истината

Морков, целина и ананас. Кейл, ябълка и малина. Спанак, праскова и манго.

Независимо дали се смесват у дома в смути за закуска или се хващат в движение като следобедна закуска, соковете, смятани от мнозина за удобен начин за консумация на повече плодове и зеленчуци, стават все по-популярни. Много хора разчитат на сокове като заместители на храната или продължават да почистват сок или пости, за да отслабнат бързо или като така наречения детокс.

Вариантите за сокоизстискване, процес, по време на който се извличат естествени течности, витамини и минерали от суров плод или зеленчук и се изхвърлят твърди вещества, оставяйки един с течност или чист сок, са безкрайни. До края на 2024 г. пазарът на студено пресовани сокове в Северна Америка се очаква да бъде оценен на повече от 311 милиона долара, според Persistance Market Research.

Но пие ли обилни количества сок за продължително време здравословно?

Накратко: Не. Здравните въпроси се обърнаха към Шира Суси, MS, RD, CDN, клиничен диетолог от медицинския център New York-Presbyterian/Columbia University Irving, който обяснява защо разчитането на сок за отслабване или неговите така наречени прочистващи свойства неговите недостатъци.

Какво е сок бързо?

Сокът на гладно или почистването на сок се отнася до ограничаване на диетата само до сок, извлечен от плодове и зеленчуци, обикновено за определен период от време.

Здравословно ли е?
Сокът от плодове и зеленчуци може да бъде част от здравословната диета и начин за получаване на допълнителни порции плодове и зеленчуци. Клиничните изследвания за почистване на сокове обаче са ограничени. Почистването със сок обикновено включва липса на твърда храна и нисък прием на калории. В дългосрочен план пиенето само на сок не е здравословно, тъй като в сока липсват протеини, което може да затрудни поддържането на мускулна маса. Прочистването също може да ви изложи на риск от недостиг на хранителни вещества, тъй като им липсват мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини.

Е сок почистване е ефективен начин за отслабване?
Почистването със сок може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, което може да се дължи на диуреза [повишеното производство на урина], спрямо истинската загуба на тегло. Не бих го препоръчал като ефективен дългосрочен начин за отслабване, защото пиенето само на сок не е устойчиво. Освен това, когато лишавате тялото от любимите му храни за продължителен период от време, е по-вероятно да преядете и да се прекалите - и в резултат на това възвърнете теглото си - след като се върнете към ежедневните си хранителни навици.

„Напитките, включително 100% плодов сок, представляват почти половината от всички добавени захари, консумирани от американците.“

- Шира Суси, MS, RD, CDN

Пиенето на сок е толкова здравословно, колкото яденето на цели плодове и зеленчуци?
Не. Със сок получавате витамини и минерали, но в процеса на изцеждане на сокове губите фибрите, които се съдържат в цели плодове и зеленчуци. Фибрите спомагат за насърчаване на здравето на червата и редовното движение на червата, както и за ситост и глад, което може да помогне за управление на теглото и загуба. Приемът на фибри също допринася с храната за намаляване на риска от хронични заболявания, като диабет и затлъстяване.

Не съдържа ли сок много захар и калории?
Плодов сок, да. С плодов/зеленчуков сок зависи от това колко плодове са били сочени. Обикновено казвам, че ако става дума за повече плодове, отколкото бихте изяли наведнъж, това вероятно е твърде много плодове и следователно твърде много захар, което може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето. Растителният сок обикновено не съдържа много захар и калории. Зависи кои зеленчуци се използват. Цвеклото и морковите, например, са зеленчуци с по-високо съдържание на захар, докато целината и зеленчуците, като зеле и спанак, съдържат по-малко захар. Бих искал да кажа, стремете се към съотношение 3: 1 на зеленчуци към плодове във вашия сок.

Има ли нещо, което бихте предложили на хората да внимават или да избягват, когато купуват предварително опакована, прясно пресована смес от сок?
Погледнете срока на годност. Пресният сок може да развие вредни бактерии и трябва да се консумира възможно най-прясно. Освен това погледнете порциите в бутилката и колко грама захар има.

Ако бутилка сок има две порции и 20 грама захар на порция, това са 40 грама захар в един сок! Една от ключовите препоръки от Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. е да се консумират по-малко от 10 процента калории на ден от добавена захар. Напитките, включително 100 процента плодов сок, представляват почти половината от всички добавени захари, консумирани от американците.

Шира Суси, MS, RD, CDN

Бихте ли препоръчали да опитате тази диета?
Лично аз не препоръчвам почистване със сок за дългосрочно устойчиво отслабване на моите пациенти. Всъщност не го препоръчвам дори за краткосрочно отслабване. Ако имате здравословно състояние като диабет, не бих препоръчал изцеждане поради съдържанието на концентрирана захар и способността да предизвиква повишен отговор на инсулин. Ако имате бъбречно заболяване, може да се наложи да ограничите приема на течности и да избягвате определени хранителни вещества, филтрирани от бъбреците, като калий, който се съдържа в много плодове и зеленчуци (портокали, банани, домати и спанак). Също така, някои сокове с високо съдържание на витамин К, като тези с кейл или спанак, могат да повлияят на лекарствата срещу кръвосъсирването.

Какво трябва да помисли човек, преди да реши да изпробва диета с всички сокове?
Запитайте се защо правите диета със сок. За нулиране ли е? За детоксикация? За да отслабнете? Не забравяйте, че тялото е проектирано да се детоксикира по естествен път с помощта на черния дроб, кожата, чрез изпотяване, бъбреци и чрез дишане. Три-, пет- или седемдневно почистване на сок не е решението да избавите тялото си от токсини, особено ако се върнете към токсичните експозиции и навици, с които сте се занимавали, преди да извършите прочистване, като прекомерна консумация или пържени храни, рафинирани захари и изкуствени съставки. Отговорът е да зареждате тялото си ежедневно с ключови хранителни вещества, които подпомагат правилната детоксикация, като антиоксиданти, разтворими и неразтворими фибри, висококачествени протеини и билки и подправки, които имат противовъзпалителни свойства. Сокът от плодове/зеленчуци може да бъде част от тази здравословна диета. Ще извлечете много повече ползи за здравето и теглото в дългосрочен план, като участвате в хранителни и битови навици, които подпомагат естествената детоксикация срещу почистването на сок.

Шира Суси, MS, RD, CDN, е клиничен диетолог в Медицинския център в Ню Йорк-Пресвитериан/Колумбийския университет в Ървинг. Тя работи в здравния център на Чарлз Б. Рангел, част от мрежата за амбулаторни грижи в Ню Йорк-Пресвитериан и в амбулаторната хранителна практика в Ню Йорк-Пресвитериан/Колумбия. Тя работи предимно с педиатрични пациенти, бременни жени и възрастни, живеещи със затлъстяване, диабет, хронични бъбречни заболявания и сърдечни заболявания.