Публикувано на 21 май 2020 г.

Актуализация на COVID-19: Щракнете тук за повече информация относно безопасността на възрастните.

Говорете със съветник по грижите сега.
Получете отговори на въпросите си

Защитете мозъка си от увреждане на захарта, като изрежете токсичния бял прах от вашата диета. Високите нива на кръвната захар могат да причинят увреждане на мозъка. Когато ядете диета с високо съдържание на прости захари и въглехидрати, излагате мозъка си на риск от увреждане. Хроничните високи нива на кръвната захар са свързани с:

  • Диабет
  • Лоша памет
  • Възпаление
  • Затлъстяване
  • Инсулинова резистентност
  • Деменция

Яденето на храни с добавена захар е вредно за мозъка и тялото ви. Световната здравна организация препоръчва да ограничите общия си прием на захар до 10% от вашата диета. Ако ядете 1800 калории на ден, само 180 калории трябва да са захар.

Отговорът ли е просто да изрежете захарта? Може да звучи като просто решение, но не е толкова лесно. Намаляването на количеството захар, което ядете, е добро начало. Но това може да бъде бавна корекция, ако сте закачени на сладки храни.

Идеалният сценарий би бил напълно да премахнете рафинираната захар от вашата диета. Рафинираната захар не предлага хранителна стойност. Получавате малко сладост в замяна на значителни щети на мозъка ви. Науката дори е доказала, че яденето на захар може да причини деменция. Но премахването на захарта от вашата диета е един от най-добрите начини да получите повече енергия с напредването на възрастта и да подобрите цялостното си здраве.

Има няколко други ключови идеи, които да ви помогнат да намалите нивата на кръвната захар и да предпазите мозъка си от въздействието на захарта.

1. Намалете рафинираните въглехидрати и гликемичния си товар

Захарта не е единствената храна, която тялото ви ще превърне в глюкоза. Храни, които бързо се абсорбират в кръвта, могат да причинят:

  • Спайкове в кръвната захар
  • Повишени нива на инсулин

Освен ако храната е в цялото си естествено състояние, тя е рафиниран въглехидрат.

Рафинираните въглехидрати често са направени от:

  • Захар
  • Сироп
  • Брашно
  • Нишесте

Гликемичният индекс е начин да се измери колко бързо въглехидратите ще повишат кръвната Ви захар. Храната с висок гликемичен индекс бързо ще повиши кръвната Ви захар.

Гликемичното натоварване е друга мярка, която разглежда влиянието на храната върху кръвната Ви захар. Гликемичното натоварване се основава на средния размер на порцията храна, която ядете. Това ще ви даде по-добра представа за ефекта на храната върху кръвната Ви захар.

Гликемичното натоварване ви дава представа кои храни можете да ядете повече, без да повишавате нивата на кръвната захар. За да поддържате стабилно кръвната си захар, искате да избягвате (или да ограничавате) рафинираните въглехидрати. Те включват:

  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Зърнена закуска
  • Преработени зърна
  • Плодов сок
  • Подсладени напитки
  • Десерти

2. Увеличете целите храни

мозъка

Когато намалявате рафинираните въглехидрати във вашата диета, може да не знаете какво да ядете. Най-добрата идея е да започнете, като замените рафинираните въглехидрати с цяла храна.

Ако обикновено имате купичка зърнени храни за закуска, опитайте да замените половината зърнени храни с боровинки. Ако харесвате пастата за вечеря, заменете половината паста с тънки резенчета тиквички.

Ще получите повече храна за мозъка си, когато включите по-здравословни пълноценни храни в диетата си. Рафинираните въглехидрати причиняват скокове на кръвната захар. Целите храни ще включват:

  • Фибри
  • Протеин
  • Мазнини

Те забавят колко бързо глюкозата навлиза в кръвта.

Помислете за една храна, която ядете, с високо съдържание на захар. Или храна, която е рафиниран въглехидрат. Планирайте да го замените с:

  • Месо
  • Морска храна
  • Яйца
  • Ядки
  • Зелените като спанак, кейл, ядки
  • Горски плодове
  • Зеленчуци

Важно е да ядете протеин и здравословни мазнини с всяко хранене, за да регулирате нивата на кръвната си захар.

3. Упражнявайте се често

Вашите дейности са също толкова важни, колкото и какво ядете. Доказано е, че упражненията понижават нивата на кръвната захар и инсулина. Редовното упражнение ще помогне на мускулите ви да използват глюкозата в кръвта.

Упражненията също помагат да увеличите притока на кръв към мозъка. Това помага на мозъка ви да получи необходимия кислород и хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира. Аеробната активност помага на тялото ви да използва по-добре инсулина. Силовите тренировки увеличават чувствителността на вашите клетки към инсулин. Повишената мускулна маса също намалява кръвната захар.

Американската диабетна асоциация препоръчва редовни упражнения. Това означава 30 минути умерено упражнение 5 пъти седмично. Силовите тренировки трябва да се правят поне два пъти седмично.

Прочетете: Побира се на 50? Нисък риск от деменция сред много годни жени

4. Открийте нивото си на инсулинова резистентност

Инсулиновата резистентност засяга до половината северноамериканци. Инсулиновата резистентност може да бъде рисков фактор при деменция. Можете да промените нивото на инсулинова резистентност.

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за тестване на нивата в кръвта за:

  • Глюкоза
  • Инсулин
  • Триглицериди
  • HDL холестерол

Можеш водете хранителен дневник за една седмица за да видите колко захар и рафинирани въглехидрати ядете. Изберете едно или две неща всеки ден, които да намалите. Премахнете един източник на захар и го заменете с цяла храна. Идеалната цел би била да имате 20 грама или по-малко захар на хранене.

Ако имате инсулинова резистентност, можете да промените това с това, което ядете. Нивата на инсулинова резистентност могат да се променят в рамките на седмици само чрез промяна на това, което ядете.

Никога не е късно да направите здравословен избор. Храненето ви влияе върху здравето на мозъка. Използвайте тези идеи, за да започнете здравето си. Можете да защитите мозъка си от увреждане на захарта.

Рецепта с ниско съдържание на захар: Крепчета без глутен и зърнени храни с ягоди, портокал и гръцко кисело мляко

Ако жадувате за нещо сладко, използвайте тази рецепта за сладки крепове с ниско съдържание на захар и без зърна! Рецептите без зърно стават все по-популярни, тъй като се смята, че белите брашна са възпалителни, така че каква по-добра рецепта, която да опитате да замените брашното от маниока с бяло брашно, отколкото креп? Богатите на хранителни вещества яйца и пълномасленото гръцко кисело мляко съдържат здравословни мазнини, които са чудесни за здравето на мозъка. Покрито с богати на калций ягоди, това е идеално ястие за закуска или закуска.

Маниоката съдържа значителни количества калций, фосфор, манган, желязо и калий и умерено количество протеини. Маниоката не само е противовъзпалителна и не съдържа глутен, но и всъщност подпомага храносмилателния процес. Последните изследвания показват, че маниоката е пробиотик, благоприятен за червата.

Защо да ядем пълномаслено кисело мляко? Хората, които ядат пълномаслени млечни продукти, са по-слаби от тези, които избират версии с ниско съдържание на мазнини. Наскоро дългосрочно проучване установи, че консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини е свързана с намалена вероятност от наднормено тегло. Мазнините осигуряват усещане за ситост, така че човек има по-малка вероятност да закусва, когато добавя мазнини и протеини към храната.

Трудност Лесно

Време за подготовка 30 минути

Добив 4 крепчета

Съставки за ягоди

1 пинта ягоди (корпусът е отстранен и нарязан тънко)

1 ч. Л. Портокалова кора

1 ч. Л. Ванилов екстракт

1 супена лъжица кленов сироп

Съставки за крепчета

2 супени лъжици масло (за предпочитане хранено с трева)