15 август 2012 г.

Опитът е толкова важен, колкото и науката, що се отнася до расовото хранене на Ironman. Тук пет победители в състезанието споделят своята мъдрост.

ironman

Правилното хранене на състезателния ден може да направи или прекъсне състезанието ви (Снимка: in-boulder)

Триатлоните на Ironman често се печелят и губят от храненето. Те не са триатлоните на по-късо разстояние, където можете да се измъкнете с ниско ниво на кръвна захар или недостиг на соли. Без значение колко сте във форма или колко сте тренирали, строгостта на Ironman може да ви остави лишени от всякаква енергия, но можете да избегнете това, като се зареждате правилно. Налична е много информация и по-голямата част от нея се основава на научни изследвания. Единственият проблем е, че е трудно да се пресъздаде Ironman в научна лаборатория. Освен огромното разстояние, има толкова много променливи, като курс, помощни станции и времето, и това е преди дори да вземете предвид производителността, оборудването, силните и слабите страни на всеки отделен човек. Въпреки че е от съществено значение да се изслушат всички съвети, основани на доказателства, също си струва да се изслушат и тези с истински състезателен опит.

Събрахме експертно мнение от петима професионални спортисти от Ironman, които са го спечелили. За всичките си спечелени състезания, всички те са имали моменти, когато са сбъркали храненето си и са страдали в резултат. Тези преживявания са им помогнали да намерят решения и по-добър начин да направят нещата. В тази функция те споделят своите тайни, за да можете да го постигнете за първи път.

КРИС МКОРМАК
Двоен световен шампион на Ironman
www.chrismccormack.com

В своята автобиография „Аз съм тук за победа“ (публикувана от Center Street) Маккормак казва: „[По време на Ironman] мускулите ви изискват кръв, за да ги снабдяват с кислород, а тялото ви взема кръвта от храносмилателния тракт и я шунтира към вашия карета, телета и т.н. Това ограничава способността ви да смилате каквото и да е сложно, поради което виждате как хората връщат. Простите въглехидрати са единственият избор в тази ситуация, но повечето от въглехидратните продукти са на базата на малтодекстрин. Това е проста захар, но е сложна проста захар, ако това има смисъл. Не забравяйте, че за да преминат през кръвната бариера и да бъдат използвани от клетките, всички въглехидрати трябва да се разградят до глюкоза.

„Сега, ако разградите малтодекстрин, вместо да получите една молекула глюкоза, може да получите пет. Но процесът отнема повече време, а междувременно мускулите ви крещят за енергия. Така че това, което правя, е да приемам малтодекстрин, когато пулсът ми е най-нисък, тъй като тялото ми може да изразходва повече енергия за разграждане и съхраняване на тази енергия, за да поддържа тези запаси от гликоген. Но докато пулсът ми се покачва и състезанието напредва, аз опростявам захарта и се доближавам възможно най-много до глюкозата. Това е кока-кола, както ме научи Томас Хелриегел [когато ме изпревари] един горещ ден в Кона. "

ЛЮСИ ГОСАЖ
Победител в Ironman 70.3 и европейски шампион по дуатлон на дълги разстояния
www.lucygossage.com

За да избегна лош стомах, изрязвах фибри за два или три дни преди състезание, което означава, че няма плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни. След това изготвям хранителен план за състезателен ден и се придържам към него. Открих, че записването на план улеснява постигането му точно в деня. Обикновено се стремя към 250 калории на час, като малко повече на мотора и малко по-малко на бягане. По отношение на течността аз редувам High 5 Energy Source с таблетки High 5 Zero (само електролит) и получавам допълнителни калории от гелове, бар Mars и Bounty bar (звучи глупаво, но ги чакам с нетърпение и те са лесни за смилане) . По време на бягане използвам гелове и една бутилка от силно кофеинирания High 5 Energy Source Xtreme, за да ми даде тласък през последните 10 мили. Ако е горещо, винаги вземам няколко солени таблетки със себе си на мотора.

ФИЛИП ГРОБОВЕ
Победител в Ironman UK
www.philipgraves.co.uk

Най-важното при храненето на Ironman е да го поддържате просто. За да улесня нещата, взимам PowerBar гел на всеки 20 минути и вместо да взема със себе си 16 гела на курса, нощта преди да ги изпразня в бутилка с вода и да я долея с вода, за да се пие лесно.

Имам още една бутилка, пълна с електролитна напитка на мотоциклета, и предна аеро бутилка, пълна с вода, така че когато стигна до помощна станция, знам да напълня предния резервоар с вода и да заменя електролитната напитка с каквото предлагат в курса. На състезанията на Ironman те обикновено имат наполовина торба за хранене, така че обикновено поставям бутилка Powerbar Isomax там с флапджак, като твърда храна, за да направя промяна от гел на всеки 20 минути. По време на бягането хващам каквото мога, но се опитвам да се стремя поне към един литър напитка на час и три гела, макар че е много трудно да се контролира това, когато не можете лесно да ги носите всички.

EMMA-KATE LIDBURY
Многократен победител на Ironman 70.3
www.eklidbury.co.uk

Закусвам преди състезанието три часа преди старта, което обикновено е каша, кафе и две филийки бял препечен хляб. По пътя към състезанието и докато се настройвам в преход, пия 500-750ml High5 Energy Source и след това имам два енергийни гела преди началото на плуването. На мотора пия 1,25 l High5 Energy Source Xtreme (съдържа кофеин) и пет High5 Isogels. Ще потърся също така да взема поне три бутилки вода, по една от всяка помощна станция. Ако е наистина горещо състезание, ще взема и солени таблетки. Винаги съм наясно как се чувствам на мотора и ако усещам как енергийните нива спадат, не се страхувам да приемам повече калории. По същия начин, ако е горещо или влажно състезание, не се страхувам да пия повече от нормалното. Обикновено бих се стремил към 600-700 мл на час, но това може да бъде увеличено до 1 л до 1,2 л на час при състезание като Световното първенство Ironman 70.3 в Лас Вегас. Поемам течности малко и често, вместо да поглъщам масите с едно движение.

ЙОРДАНИЯ РАПП
Многократен победител в Ironman и ITU световен шампион на дълги разстояния
www.blog.rappstar.com

Има три неща, които трябва да управлявате в деня на състезанието - хидратация, електролити и калории. Според моя опит редът на важност е, изненадващо: електролити, калории и течности. При състезанията, ако съм добре зареден с калории и приемам малко електролити, представянето ми е по-добро, дори ако - след тренировка - малко ми липсват течности. Това предполага, че сте адекватно хидратирани в самото начало. Препоръчителната доза е само 400-600mg натрий на час - според моя опит това е около половината от това, което повечето хора изглежда намират успех. Препоръчал съм 1000 mg натрий (не сол, а натриев хлорид) на час и 750-1l течност на час, въпреки че броят на течностите изглежда се различава много повече в зависимост от атмосферната температура, отколкото електролитите. Приемам същото количество електролити през студен ден, но по-малко течност, а през горещ ден ще приемам повече течности.
Също така често използвам солени капсули преди състезание и в деня преди състезанието за натрий
натоварване - приемане на допълнителни електролити преди състезанието.

Тази статия първоначално е публикувана в списание Triathlon Plus. Спестете време и пари, като изпращате всеки брой на вашата врата или цифрово устройство, като се абонирате за печатното издание или купувате цифрово чрез Zinio или Apple Newsstand.

Посетете страницата ни във Facebook на адрес www.facebook.com/TriathlonPlus и ни следвайте в Twitter @TriathlonPlus.

Абонирайте се за нашия бюлетин

Вземете най-новите новини за триатлон и ревюта на съоръжения направо във вашата пощенска кутия, като се регистрирате в нашия бюлетин.