Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

гликоген

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

В по-ранна статия разгледахме много задълбочено какво е гликоген, предимствата, които той може да осигури на сила, сила и фитнес спортисти, и как можете да увеличите максимално неговите ергогенни ефекти. Понякога обаче спортист/треньор може да не е наясно, че от спада или изчерпването на нивата на гликоген, което може да бъде вредна (и силно контролируема) среда за оптимална производителност, сила, мощ и мускулен растеж.

Следователно в тази статия ще обсъдим често срещаните признаци и симптоми на изчерпване на гликоген, така че треньорите и спортистите да могат да се наблюдават по-близо и да избягват богатите на енергия запаси от гликоген в мускулните тъкани.

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend трябва да има информативен характер, но не трябва да се приема като медицински съвет. Когато започвате нов режим на обучение и/или диета, винаги е добра идея да се консултирате с доверен медицински специалист. Ние не сме медицински ресурс. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми. Те не са заместител на консултацията с квалифициран медицински специалист.

Признаци и симптом на изчерпване на гликогена

По-долу има шест (6) често срещани признака и симптоми на изчерпване на гликоген, които треньорите и спортистите могат да използват, за да определят дали са изложени на риск от изчерпване на гликоген.

Намалена сила и мощ

Скелетните мускули разчитат силно на складирания мускулен гликоген, за да подхранват силни и експлозивни мускулни контракции. Когато вдигате по-големи тежести (и дори по-леки тежести в този случай), тялото работи предимно анаеробно (без кислород). Въглехидратите са необходими на тялото, за да стартират този метаболитен процес (тъй като мазнините се окисляват чрез цикъла на Кребс, който също изисква въглехидрати) и без достатъчно въглехидрати в системата тялото няма да може да произвежда големи количества енергия за насърчаване на силни мускули контракции. Въпреки че може да има и други фактори, които допринасят за намаляване на силата и мощта, ниските нива на мускулен гликоген (изчерпване на гликоген) могат да бъдат отговорни (в допълнение към липсата на възстановяване).

Повишен процент на възприемано натоварване

Често се наблюдава увеличаване на възприеманото усилие (RPE) при спортисти и вдигачи, които изпитват изчерпване на гликоген. Обикновено това ще се случи, когато спортист възприема нормалните тренировки (може да не е непременно само един лош ден, а поредица от лоши тренировки) като забележимо по-трудни от обикновено. Очевидно това може да се дължи на множество фактори, но нарастващите натоварвания, интензивността и нуждата от възстановяване и възстановяване след усилено обучение изискват по-голям акцент върху консумацията на въглехидрати и презареждането на гликоген.

Усещане за „плоскост“ в мускулните кореми

Мускулният гликоген се съхранява в скелетните мускули, а заедно с това идва и увеличеният мускулен обем поради главно изтегляне на вода в мускулите. Един от начините да прецените дали може да имате изчерпване на гликоген е да оцените самостоятелно как изглеждат/се чувстват мускулите ви в сравнение с нормалните. Богат на гликоген мускул често задържа вода, което му дава усещане за пълнота и размер (което въпреки това може да бъде субективна мярка). Ако изпитвате чувство на плоскост или изчерпани мускули (да, колкото и лудо да звучи това), това може да се дължи на изчерпване на гликогена.

Увеличете загубата на тегло (вода) за една нощ

Освен че се чувствате „плоски“, можете да забележите големи колебания в телесното тегло, докато спите, което често предполага загуба на вода. Макар че това може да се дължи на други причини, като например да режете за състезание, може също така да се предположи, че нивата на мускулния гликоген намаляват, което от своя страна губи обема на водата. Ето защо много диети с ниско съдържание на въглехидрати ще доведат до значително намаляване на загубата на тегло в много ранните етапи на диетата. И обратно, това е и причината някои програми с ниско съдържание на въглехидрати да отпаднат и често водят до намаляване на мускулната тъкан, сила и мощ (повече от изчерпване на гликоген, отколкото загуба на вода).

Липса на възстановяване

Докато проблемите с възстановяването от тежки упражнения и/или продължителен период на тренировка могат да се случат по много причини, хранителните фактори могат да играят съществена роля в способността на човек да се възстанови. По време на тежки тренировъчни периоди от мускулите се изисква да изпълняват с по-висок интензитет, по-големи обеми и по-често (обикновено). Ако спортист не успее да попълни мускулния гликоген след всяка сесия, той/тя може бавно да намали количеството мускулен гликоген, който те имат ежедневно, в крайна сметка преминавайки в изчерпано състояние. Решението е да попълните гликогена незабавно (или дори по време на тежки тренировки) и през целия ден (процесът отнема повече от един ден), за да се избегне този катаболен етап.

Намалете тренировъчната ефективност по време на по-дълги тренировки

Въпреки че това може просто да се дължи на мускулна умора или на факта, че сте направили тежка тренировка, това може да се дължи и на изчерпване на гликогена, което може да настъпи след 20-30 минути в тежки тренировки (ако приемем, че сте дошли в сесията с високи нива на мускулен гликоген). Поради тази причина спортистът за сила, мощ, фитнес и издръжливост ще добавя въглехидрати (и протеини, често BCAA) по време на тренировъчни сесии, така че да поддържат високите си нива на мускулен гликоген (което също задейства синтеза на протеини и намалява RPE).

Научете повече за спортното хранене

Погледнете по-долу някои от нашите най-добри статии за спортно хранене!