Изгорете сивите клетки с правилно хранене

Публикувано на 07 септември 2011 г.

психология

Един от най-лесните начини за разпознаване на дефицита на хранене не е от промяна в телесната дейност, а от промяна в умственото функциониране. Това е така, защото фронталните лобове, областта на мозъка, която действа като изпълнителен директор на вас, са особено чувствителни към спада на нивата на глюкозата, докато мозъчните области, регулиращи жизнените функции като дишане, сърдечен ритъм и чернодробна функция, са по-издръжливи. Изследователи от университета Roehampton в Англия отбелязват, че „Когато нивото на глюкозата спадне, симптомът е объркано мислене, а не промяна в дишането.“ Друг ранен признак за спад на глюкозата е промяна в настроението, раздразнителността и цялостната мръсотия. Поддържането на добре нахранения мозък го поддържа щастлив!

Не е необходим невролог, за да заключи, че това, което ядете, играе жизненоважна роля за това колко добре функционира мозъкът ви и как продължава да расте. Всъщност изборът на храна, който консумирате, засяга почти всяка клетка, орган и система в тялото ви. Здравословната диета осигурява на клетките ви всичко необходимо, за да функционират добре, да се възпроизвеждат и да възстановяват щетите. Нездравословният избор на храна не само кара всяка клетка да работи по-усилено, те могат направо да увредят тялото и мозъка ви.

Изберете внимателно въглехидратите си

За да функционира правилно, мозъкът ви разчита на глюкозата като основен източник на гориво. Мозъкът ви не съхранява глюкоза и по този начин се нуждае от нова порция всеки ден, за да я запали. Глюкозата е проста захар, която най-лесно се разгражда от въглехидратите. Сложните въглехидрати са основният източник на енергия на тялото ви, особено за мозъка и нервната система. Колкото по-здравословни са въглехидратите, които давате на тялото си, толкова по-добре тялото ви ще може да стабилизира нивата на кръвната захар и да повиши мозъчната функция.

Въглехидратите се класифицират в две различни категории: прости въглехидрати (захари) и сложни въглехидрати (нишестета). Захарите са въглехидрати в най-простите им форми (трапезна захар, сурова захар, царевичен сироп, мед, меласа, кленов сироп, агаве, конфитюри, бонбони, сироп и безалкохолни напитки). Захарта води до бърз скок на кръвната Ви захар, последван от неприятен срив, който може да Ви остави да се чувствате изчерпани. Проблемът с всички прости захари е, че те съдържат нулева хранителна стойност и твърде много калории.

Някои прости захари, като естествено срещащи се захари, се намират в по-питателни храни (плодове и лактоза в млечните продукти). Сложните въглехидрати са основно много прости захари, свързани помежду си и могат да бъдат намерени в храни като зърнени храни, тестени изделия, ориз, зеленчуци, хляб, бобови растения, ядки и семена. Пълнозърнестите хлябове и тестени изделия, както и плодовете и зеленчуците с гъста хранителна стойност са по-добър избор на въглехидрати за стабилизиране на нивата на кръвната захар и повишаване на мозъчната енергия. Диета, богата на сложни въглехидрати, особено тези, които са богати на хранителни вещества, ще поддържа мозъка ви да работи във върхова форма.

Винаги яжте закуска

Закуската е едно от най-важните ястия за деня. След пълноценна почивка през нощта, тялото ви и мозъкът ви трябва да попълнят запасите си от кръвна захар, които (както беше отбелязано по-горе) са основният източник на енергия на тялото ви. Тъй като закуската е най-добрият начин за поглъщане на сложните въглехидрати, които ще изгорят вашите сиви клетки, тестовете показват, че закусващите са склонни да изпитват по-добра концентрация, способност за решаване на проблеми, сила и издръжливост.

Ето няколко здравословни предложения:

  • Суха, обогатена с витамини зърнена култура с нарязани плодове и обезмаслено мляко
  • Нискомаслено или обезмаслено кисело мляко с плодове или нискомаслени зърнени храни на мюсли
  • Фъстъчено масло върху малка пълнозърнеста багел и портокалов сок
  • Малка кифла с трици, банан и нискомаслено или обезмаслено мляко
  • Овесена каша със стафиди или горски плодове или орехи (или и трите!)
  • Смути за закуска (смесени плодове и обезмаслено мляко)
  • Твърдо сварено яйце, половин грейпфрут и филия пълнозърнест хляб
  • Извара и праскови

Като бонус, яденето на здравословна закуска може да помогне за регулиране на апетита ви през целия ден и още по-важно е, че изследванията показват, че закуската с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини може да играе основен принос за намаляване на приема на мазнини за деня.

Уверете се, че сте избрали пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат различни полезни витамини, включително фолиева киселина, тиамин и витамин В6, всички от които са полезни за мозъка ви. Те също така насърчават здравословния приток на кръв и по-големият приток на кръв към мозъка ви по-бързо получава хранителни вещества и позволява на мозъка ви да взема възможно най-добрите решения.

Когато купувате хляб, тестени изделия, ориз, бисквити и зърнени храни, винаги търсете думите „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“, за да сте сигурни, че продуктът е направен от 100% пълнозърнесто брашно. За да увеличите приема на пълнозърнести храни, погледнете списъка на съставките на етикета на храните и се уверете, че думи като „пълнозърнест“, „пълнозърнест“, „ръжен“, „булгур“, „кафяв ориз“, „овесени ядки, " пълнозърнест овес "," перлен ечемик "или" пълнозърнеста царевица "се появяват като една от първите думи.

Пълнозърнестите храни доставят витамин Е и витамини от група В като фолиева киселина, както и минерали като магнезий, желязо и цинк. Пълнозърнестите храни също са богати на фибри и по-високи на други важни хранителни вещества. Всъщност яденето на много пълнозърнест хляб, зърнени култури и други пълнозърнести храни може лесно да осигури половината от нуждите ви от фибри за цял ден. Фибрите също се считат за въглехидрати и са важни за здравето. Фибрите обаче не се считат за хранителни вещества, тъй като по-голямата част от тях не се усвояват или абсорбират в тялото.

Пълнозърнестите храни обикновено са с ниско съдържание на мазнини, освен ако мазнините не се добавят при преработката или приготвянето им, но за максимална полза изберете зърнени храни, богати на фибри, ниско съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на натрий.

Яжте много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са заредени с основни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри. Ежедневните нужди за няколко витамини, включително витамин С, фолиева киселина и бета-каротин, предшественикът на витамин А, могат да бъдат задоволени почти изключително от пресни зеленчуци и плодове.

Зеленолистните зелени зеленчуци са мозъчни двигатели заради всички витамини от група В, които се съдържат, особено фолатите. Броколите, зелените зеленчуци, брюкселското зеле, кейлът и спанакът са превъзходни източници на фолиева киселина (както и морковите и ямсът). Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition разкри, че яденето на листни зелени зеленчуци помага да запазите мозъка си остър и до дълбока старост.

Кръстоцветните зеленчуци съдържат антиоксидантни свойства, предотвратяващи рака (както и други ползи за здравето). Най-мощните кръстоцветни зеленчуци включват bok choy (китайско зеле), броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, зеле, зеле, горчица, рутабага, ряпа и кресон. Също така високо хранене са морковите, целината, картофите, спанакът, сладките картофи и доматите (които съдържат съединение за борба с рака, известно като ликопен).

Отидете на Color

Що се отнася до плодовете, яденето на разнообразие гарантира по-голям прием на тези основни хранителни вещества, а изборът на различни видове и цветове е добър начин. Плодовете са пълни със здравословни вещества като витамин С, витамин А, калий, фолиева киселина, антиоксиданти, фитохимикали и фибри, за да назовем само няколко. Цитрусовите плодове, плодовете и пъпешите са отлични източници на витамин С. Сушените плодове се предлагат през цялата година и са отличен източник на много хранителни вещества, включително фибри. Ябълките, бананите, плодовете, цитрусовите плодове и пъпешите са богати на хранителни вещества и фибри.

Тъмнозеленият спанак, раколите от броколи, блестящата оранжева тиква, червеният нар, наситено червените малини, ярко жълтите чушки и други интензивни, ярко оцветени плодове и зеленчуци са пълни с много желани фитохимикали, докато тъмно оцветените плодове и зеленчуци (тъмни зелени, червени и лилави храни като спанак, боровинки, патладжани и лилаво зеле) съдържат антиоксиданти. Това прави тези плодове и зеленчуци мощни за вашия мозък.

Съсредоточете се върху Омега-3 мастните киселини

Омега-3 мастните киселини са чудесни за умствена яснота, концентрация и фокус. Те играят съществена роля през целия ви живот и трябва да бъдат на върха в списъка ви за пазаруване по отношение на положителната стойност за мозъка ви. Те обаче угояват, така че максимизирането на източниците по отношение на ползите за разлика от калоричното съдържание е разумен ход. Някои храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, са особено полезни за мозъка ви. Те включват:

  • Някои студеноводни риби (синя риба, херинга, скумрия, дъгова пъстърва, сьомга, сардини, риба тон и бяла риба)
  • Зехтин
  • Ленено масло
  • Фъстъчено масло
  • Рапично масло

Проучванията разкриват, че омега-3 мастните киселини, които са от съществено значение за поддържане на нормалната когнитивна функция, имат допълнителни предимства в мозъка. Например DHA и EPA, омега-3 мастните киселини, открити в рибите, особено сьомгата, рибата тон, сардините и рибите меч, са жизненоважни за острия ум.

Сега, когато обсъдихме основното хранене, нека обсъдим избора на храни, който конкретно ще подобри способността на мозъка ви да функционира, възстановява и подмладява.

Усилватели на паметта

Храните, богати на антиоксиданти, могат да подобрят паметта, като се борят срещу свободните радикали, които могат да увредят невроните в мозъка ви. Изследвания показват, че хората с по-високи нива в кръвта на антиоксидантите витамини С и Е, по-специално, са се справили по-добре при тестовете за памет.

  • Ядките (по-специално лешниците и бадемите), слънчогледовите семена и растителните масла са богати на витамин Е.
  • Цитрусовите плодове, гуавата, папаята, ягодите, чушките, доматите и броколите са отлични източници на витамин С.
  • Боровинките, които също са богати на витамин С, повишават мозъчната функция и имат значителни подобряващи паметта свойства.

Bs го имат

Витамините от група В също играят важна роля в когнитивните функции. Аминокиселина, известна като хомоцистеин, се свързва със запушени артерии, което води до намален мозъчен кръвоток, причиняващ увреждане на умствените функции. Витамините от група В, като фолат, витамин В6 и В12, изглежда помагат за понижаване на нивата на хомоцистеин, докато дефицитът на витамин от група В е свързан с високи нива на хомоцистеин. B12 е от съществено значение за проницателния ум, тъй като дефицитът на B12 е свързан с когнитивни проблеми като пропадане на паметта. B6 също укрепва паметта.

  • Фолиевата киселина може да се намери най-много в листни зелени зеленчуци, особено спанак, броколи, боб, портокалов сок и авокадо.
  • В12 може естествено да се намери в животински продукти, особено сьомга, говеждо месо, скариди, кисело мляко, мляко и сирене, но често се обогатява в храни като соево мляко и зърнени храни.
  • В6 се съдържа предимно в животински източници като птици, свинско, говеждо и морски дарове и в по-малки количества в бобови растения, като черен боб, листни зелени зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.

Вземете много витамин D

Рецепторите за витамин D се намират в целия мозък и особено в хипокампуса, а ниските нива на витамин D са свързани с лоша памет и когнитивна функция. Витамин D също спомага за растежа на нови неврони и синтеза на невротрансмитери. Вашият производител на витамин D, когато е изложен на слънце поне десет минути на ден, но много хора могат да имат дефицит на витамин D. По-специално млякото, киселото мляко и сиренето осигуряват протеини и много основни витамини и минерали, като калций, рибофлавин, фосфор, калий, витамин А и D. За съжаление млечните продукти също съдържат наситени мазнини и холестерол, така че изберете най-ниско съдържание на мазнини можете да понасяте и поддържате порции малки.

USDA предлага да се консумират две до три порции от млечната група всеки ден. Имайте предвид, че една порция вероятно е много по-малка, отколкото си представяте. Те приравняват една порция към:

  • 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • 1/3 чаша сухо мляко
  • 1½ унции натурално сирене
  • 2 унции топено сирене
  • 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • 3/4 чаша нискомаслено извара

Има, разбира се, много други храни, които могат да са от полза за мозъка ви (и някои, които могат да имат отрицателни ефекти), а в следващите публикации ще обсъждаме допълнителни теми за храненето. Междувременно, ако следвате предложенията, предложени в тази статия, ще дадете на мозъка си превъзходното хранене, от което се нуждае, за да функционира с пиков капацитет - и вие, и мозъкът ви ще бъдете по-щастливи.