Публикувано на 17 юни 2020 г.

Оценявани април 2020

зеленчуците

Родителите се нуждаят от зеленчуци точно толкова, колкото и децата. Не само е важно да дадем пример, зеленчуците съдържат диетични фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, които насърчават здравето с напредването на възрастта и спомагат за намаляване на риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Вземете енергия с зеленчуци

Независимо дали става въпрос за захранване чрез тренировка, закръгляване на децата, за да стигнат до училище навреме, или за изпълнение на голям работен проект, животът ни изисква много енергия. Богати на въглехидрати зеленчуци като картофи, грах и царевица осигуряват повече калории, отколкото зеленчуците без нишесте.

Вземете най-много хранителни продукти от зеленчуци

Въпреки че зеленчуците са чудесен източник на хранителни вещества, водоразтворимите витамини като витамин С, рибофлавин, тиамин и фолиева киселина могат да бъдат унищожени при излагане на високи температури и продължително време на готвене или да бъдат загубени, когато водата за готвене се изхвърли. За да предотвратите избягването на витамините в зеленчуците ви:

  • Оставете годни за консумация кожи върху зеленчуците или подрязвайте възможно най-малко, но не забравяйте първо да ги измиете.
  • Парна, микровълнова фурна или пържени зеленчуци, вместо да заври, за да се намали количеството вода и топлина, на които са изложени.
  • По-ниските температури спомагат за запазването на витамините, затова се препоръчва някои продукти да се съхраняват в хладилник. Вижте „Как да поддържаме по-дълго свежо производство - инфографика“ за повече информация.

Търсите зеленчуци с високо съдържание на антиоксиданти? Включете разнообразие от зеленчуци от всички подгрупи - тъмнозелено, червено и оранжево, боб и грах, както и нишестени. Опитайте аспержи, цвекло, броколи и сладки картофи. Искате ли най-добрия взрив от витамин С за вашата хапка? Опитайте пресни, нарязани червени чушки или варени броколи. Само 1 чаша от двете зеленчуци надвишава дневните ви минимални нужди от този витамин.

Колко ти трябва?

Възрастните мъже трябва да консумират от 2 до 3 чаши зеленчуци дневно, но много от тях не достигат. Стремете се да включите зеленчуци в повечето ястия и закуски през деня. Опитайте разнообразие от зеленчуци и експериментирайте с различни методи за приготвяне, като печене, печене на скара и пара. Опитайте зеленчуци като печени червени чушки и сотирани гъби като пълнежи за сандвичи и бургерни гарнитури. Можете лесно да добавите ½ чаша зеленчуци към сандвич. Използването на суров спанак в салати е друг начин за изпомпване на съдържанието на витамини.

Помислете първо за храната

Мултивитамините са добавки, а не заместители на пълноценни храни и зеленчуци. Важните фитонутриенти (като антиоксиданти) и диетичните фибри са два компонента на зеленчуците, които ги правят незаменими от хапче. Освен това, царевичното класо на скара е много по-вкусно!