Хвърлете малко в смутито след тренировка или се насладете на малка чаша като закуска преди тренировка.

Извара

С около 23 грама мощни протеини на чаша, изварата е основната закуска след тренировка във фитнес средите по някаква причина. Това е един от най-добрите източници на казеинов протеин, бавно смилаемото гориво, което е фантастично за подмладяване на възпалените мускули, докато спите.

Едно проучване установи, че когато спортистите тренират вечер и им се дава казеинов протеин малко преди лягане, те виждат скок в мускулния синтез в сравнение с плацебо. Res P, et al. (2012). Поглъщането на протеин преди сън подобрява възстановяването след тренировка през нощта. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Освен това изварата съдържа изобилие от уникална аминокиселина с разклонена верига левцин, за която е установено, че ускорява възстановяването от болката. Ra S-G, et al. (2013). Комбиниран ефект на аминокиселини с разклонена верига и добавка на таурин върху мускулна болезненост със забавено начало и мускулни увреждания при ексцентрични упражнения с висока интензивност. DOI: 10.1186/1550-2783-10-51

Насладете му се като парфе с плодове и ядки, пюрирайте го на смутита или го използвайте като богата на протеини основа за палачинки или печени изделия.

Подправки за печене

Въпреки че не ви даваме зелена светлина да изядете кутия с цинабони или бисквитки с меденки след тренировка, поръсването на подправка може да помогне на тези мускули да се успокоят.

В проучване от 2013 г. обучени жени, на които е давана канела или джинджифил, описват, че имат значително по-малка мускулна болезненост след тренировка, отколкото тези в групата на плацебо. Mashhadi N, et al. (2013). Влияние на приема на джинджифил и канела върху възпалението и мускулната болезненост, предизвикани от упражненията при ирански спортистки. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Цейлонската канела по-специално има много потенциални ползи за здравето като килер. Добавете щедро поръсете към сутрешния си овес, лате, препечен хляб или сладки картофи за подобряване на вкуса без калории.

Куркума

Ранни изследвания Nicol L, et al. (2015). Добавката на куркумин вероятно отслабва мускулната болезненост със забавено начало (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ относно активната съставка на куркума установява, че добавката с куркумин помага за намаляване на болката, свързана със забавено мускулно възпаление, намалено нараняване и подобрено възстановяване на мускулната ефективност Drobnic F, et al. (2014). Намаляване на мускулната болезненост със забавено начало чрез нова система за доставка на куркумин (Meriva®): Рандомизирано, плацебо контролирано проучване. DOI: 10.1186/1550-2783-11-31

Добавете порция куркума, заредена с куркумин, към овесени ядки, яйца, смутита, кафе или печени продукти, за да постигнете ефекта (и по-здрава кожа също).

Кафе

Добра новина за любителите на кафе: Изследванията показват, че умерената доза кофеин (около чаша или две или кафе) около час преди тренировка може значително да намали болката след това. Hurley C, et al. (2013). Ефектът от приема на кофеин върху забавената мускулна болезненост. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Ето няколко съвета за приготвяне на най-добрата чаша за Джо досега.

Сьомга

Заредена с противовъзпалителни омега-3 мазнини, антиоксиданти и протеини за изграждане на мускули, сьомгата е почти идеална храна след тренировка.

Изследванията свързват хранителните вещества в сьомгата с повишения синтез на мускулни протеини, процеса, който възстановява и расте мускулите. Paulussen K, et al. (2020 г.). Ефекти от поглъщането на сьомга върху синтеза на мускулни протеини след тренировка: изследване на цели протеинови храни спрямо изолирани хранителни вещества. DOI: 10.1093/cdn/nzaa049_043

Хвърлете консерва върху зелена салата, изпечете малко филе или смесете сьомга с картофи за торти със сьомга.

Диня

Няма нищо толкова удовлетворяващо, колкото ухапването от студено, сочно парче диня след сериозно изпотяване. Но изследванията върху ключовата аминокиселина на динята, l-цитрулин, предполагат, че тя също може да успокои тези болни мускули.

Едно проучване установи, че даването на сок от диня - който съдържа кората, най-високият източник на l-цитрулин - след тренировка спомага за намаляване на сърдечната честота и мускулната болезненост при възстановяване след 24 часа. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Сок от диня: Потенциална функционална напитка за облекчаване на болки в мускулите при спортисти. DOI: 10.1021/jf400964r

Естествените захари също ще помогнат за вкарването на протеини в мускулите ви и ще попълнят запасите от ниско съдържание на гликоген, а високото съдържание на вода е от съществено значение за предотвратяване на мускулна дехидратация. Cleary M, et al. (2006). Дехидратация и симптоми на мускулна болезненост със забавено начало при мъже с нормотермия. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Хвърлете малко диня в смутито си (включете част от кората за усилване на l-цитрулин! Rimando AM, et al. (2005). Определяне на цитрулин в кората на диня. Https: //pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/16007998 /), добавете го в хрупкава салата или го влейте в малко вода за освежаваща хидратация след тренировка.

Протеинът е основният градивен елемент на мускулите, така че не е изненадващо, че изследванията установяват, че консумацията на протеинов източник, като яйца, след интензивно упражнение за издръжливост може да помогне за намаляване на риска от DOMS. Jäger R, et al. (2017). Позиция на Международното общество за спортно хранене: Протеини и упражнения. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8

Подобно на изварата, яйцата са източник на левцин, който е свързан с възстановяването на мускулите. Ra S-G, et al. (2013). Комбиниран ефект на аминокиселини с разклонена верига и добавка на таурин върху мускулна болезненост със забавено начало и мускулни увреждания при ексцентрични упражнения с висока интензивност. DOI: 10.1186/1550-2783-10-51 Тъй като всяко 80-калорично яйце съдържа впечатляващи 6 грама протеин, предлагаме да приготвите голяма партида твърдо сварени яйца в началото на седмицата за лесни закуски след тренировка.

Банани

Бананите са лесен за смилане източник на сложни въглехидрати, които могат да помогнат да добавите инсулина си достатъчно, за да вкарате протеин в мускулите и да стимулирате възстановяването и растежа на мускулите.