Подобрете се в спортовете, които играете, и живота, който водите в STACK. Подобрявайте тренировките, храненето и начина си на живот с всеки ден

волейбол

Използвайте добре планирана хранителна стратегия, за да подсилите осемседмичната програма за силови тренировки на силовите треньори на Penn State

Сега е моментът да подготвите тялото си за цял сезон на преминаване, настройване, удряне и сервиране на аса. Увеличете тренировките си с подходящите калории, течности и време на хранене. Докато участвате в програмата на Nittany Lions, имайте предвид тези хранителни цели.

Течности Започнете тренировките добре хидратирани. Поддържайте нивата на течности по време на активността си, като пиете от четири до осем унции на всеки 15 минути. След това намалете 20 до 30 унции спортна напитка или достатъчно, за да заместите теглото, загубено по време на тренировка.

Използвайте добре планирана хранителна стратегия, за да подсилите осемседмичната програма за силови тренировки на силовите треньори на Penn State.

Сега е моментът да подготвите тялото си за цял сезон на преминаване, настройване, удряне и сервиране на аса. Увеличете тренировката си с подходящите калории, течности и време на хранене. Докато участвате в програмата на Nittany Lions, имайте предвид тези хранителни цели.

Течности
Започнете тренировки добре хидратирани. Поддържайте нивата на течности по време на активността си, като пиете от четири до осем унции на всеки 15 минути. След това намалете 20 до 30 унции спортна напитка или достатъчно, за да заместите теглото, загубено по време на тренировка.

Хранене
Стремете се да ядете пет до шест хранения [приблизително на всеки три до четири часа] през целия ден, започвайки със солидна закуска. Яжте храна два часа преди тренировка; лека закуска час преди това; след това веднага след активност, вземете друга. Консумирайте сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, боб, зеленчуци и плодове, и ги допълнете със скромни количества постни протеини като домашни птици, риба и постни разфасовки говеждо или свинско месо. Изсветлете върху мазнините. Изберете растителни източници [напр. Ядки, семена, растителни масла и авокадо] и нискомаслени версии на майонеза и дресинг за салати. Изберете и печени, печени, скара или печени храни.

Осемседмичният план на Penn State е разделен на два триседмични периода на "натрупване" [1-3 седмици и 5-7 седмици]. Понастоящем енергийните нужди са най-високи. За да подпомогнете увеличаването на мускулите, силата, силата и експлозивната скорост, уверете се, че консумирате достатъчно калории и течности със следното ръководство за хранене:

Закуска: Готови за консумация зърнени или овесени ядки; банан; обезмаслено мляко; портокалов сок; 1 твърдо сварен или бъркан яйчен белтък или нишка сирене. Алтернатива: Омлет [1 цяло яйце и 2 белтъка] с чушки, лук, спанак, домат, моцарела; пълнозърнест тост със сладко или мед; оранжеви клинове; обезмаслено мляко или кисело мляко.

Лека закуска: Шоколадов пудинг без мазнини; 1 унция фъстъци

Обяд: Сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб, постно печено говеждо месо, парче сирене с намалено съдържание на мазнини, маруля, домат и горчица; пресни сезонни плодове; кисело мляко с 2 с.л. мюсли; лимонада

Снек преди тренировка: Гранула с ниско съдържание на мазнини; спортна напитка

Снек за възстановяване след тренировка: Кефир с ниско съдържание на мазнини и домашна смес от зърнени храни [Cheerios, бадеми, стафиди, сушени череши]

Вечеря: Мариновано свинско филе на скара; кафяв ориз пилаф; тиквички на скара; смесени зеленчуци с боб гарбанцо, краставица, домат, лук, моркови и дресинг с намалено съдържание на мазнини; ябълков сос; обезмаслено мляко

Вечерна закуска: Замразено кисело мляко с пресни ягоди

За да се даде възможност за почивка и възстановяване, планът Penn State включва също два периода на „намаляване“ или „намаляване“ [Седмици 4 и 8]. По това време търсенето на енергия от тялото ви намалява. Всъщност твърде много калории ще добавят нежелано тегло, което може да ви затъне. Насочете хранителните си схеми като такива:

Закуска: Готови за консумация зърнени или овесени ядки; банан; обезмаслено мляко; портокалов сок. Алтернатива: пълнозърнест английски кифла с фъстъчено масло; банан или стафиди; сок; обезмаслено мляко.

Лека закуска: Портокал или други пресни плодове

Обяд: Пълнозърнеста пита, пълнена с риба тон, лук, краставица, домат, пресен спанак, лек майонеза, туршия от копър; свеж плод; лимонада

Снек преди тренировка: Кисело мляко без мазнини

Снек за възстановяване след тренировка: Кефир с ниско съдържание на мазнини; сушени череши

Вечеря: Пилешки гърди на барбекю; печен боб; царевица на кочан; смесени зеленчуци с краставица, домат, лук, моркови, броколи, сушени боровинки, дресинг с намалено съдържание на мазнини; обезмаслено мляко; нарязани праскови