Ралф Мартинс, Университет Макуори

С нарастването на модните диети, „суперхрани“ и нарастващия набор от хранителни добавки, понякога е трудно да се знае какво да се яде.

определени

Това може да бъде особено важно, когато остареем и се опитваме да направим най-добрия избор, за да сведем до минимум риска от здравословни проблеми като високо кръвно налягане, затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни (сърдечно-съдови) проблеми.

Сега имаме доказателства, че тези здравословни проблеми също влияят на мозъчната функция: те увеличават дегенерацията на нервите в мозъка, което води до по-висок риск от болестта на Алцхаймер и други мозъчни състояния, включително съдова деменция и болест на Паркинсон.

Знаем, че здравословната диета може да предпази от състояния като диабет тип 2, затлъстяване и сърдечни заболявания. За щастие доказателствата показват, че това, което е полезно за тялото, обикновено е полезно и за мозъка.

Оксидативен стрес

С напредването на възрастта метаболизмът ни става по-малко ефективен и е по-малко способен да се отърве от съединения, генерирани от така наречения „оксидативен стрес“.

Нормалните химически реакции на организма понякога могат да причинят химически щети или да генерират странични продукти, известни като свободни радикали - които от своя страна причиняват увреждане на други химикали в тялото.

За да неутрализира тези свободни радикали, телата ни се възползват от защитни механизми под формата на антиоксиданти или специфични протеини. Но с напредването на възрастта тези системи стават по-малко ефективни. Когато тялото ви вече не може да неутрализира увреждането на свободните радикали, то е под оксидативен стрес.

Токсичните съединения, генерирани от оксидативен стрес, постоянно се натрупват, като бавно увреждат мозъка и в крайна сметка водят до симптоми на болестта на Алцхаймер.

За да намалите риска, трябва да намалите оксидативния стрес и дългосрочното възпаление, което може да причини.

Увеличаването на физическата активност е важно. Но тук се фокусираме върху диетата, която е нашият основен източник на АНТИОксиданти.

Храни за добавяне

Има много храни, които можете да включите във вашата диета, които ще повлияят положително на здравето на мозъка. Те включват пресни плодове, морски дарове, зелени листни зеленчуци, варива (включително боб, леща и грах), както и ядки и здравословни масла.

Риба

Рибата е добър източник на пълноценни протеини. Важното е, че по-специално мазната риба е богата на омега-3 мастни киселини.

Лабораторни проучвания показват, че омега-3 мастните киселини предпазват от оксидативен стрес и е установено, че липсват в мозъка на хората с болестта на Алцхаймер.

Те са от съществено значение за паметта, ученето и когнитивните процеси и подобряват чревната микробиота и функцията.

Ниският хранителен прием на омега-3 мастни киселини междувременно е свързан с по-бърз когнитивен спад и развитието на предклинична болест на Алцхаймер (промени в мозъка, които могат да се наблюдават преди няколко години за поява на симптоми като загуба на паметта).

Омега-3 мастни киселини обикновено липсват в западните диети и това е свързано с намалено здраве и функция на мозъчните клетки.

Рибата също осигурява витамин D. Това е важно, тъй като липсата на витамин D е свързана с болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и съдовата деменция (често срещана форма на деменция, причинена от намалено кръвоснабдяване на мозъка в резултат на поредица от малки удари).

Горски плодове

Плодовете са особено богати на антиоксидантите витамин С (ягоди), антоцианини (боровинки, малини и къпини) и ресвератрол (боровинки).

В изследванията, проведени върху мозъчни клетки на мишки, антоцианините са свързани с по-ниски токсични промени на протеина, свързани с болестта на Алцхаймер, и намалени признаци на оксидативен стрес и възпаление, специфично свързани с увреждане на мозъчните клетки (неврони). Проучванията при хора показват подобрения в мозъчната функция и притока на кръв и признаци на намалено мозъчно възпаление.

Червен и лилав сладък картоф

Дълголетието е свързано с малък брой традиционни диети и една от тях е диетата на хората от Окинава в Япония. Нишестената скоба на диетата им е лилавият сладък картоф - богат на антоцианинови антиоксиданти.

Изследвания върху мишки са показали, че антоцианините на този картоф предпазват от ефектите на затлъстяването върху регулирането на кръвната захар и когнитивните функции и могат да намалят предизвиканото от затлъстяването възпаление на мозъка.

Зелени зеленчуци и билки

Традиционната средиземноморска диета също е проучена поради връзките с дълголетието и по-ниския риск от болестта на Алцхаймер.

Зелените зеленчуци и билки са на видно място в тази диета. Те са богати източници на антиоксиданти, включително витамини А и С, фолиева киселина, полифеноли като апигенин и каротеноидните ксантофили (особено ако са сурови). Каротеноидът е оранжев или червен пигмент, често срещан в морковите.

Счита се, че антиоксидантите и противовъзпалителните химикали в зеленчуците са отговорни за забавянето на развитието на патологията на Алцхаймер, натрупването на специфични протеини, които са токсични за мозъчните клетки.

Магданозът е богат на апигенин, мощен антиоксидант. Той лесно преминава бариерата между кръвта и мозъка (за разлика от много лекарства), където намалява възпалението и оксидативния стрес и помага за възстановяване на мозъчната тъкан след нараняване.

Цвекло

Цвеклото е богат източник на фолатни и полифенолни антиоксиданти, както и на мед и манган. По-специално, цвеклото е богато на беталаинови пигменти, които намаляват оксидативния стрес и имат противовъзпалителни свойства.

Поради съдържанието на нитрати, цвеклото също може да повиши нивата на азотен оксид в организма. Азотният оксид отпуска кръвоносните съдове, което води до понижено кръвно налягане, полза, свързана с пиенето на сок от цвекло.

Неотдавнашен преглед на клинични проучвания при възрастни хора също показа ясни ползи от богатия на нитрати сок от цвекло върху здравето на нашите сърца и кръвоносни съдове.

Храни за намаляване

Също толкова важно, колкото добавянето на добри източници на антиоксиданти към вашата диета, е свеждането до минимум на нездравословни храни: някои храни съдържат увредени мазнини и протеини, които са основни източници на оксидативен стрес и възпаление.

Високият прием на „боклуци“, включително сладкиши, безалкохолни напитки, рафинирани въглехидрати, преработени меса и пържени храни е свързан със затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Когато тези условия са всички рискови фактори за когнитивния спад и болестта на Алцхаймер, те трябва да бъдат сведени до минимум, за да се намалят рисковете за здравето и да се подобри дълголетието.

Ралф Мартинс

Ралф Мартинс получава финансиране от NHMRC, Университета Edith Cowan, Университета Macquarie, Австралийската фондация за изследване на Алцхаймер и Фондацията на Lion's Alzheimer.

Университетът Macquarie осигурява финансиране като член на The Conversation AU.