Снимка: Stocksy/Bonnin Studio

създават

Направете каквото искате, когато искате - и подобрете нивата на холестерола и кръвната си захар, като същевременно се чувствате по-щастливи и уверени в тялото си. Продаден?

Това е обещанието, което стои зад „интуитивното хранене“, термин, създаден от диетичната Евелин Трибол и Елис Реш в тяхната книга от 1995 г. „Интуитивно хранене: Революционна програма, която работи“. Въпреки че теорията е малко по-ангажирана от това, този относително ясен подход към храната може да изглежда доста радикален за много от нас, свикнали със сложни диети с много правила за това какво можете и какво не можете да ядете (хм, кето).

Докато концепцията става все по-популярна през последните години (и отдавна е основата на възстановяването на хранителните разстройства), интуитивното хранене започна да привлича по-широко внимание, след като авторът Джесика Нол го кредитира, че променя връзката си с храната след години на диета в юнско есе за Ню Йорк Таймс. Но философията със сигурност е по-стара от тази година. „Интуитивното хранене се свързва с начин на хранене, който винаги е съществувал“, казва Алиса Румси, MS, RD, сертифициран интуитивен консултант по хранене и собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.

Какво е интуитивно хранене?

Повечето планове за хранене са склонни да имат доста специфични правила, независимо дали се придържат към много точно определено количество калории или макроелементи на ден (като кетогенната диета), като напълно избягват цели групи храни (като палео диетата) или ядат само в определени дни от седмицата или в определени часове на деня (като различни форми на периодично гладуване). Повечето от тези планове насърчават загубата на тегло като едно от основните им предимства (въпреки че това не е непременно движещата мотивация за всеки човек, който се придържа към тези планове).

Интуитивното хранене, от друга страна, е недиетичен подход към здравето и уелнес, който включва подхранване чрез настройване на това, което тялото ви казва какво искате и какво трябва да ядете. Вместо да се опитвате да следвате строг хранителен план, целта е да бъдете във връзка с това, което тялото ви сигнализира физически, психически и емоционално във всеки един момент, и съответно да правите избор на храна. По принцип, ако се чувствате гладни, насърчавате се да се регистрирате с това чувство и след това да хапнете.

За по-ниско ниво на интуитивното хранене, разгледайте този често задаван въпрос от водещ диетолог:

Целта на интуитивното хранене няма нищо общо с управлението на теглото. Вместо това интуитивното хранене е създадено, за да помогне на хората да излязат от диетичния цикъл и да излекуват връзката си с храната, така че те са на място, където храната вече не контролира мислите им, казва Ръмзи. Този процес е различен за всички и отношенията ни с храната и телата ни се променят през целия ни живот. „Това е динамичен процес на изучаване на тялото ви и реагиране със състрадание и уважение“, казва тя.

Защо интуитивното хранене е толкова популярно в момента?

Спомняте ли си как споменахме всички тези по-рестриктивни планове за хранене по-рано? Въпреки че остават много популярни, не всички са толкова ентусиазирани от господството си в света на здравословното хранене.

„Хората се разболяват от диетичната култура и натиска върху тях от външни сигнали да се хранят по начин, който може да не съответства на това, от което наистина се нуждаят“, казва диетологът и здравен треньор от Ню Йорк Джесика Кординг, RD. Диетичната култура, в случай че не сте запознати, е система от вярвания, която отъждествява слабостта със здравето и морала и демонизира определени храни, докато защитава други. Много експерти смятат, че рестриктивните диети, независимо колко прикрити в уелнес говорят, все още насърчават етоса на диетичната култура.

Въпросът не е само в семантика; Ръмзи обвинява диетите и прекомерните упражнения, за да ни ограби удоволствието от храната. Някои проучвания, отбелязва тя, установяват, че прекаленото фокусиране върху етикетите за хранене увеличава степента на преяждане, както и други хранителни разстройства като анорексия и булимия. Други изследвания са установили, че диетите просто не са толкова ефективни в дългосрочен план: повечето хора на диета възстановяват теглото си, което са загубили в рамките на две до пет години.

„Мисля, че като култура сме достигнали дъното и най-накрая ще разберем как самите неща, които правехме, за да помогнем на телата си, в действителност нараняваха.“ —Алиса Ръмси, MS, RD

Тъй като интуитивното хранене е свързано с промяна на целия ви възглед и поведение около храната без неустойчивите ограничения на ограничителната диета, практикуващите казват, че това може да ви помогне да се научите да се храните по-здравословно в дългосрочен план. Това идва с много предимства. Проучванията показват, че интуитивното хранене може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и понижаване на нивата на триглицеридите, повишаване на самочувствието и имиджа на тялото, повишаване на оптимизма и удовлетворението от живота и насърчаване на проактивни умения за справяне.

„Моите клиенти, които възприемат интуитивни практики на хранене, обичат умствената и емоционална свобода да не се чувстват погълнати от постоянни мисли за храна. Помага да се намали драмата около храната и упражненията и им позволява да се чувстват спокойни и уверени в способността си да се грижат за себе си “, казва Кординг.

„Изследванията показват, че положителните здравни резултати са свързани с промяна в поведението, а не с промяна на теглото. Хората с по-голямо тегло, които променят поведението си, виждат едни и същи положителни здравни резултати, дори когато теглото им остава същото ”, казва Ръмзи. „Мисля, че като култура сме достигнали дъното и най-накрая ще разберем как самите неща, които правехме, за да помогнем на телата си, в действителност нараняваха.“

Как работи интуитивното хранене?

Концепцията е проста - яжте каквото искате, когато искате, но интуитивното хранене се ръководи от поредица от 10 основни основни принципа. Последователността на тези принципи е добре обмислена, като всяка стъпка води до следващата, казва Ръмзи. Това означава, че е важно да овладеете всеки принцип по ред, един по един:

1. Отхвърлете диетичния манталитет

Възможно е да се храните внимателно само след като разрушите вкоренените заблуди и ограничения около храната, поради което първата стъпка на интуитивното хранене е да отхвърлите обещанията и претенциите за диети, казва Ръмзи. Тя препоръчва да прекратите следенето и отписването от акаунти в социалните медии и пощенски списъци, които се фокусират върху диетата, за да ви помогнат с това усилие.

2. Яжте, когато сте гладни

„Тялото по същество е наистина силен комуникатор за храните, от които се нуждаем“, казва Кординг. „Хората трудно се доверяват на тези сигнали поради безпокойство или страх.“

Не сте сигурни, че сте в унисон със сигналите на тялото си? Cording предлага да оцените глада си по скала от 1 до 10 всеки път, когато сте на път да ядете. Това ще ви помогне да свикнете да проверявате сигналите на тялото си.

3. Сключете мир с храната

Диетите се свеждат до правила за това какво можете и какво не можете да ядете - и това често е обвито в много натоварен език. Но хората са склонни да се борят най-много с интуитивното хранене, когато са хванати в диетичен манталитет на „добри“ и „лоши“ храни, отбелязва Ръмзи. „Фокусирайте се върху всички храни, които харесвате, и ви кара да се чувствате добре“, казва тя.

4. Оспорвайте чувството за вина около храната

Повечето от нас имат сложна връзка с храната, като се има предвид как тя влияе на нашето здраве и талия. Не е чудно, че често имаме емоционални отношения с храната, обвързани с чувства на перфекционизъм, вина, срам или отчаяние.

Ключът към успеха с интуитивното хранене е да преструктурирате избора си на храна от ограничения към избор, като останете възможно най-отворени, несъобразни и гъвкави. „Става дума за самообслужване, а не за самоконтрол“, казва Ръмзи.

5. Уважавайте чувството за пълнота

Много от нас трудно се настройват на сигналите на тялото си заради миналия си опит - независимо дали това се дължи на опити (и неуспех) при предишни диети, обществен натиск да се яде по-малко, за да изглежда по определен начин или увреждане на отношението към храната в нашите семейства . Опитайте се да се отдръпнете от тези емоции и да се настроите на чувството за пълнота на тялото си, когато ядете. „Поставянето на прибори между ухапванията също помага да се даде шанс на мозъка и тялото да се синхронизират“, казва Кординг.

6. Яжте, за да се чувствате доволни

Вместо да мислите за храните като ограничение, мислете за тях като за удоволствие. „Включва яденето както на здравословни, подхранващи храни, така и на по-снизходителни храни и избиране на вашите моменти въз основа на това, което наистина чувствате, че искате и имате нужда“, казва Кординг.

Това технически ви дава безплатна карта за ядене на каквото искате, когато пожелаете. Румси обяснява, че нашата диетична култура ни е обусловила да мислим, че това означава сладко, безплатно за всички, но не е задължително. „Слушайте мозъка си и вземете решение какво да ядете, което се основава на грижа за себе си и такова, което почита вашето здраве и нуждите на тялото ви“, казва Ръмзи. Понякога това може да е мак и сирене, а понякога това е купа от салата от кейл и киноа. И двете са напълно валиден избор.

7. Намерете алтернативи за справяне с емоции, различни от храненето

Всички понякога се храним емоционално - ние сме хора! Ето защо при интуитивното хранене използването на храна като механизъм за справяне само по себе си не е лошо. „Притеснявам се само когато храната е единственият механизъм за справяне“, казва Ръмзи.

Не сте сигурни дали сте склонни да ядете по емоционални причини? Ръмзи и Кординг предлагат да записвате чувствата си в дневник всеки път, когато ядете, за да се върнете в контакт с глада, пълнотата и удовлетворението на тялото. (Просто пропуснете проследяването на храната, което може бързо да се превърне в микроуправление на калории и хранителни вещества.)

Ако забележите, че определена емоция ви кара да ядете, целта не е да се ограничавате, когато усетите, че тази емоция изплува. Вместо това намерете други места за стрес, безпокойство, тъга или всяка друга емоция, която ви кара да се храните - като разходка, писане, обаждане на приятел, четене или дълбоко дишане. Специалист по психично здраве и/или регистриран диетолог може да ви помогне да се ориентирате в този процес.

8. Приемете формата на тялото си

Целта на интуитивното хранене не е загуба на тегло и не става въпрос за промяна на формата или типа на тялото ви. „Ако не се откажете напълно от диетичната култура или намерението да отслабнете, вероятно ще се борите да намерите истинския мир, който идва с интуитивното хранене“, казва Ръмзи. „Опитайте се да проявите състрадание.“

9. Упражнявайте се, за да се чувствате добре

Много хора използват упражнения и диети взаимозаменяемо като начин за контрол на телата ни - затова „интуитивното движение“, както е известно, е едно от 10-те златни правила за интуитивно хранене. „Това означава да се запитате:„ От какво се нуждае тялото ми днес? “Или„ какъв тип движения ми се иска да правя? Какъв вид упражнения биха били най-полезни за тялото ми днес? “, Казва Ръмзи.

10. Яжте, за да почетете здравето си, с избор на „нежно хранене“

Интуитивното хранене не е диета и не включва ядене „чисто“ или избягване на сладкиши. Вместо това става въпрос за „нежно хранене“ - комбиниране на сигналите от тялото ви със знания за храненето, за да се вземат решения за храна от място за самообслужване, а не за самоконтрол. „Ключът е, че правите избора си от мястото, където почитате здравето си, а не от някакви продължителни мотиви за хранителна култура“, казва Ръмзи. Отвореното съзнание ви позволява да изследвате кои храни се чувстват най-добре за вас лично.

„Някои хора намират [интуитивното хранене] за по-трудно от други, но аз наистина вярвам, че тези принципи могат да бъдат от полза за всеки.“ -Jessica Cording, RD

Така че може ли повечето хора наистина да стигнат до място, където естествено жадуват за одобрени от диетолози пресни и непреработени храни? Почитателите на интуитивното хранене казват „да“. „Откривам, че повечето хора, които са се помирили с храната и почитат глада си, естествено започват да гравитират към повече плодове и зеленчуци“, казва Ръмзи.

За някои от нас изборът да ядат здравословни храни като зеленчуци може да не е непременно от желание, но в крайна сметка съзнателно решение да се поставят на първо място грижите за себе си. „Тук идва нежното хранене“, казва Ръмзи. С други думи, ние леко се тласкаме, за да проучим начини да се насладим на повече от храните, които познаваме, носят добро на тялото ни. Тя посочва един клиент, който след експериментиране с начини за приготвяне на нови и различни видове зеленчуци, намери много възможности, на които искрено се радваше и които караха тялото й да се чувства добре.

Кой може да се възползва от интуитивното хранене?

Експертите казват, че всеки може да практикува интуитивно хранене - дори хора със специфични здравословни състояния или чувствителност към храната. „Някои хора смятат, че е по-трудно от други, но аз наистина вярвам, че тези принципи могат да бъдат полезни за всеки“, казва Кординг.

Основният риск от интуитивно хранене е да се върнете към диетичен манталитет и да използвате принципите на интуитивното хранене, за да приложите нов набор от строги правила към вашите навици по време на хранене. „Фокусирането прекалено много върху принципите за зачитане на глада и зачитане на пълнотата ви може да доведе до същия емоционален цикъл като диетата: Вината, когато ядете минало пълнота или преосмисляте гладните си сигнали“, предупреждава Ръмзи.

Вероятно още известно време няма да видим края на ограничителните планове за хранене. Но тъй като все повече хора се интересуват от по-малко ограничени, по-обичащи начини за хранене и живот, можете да очаквате да видите непрекъснат интерес към принципите на интуитивното хранене - баланс, грижа за себе си и любов към себе си и тялото си. Няма нищо по-уелнес от това.