Правите ли напълно грешно упражнение?

Борба с мазнини в долната част на стомаха? Не си сам. Търсенето на „как да губят мазнини в долната част на корема“ е нараснало с 40% в Google, което означава, че много хора търсят разумен, но ефективен начин да тонизират корема си.

Наличието на силна сърцевина е от съществено значение за почти всичко - стойка, ежедневни дейности и предотвратяване на наранявания. Въпреки че някои мотиви за фитнес може да са естетически, важно е да се уверите, че работите за изграждане на здраво, щастливо, без наранявания тяло за цял живот.

Забавен факт: оказва се, че има причина долната част на мазнините в стомаха да е най-упоритата за промяна. Мастните клетки, които се събират около долната част на корема ви, са известни като „бета мастни“ клетки, които са известни трудно за промяна, според д-р Люк Джеймс от Bupa UK.

Но - въпрос - можете ли наистина да се насочите към конкретни области за отслабване? „Въпреки че можем да се насочим към загуба на тегло като цяло чрез диета и промени в начина на живот, нереалистично е да мислим, че можем да насочим към определени области за загуба на мазнини“, обяснява диетологът Клариса Ленхер.

Личният треньор Емили Рикетс се съгласява, споделяйки, че колкото и да тренирате коремните си мускули, не можете да забележите намаляване на коремните мазнини. „Всъщност не можете да забележите намаляване на мазнините с пълна спирка“, добавя тя. „Загубата на тегло е нещо, което ще се случи, когато тялото ви е в енергиен дефицит (консумира по-малко калории, отколкото изгаря) и като такова не можете да направите това изключително за една област от тялото си.“

И двамата препоръчват да се съсредоточите върху храненето на добре балансирана диета, да се движите редовно, да инвестирате в управление на стреса и да се концентрирате върху качеството на съня, за да се настроите за цялостно добро здраве. След това ще последва загуба на тегло.

Но какво да правите, ако тренирате редовно и поддържате балансирана диета, но въпреки това не успявате да се отървете от ниските мазнини в стомаха? Имаме насоки от д-р Джеймс, Клариса и Емили. Те имат някои интересни професионални мнения за това как да намалите мазнините си в долната част на стомаха, както и някои обяснения къде може да се объркате.

част

Не спиш достатъчно

От превъртането през социалните медии до пиенето на кафе през нощта, има много начини, по които несъзнателно се държим будни през нощта. Освен чувството на умора и гроги на следващия ден, недостигът на препоръчаните 7 до 9 часа сън всяка вечер може да повлияе на загубата на тегло, обяснява д-р Лука.

"Когато ни липсва сън, хормоните на тялото ни се изваждат от равновесие, което може да повлияе на нивата ни на глад на следващия ден. Всички имаме два хормона, които влияят на апетита ни: грелин и лептин. Когато не спим достатъчно, нивата на грелин (хормонът, който ни кара да се чувстваме гладни) се покачват, а нивата на лептин (хормонът, който ни кара да се чувстваме сити) спадат. Това означава, че когато сме будни, сме склонни да ядем повече, но се чувстваме по-малко доволни. Опитайте се да си легнете малко по-рано от обикновено, за да избегнете този дисбаланс и не забравяйте да премахнете всички разсейващи фактори, които биха могли да ви попречат да кимате “, продължава той.

Правите грешен тип тренировка

Слушайте тук. „Само тренировките, фокусирани върху корема, като хрускане, няма да ви помогнат да прогоните издутината“, подчертава Люк. Мазнините в корема са просто мястото, където тялото ви съхранява енергия, така че трябва да се възползвате от цяло тяло, за да се справите с него, смята той. Тренировка Tru HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) - той казва, че това е „чудесен начин за изгаряне на мазнини и повишаване на сърдечната честота“, като кляканията, бърпетата и бягащата пътека са пример за движение.

Емили се съгласява - казвайки, че в най-простата си форма, тренирайки само корема, няма да получите корема. "Фокусирайте се върху основните движения и постепенно ставате все по-силни с течение на времето. Говоря за вашите дъски, хрускания, усуквания, задържания и прозорци."

Тя също така посочва, че сложните движения като клякане, мъртва тяга, преса над главата и набирания са ефективни при активиране и работа на вашата сърцевина. Последните й два цента върху него? „Движете тялото си по начин, който се чувства добре и ви кара да се движите последователно.“ Чуй, чуй.

Консумирате твърде много захар

„Ако вашата диета се състои от много спортни напитки, подсладени със захар напитки като газирана кока кола и ароматизирани води или сладки храни като шоколад и сладкиши, това ще направи отслабването по-трудно“, смята д-р Люк. Той също така обяснява, че макар цели плодове и зеленчуци да са несъмнено полезни за вас, те понякога могат да причинят наддаване на тегло, ако ядете твърде много, тъй като в тях има високи нива на естествени захари. "Опциите за храни с ниско съдържание на мазнини също могат да съдържат големи количества добавена захар, така че не забравяйте да проверите етикета на храните", предупреждава той.

Освен това намаляването на количеството прости въглехидрати, които ядете, като тестени изделия и хляб, и заместването на по-здравословни алтернативи, като тиквички, може да помогне при загуба на тегло. „Няма да е лесно, но като намалите общия си прием на въглехидрати (не премахвайки напълно въглехидратите), ще имате най-добрия шанс да се справите с коремните мазнини“, споделя д-р Лука.

Емили обаче има малко по-различно отношение към този. Тя обяснява, че докато д-р Люк не греши, като казва, че по отношение на храните, горните храни не са толкова хранително гъсти, те в крайна сметка няма да повлияят на загубата на тегло, ако все още поддържате калориен дефицит. „Голямо вярвам, че не е нужно да изрязвате храни или да се консумирате с етикети„ добри “и„ лоши “, когато става въпрос за вашето хранене“, споделя тя.

"Що се отнася до загубата на мазнини в най-простата си форма, енергийният дефицит, който създавате, е това, което ще направи това. Не става въпрос за демонизиране на групи храни или изрязване на всичко, което обичате, а за овладяване на умереността и баланса и целта да се консумира в рамките на това енергиен дефицит за постигане на бавна и устойчива загуба на мазнини. "

Вижте - не е нужно да изрязвате храните, които обичате. Всичко е в умереността.

Не ядете достатъчно протеини

Протеинът е чудесен за загуба на мазнини, според д-р Лука. "Той помага за изграждането и запазването на чиста мускулна тъкан и може да увеличи количеството калории, които изгаряте. Освен това е чудесен източник на енергия, който ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго, така че нямате по-малко изкушение да закусвате."

Добрите източници включват:

  • пилешки гърди
  • пуйка
  • риба тон
  • яйца
  • Гръцко кисело мляко
  • мляко
  • тофу
  • нахут.

Не забравяйте обаче: избирайте постните източници на протеини, където е възможно, тъй като някои могат да имат измамно високо съдържание на наситени мазнини, съветва той. Нуждаете се от вдъхновение за ястия с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини? Не търсете повече.

Изпитвате стрес или тревожност

Чувството на стрес може да причини хаос на тялото ви, според д-р Лука. "Това може да накара тялото ни да произвежда стероидния хормон кортизол, който може да ви накара да жадувате за захарни храни, които осигуряват незабавна енергия и удоволствие. Краткосрочните изблици на кортизол са необходими, за да ни помогнат да се справим с непосредствената опасност, но тялото ни също ще освободи това хормон, ако се чувстваме стресирани или тревожни. Когато нивата на кортизол са високи за дълго време, това може да увеличи количеството мазнини, които задържате в корема си ", обяснява д-р Лука.

И така, какво мисли Клариса? Тя се съгласява, добавяйки, че успокоявайки нивата на стрес, вие сте много по-малко склонни да жадувате за енергийно плътни храни.

„Опитайте и забележете дали посягате към храни, когато сте под стрес“, съветва тя. „Открийте този навик и се запитайте:„ Всъщност гладен ли съм или ям по друга причина, като стрес, скука или вълнение? “. Ако отговорът ви е последният, вместо това опитайте навик, който не е свързан с храната. Защо не отидете на разходка, обадете се на приятел или си пригответе чаша чай? Просто.

Очаквате бързо решение

Д-р Лука обяснява, че е лесно да станете нетърпеливи и разочаровани, когато се опитвате да отслабнете и все още не сте видели резултатите. „Но бъдете реалисти“, насърчава той. "Няма да видите резултати за една нощ. Кабелът на мозъка ви играе огромна роля в съпротивлението на промените в начина на живот и отнема време за установяване на нови навици - до 12 седмици. Придържайте се към него поне осем седмици и трябва да забележите промяна . "

Емили се съгласява, подчертавайки допълнително, че напредъкът отнема време. Разочарован, че напредъкът ви изглежда малко по-различен за някой друг? Не забравяйте, че една от най-големите заблуди, когато се опитвате да загубите мазнини в долната част на стомаха, е, че плоският корем или аб-дефиницията от всякакъв вид изглежда еднакво за всички.

"Основен спойлер - те не го правят! Бих се опитал да избегна преследването на перфектния набор от коремни мускули и вместо това да се съсредоточа върху стремежа към силно ядро ​​- каквото и да изглежда и да се чувства за теб. Не забравяй, дори ако всички тренирахме еднакво, не бихме изглеждали всички еднакво! ", посочва тя.

Не проследявате напредъка си

Друг важен момент от д-р Лука. Въпреки че всеки човек е различен и какъв план за отслабване работи за него, ще бъде различен, проследяването на вашия напредък може да послужи като окуражаващо напомняне, че това, което правите, работи.

„Има няколко страхотни приложения и носими технологични устройства, които улесняват придържането към плана ви. Те могат да ви помогнат да наблюдавате целите си, приема на храна и изгорените калории по време на тренировка. Ако това не е опция, запишете план за хранене и упражнения. Това ще ви помогне да се придържате към целите си и да останете фокусирани “, обяснява той.

Вие сте на диета

„Краш диетите (известни още като драстично намаляване на количеството, което ядете) може да ви помогнат да свалите няколко килограма в началото, но те са трудни за поддържане и няма да ви помогнат да запазите теглото си. Може да изглежда бързо и лесен вариант, но яденето на твърде малко калории всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза. Ако приемът на калории спадне твърде ниско, тялото ви може да премине в режим на глад. Това ще забави метаболизма ви, затруднявайки тялото ви да отслабне. разумни, здравословни промени в начина ви на живот, на които можете да се придържате и да избягвате модните диети “, споделя д-р Лука.

Емили не можеше да се съгласи повече, добавяйки, че краткосрочните решения рядко дават дългосрочни резултати. "Вместо да преследвате бързите корекции и да паднете в кратера с диета, съсредоточете се върху изграждането на начин на живот. Такъв, който да ви кара да се чувствате добре! Променете това мислене, за да се съсредоточите върху изграждането на тяло, което ще ви издържи цял живот, а не такова, което е следващите 6 седмици. " Солиден съвет.

Правите твърде много

Вашето тяло се нуждае от здравословен баланс на упражнения и почивка. И знаехте ли? Правенето на прекалено много пречи на тялото да измести излишните мазнини според д-р Люк, известен още като резултат, има обратен резултат, който търсите. "Упражненията без почивка могат да повлияят на нивата на стероидния хормон кортизол и да доведат до увеличаване на упоритите мазнини, съхранявани в корема. Ако не позволите на тялото си да се възстанови, това също може да увеличи риска от нараняване, така че не забравяйте да вземете предвид дните за почивка във вашето упражнение план. "

Нямате правилния баланс на упражненията

С всички различни съвети, може да е трудно да се разбере точно кои упражнения работят най-добре. „HIIT е чудесно за изгаряне на мазнини и ще ускори пулса ви, но бих препоръчал също да включите упражнения за сила и съпротива“, споделя д-р Лука. "Опитайте да вдигате тежести, като използвате ленти за съпротива или като използвате уредите за тежести във фитнеса, тъй като те ще увеличат метаболизма ви, за да помогнат при отслабване и ще увеличат мускулната ви сила. Важно е да смесите тренировките си за цялото тяло, за да не го правите доскучава ми."

Загубили сте мотивация

Сега този също можем да го свържем. „Една от най-трудните части за отслабване е поддържането на промените в начина на живот, които сте направили“, споделя д-р Лука. Разбира се, трудно е да останете мотивирани през цялото време, особено ако сте се изплъзнали по пътя. Но той ви насърчава да не позволявате това да повлияе на крайната ви цел. „Ако се чувствате особено немотивирани, помолете приятел да се присъедини към вас за вашата тренировка и след това да приготвите нещо здравословно за вечеря заедно“, предлага той.

Пиете твърде много алкохол

Като квалифициран диетолог това е, което Клариса вижда непрекъснато. "Въпреки че е доказано, че изпиването на чаша червено вино носи някои ползи за здравето, широко известно е, че консумацията на излишен алкохол може да повлияе на здравето и талията ви."

Защо? Е, когато консумирате алкохол, черният дроб изгаря алкохол вместо мазнини, което в продължение на дълъг период от време може да доведе до натрупване на мазнини. "Освен това алкохолът може да увеличи апетита ви, което потенциално може да доведе до повишена консумация на калории. Опитайте се да останете под 14 единици алкохол на седмица, препоръчани от NHS, и изберете няколко нощувки без алкохол", препоръчва тя.

Вашите хормони са изгубени

Знаеше ли? Хормоните играят роля в разпределението на мазнините. „Намаляването на естрогена при жените и тестостерона при мъжете, особено с напредването на възрастта, може да предизвика преразпределение на мазнините в стомаха“, обяснява Клариса.

Освен това някои хормонални дисбаланси като СПКЯ могат да увеличат риска от инсулинова резистентност, което може да доведе до повишено производство на мастни клетки. Яденето на диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, захари и алкохол може да увеличи нивата на инсулин, което насърчава съхранението на мазнини, увеличава риск от затлъстяване на черния дроб, което води до по-висока честота на наддаване на тегло около стомаха. Ако сте загрижени за хормонален дисбаланс, резервирайте среща, за да говорите с личния си лекар.

Не обръщате внимание на храната си

Превъртате през емисията си над купа за закуска? Ядеш ли обяда си пред бюрото си? Вечеря с включен телевизор? Ако това ви звучи познато, съществува риск да не обръщате внимание на храната си.

„Може да отнеме до 20 минути, докато сигналите достигнат до мозъка ни, за да ни кажат, че сме сити, обяснява Клариса.„ Ако сме разсеяни, можем да пропуснем тези сигнали и в крайна сметка да прекалим с храненето, което може да доведе до наддаване на тегло. “Това е малки неща.

Следвайте Ally в Instagram.

Последният брой на Cosmopolitan UK излезе сега и вие можете АБОНИРАЙТЕ СЕ ТУК.

Харесайте тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин за да получите повече статии като тази, доставени директно във входящата ви поща.