Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

факти

Много добре/Александра Шицман

Бамята е ядливата шушулка на растението бамя. Вероятно го знаете най-добре заради съдържанието на разтворими фибри, което създава това, което понякога се описва като лигав мъх. Гъвкавостта може да бъде сведена до минимум чрез пържене на пържене при висока температура или готвене в супа или яхния като гумбо, където влакната се разпръскват и осигуряват сгъстител. Ако готвите бамя с кисела храна, като лимонов сок, оцет или дори домати, това помага да се намали фактора на слузта.

Бамята първоначално е пренесена в Америка по време на африканската търговия с роби. „Gumbo“ е западноафриканска дума за бамя, която би обяснила произхода на това класическо ястие от Луизиана. На някои места бамята все още се нарича гумбо. Бамята понякога се нарича и „дамски пръсти“. U

Факти за храненето на бамя

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1/2 чаша (80 g) нарязана, варена бамя. U

  • Калории: 18
  • Дебел: 0.2g
  • Натрий: 5mg
  • Въглехидрати: 3.6g
  • Фибри: 2g
  • Захари: 1.9g
  • Протеин: 1,5г

Въглехидрати

Половин чаша варена бамя има под 4 грама въглехидрати. Суровата бамия е подобна. Около половината от съдържанието на въглехидрати са фибри, а половината е естествено срещаща се захар. Гликемичният индекс на дадена храна е индикатор за това колко и колко бързо дадена храна повишава кръвната Ви захар. Както при повечето зеленчуци без нишесте, за бамята се смята, че има нисък гликемичен индекс.

Гликемичното натоварване на храната е свързано с гликемичния индекс, но отчита размера на порцията. Гликемичният товар от 1 е еквивалент на изяждането на 1 грам глюкоза. Тъй като има много малко информация за гликемичния индекс на бамята, гликемичният товар се оценява на 1.

В бамята има много малко количество мазнини и по-голямата част са по-здравословни ненаситени мазнини и мастни киселини. U

Протеин

Както повечето зеленчуци, бамята не съдържа високо съдържание на протеини.

Витамини и минерали

Бамята е отличен източник на витамин К и добър източник на витамин С, манган, магнезий и витамин В6.

Ползи за здравето

Бамята е богата на фибри и осигурява много витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да предложат здравословни свойства.

Може да понижи кръвната захар

Бамята и екстрактите от бамя могат да помогнат при лечението и лечението на диабет, според изследване. Проучванията показват, че съединенията, открити в бамята, могат да помогнат за понижаване на телесното тегло, нивата на кръвната захар и общия холестерол. Повечето изследвания в тази област обаче са ограничени до изследвания върху животни. Необходими са повече изследвания при хора.

Осигурява пълнене на влакна

Фибрите, открити в бамята (2 грама на порция половин чаша) и други плодове и зеленчуци, могат да имат много ползи за здравето, включително подпомагане здравето на дебелото черво, подпомагане контрола на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. U

Съдържа антиоксидантни съединения

Бамята съдържа антиоксиданти като витамин С, кверцетин и флавоноиди. Заедно с фибрите, те вероятно допринасят за антидиабетните свойства на бамята. Антиоксидантите могат да възстановят клетките, повредени от оксидативен стрес, което помага да се намали възпалението и да се предотврати заболяването. Най-добре е да консумирате антиоксиданти през цели храни, а не като добавки, когато е възможно.

Поддържа здравето на костите и кръвта

Като отличен източник на витамин К, бамята допринася за съсирването на кръвта и метаболизма на костите. Една порция чаша варена бамия осигурява 36% от адекватния дневен прием (ADI) на витамин К за жените и 27% за мъжете.

Ниско съдържание на FODMAP

Бамята е с ниско съдържание на ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли, което означава, че е подходяща за диета с ниско съдържание на FODMAP. Тази диета се използва за управление на симптоми на заболявания на червата като синдром на раздразненото черво (IBS).

Алергии

Въпреки че алергията към бамята е рядка, има съобщения, особено в части от Африка, където тя се консумира често. Симптомите на хранителна алергия включват сърбеж или подуване около устата. Ако почувствате реакция след консумация на бамя, говорете с Вашия лекар за диагностика и лечение.

Неблагоприятни ефекти

Тъй като бамята е с високо съдържание на витамин К, тя може да повлияе на лекарството за разреждане на кръвта Кумадин (варфарин). Ако приемате Coumadin, трябва да приемате постоянно количество витамин К във вашата диета. Обсъдете консумацията на храни, съдържащи витамин К (често листни зелени зеленчуци) с Вашия лекар или регистриран диетолог.

Бамята също съдържа оксалат, естествено съединение. Хората с определени състояния, като бъбречни заболявания, трябва да ограничат консумацията на оксалати, тъй като те могат да допринесат за образуването на някои камъни в бъбреците. U

Сортове

Бамята се предлага в няколко различни вида, с вариации в цвета, размера и количеството на бодлите върху шушулките. Предлага се прясно, замразено или кисело. Всички имат сходни хранителни профили, с изключение на маринованата бамя има повече натрий, отколкото прясна или замразена.

Когато е най-добре

Бамята се предлага целогодишно, с пиков сезон през летните месеци. За нежна, вкусна бамя, изберете шушулки, които не са твърде големи - за предпочитане 2 до 3 инча и не повече от 4 инча, тъй като големите са по-склонни да бъдат зрели и жилави.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте пресни шушулки на бамя сухи, свободно увити в найлонов плик. Ако са влажни, те бързо се плесенясват и след това ще станат лигави. Не мийте пресни шушулки, докато не сте готови да ги приготвите.

Ако няма да ядете бамята си в рамките на няколко дни, най-добре е да я замразите. Бланширайте го във вряща вода за около една минута, след което го потопете в ледена баня, докато бамята се охлади (но вече не, защото ще се омокри). След това замразявайте в торбички с фризер, като отстранявате възможно най-много въздух.

Как да се подготвим

Докато бамята е най-известна като основна съставка на гумбо, тя може също да бъде печена, скара или сотирана и ядена самостоятелно или с други зеленчуци, като домати. Приготвянето му цяло (само подрязване на краищата) помага за намаляване на лигавицата. Бамята работи добре и в супи, където служи като сгъстител, както и къри и пържени картофи. Той може да бъде заменен със зелен фасул, тиквички или патладжан или обратно.