Шарън Басараба е носител на награди репортер и старши съветник по научни комуникации за здравни услуги на Алберта в Алберта, Канада.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

години

Много добре/Александра Шицман

Ако сте над 70 и обикновено имате само препечен хляб и сладко за закуска, може да искате да добавите порция протеин към храната си. Докато порцията протеин на закуска е добра идея на всяка възраст, новите изследвания показват, че яденето на точното количество протеин ежедневно (и в точното време) е още по-важно за поддържането на оптимално здраве, когато сте над 70 години.

Докато много хора лесно изпълняват препоръчителния дневен прием на протеин в млада зряла възраст и на средна възраст, когато прехвърлите 70, тялото ви може да стане по-малко ефективно при използването на протеина в храната, която ядете.

Дори ако ядете същото количество протеин, както на 50-годишна възраст, може би сега няма да извлечете достатъчно стойност от него.

Колко протеин ви трябва?

Докато общите насоки за цялото възрастно население препоръчваха консумирането на 0,8 g протеин за всеки килограм телесно тегло на ден (0,8 g/kg/ден), Карол Гринууд, специалист по гериатрично хранене в Университета в Торонто, цитира скорошно хранене изследване, което предполага, че хората над 70-годишна възраст трябва да получават поне 1 g/kg/ден протеин.

„За средностатистическото 50-годишно дете е вероятно 55 до 70 грама протеин всеки ден“, казва Гринууд. "Но новите данни сочат, че стандартът от 0,8 g/kg/ден е малко по-нисък за хората над 70 години, така че диапазонът от 70-85 грама вероятно е по-здравословна цел."

Ами ако не сте толкова гладни, колкото преди?

Предизвикателство за много възрастни хора е, че с напредването на възрастта чувството им за вкус започва да се променя. В допълнение, намаленото обоняние може да направи вкуса дори на любимите храни различен или по-малко привлекателен. Може да не ви се яде толкова много, колкото преди, излагайки ви на риск, че не получавате достатъчно хранителни вещества.

„Повечето възрастни възрастни просто нямат апетита, който са имали преди“, отбелязва Гринууд. „Това важи дори за здрави възрастни хора, живеещи в общността; те просто не могат да ядат количествата, които са приемали, когато са били на 50. Тъй като апетитът им намалява, има по-малко място за празни калории, така че трябва да внимават да ядат повече протеин, отколкото преди, дори ако не им се иска. "

Когато ядеш е също толкова важно, колкото и колко

Друго съображение е колко често ядете протеини през деня. По-младите възрастни имат способността да съхраняват малки количества аминокиселини (градивни елементи на протеините) от едно хранене до друго, но това се променя при хората около 70-годишна възраст, според Greenwood.

"Новите доказателства ни казват, че за хората на 70 и повече години интервалът от време между протеиновите ястия трябва да е по-кратък, отколкото при по-младите хора. Не бива да разчитате, че ще имате пържола за вечеря и след това няма протеини до утрешната вечеря. Всеки храненето трябва да съдържа някакъв здравословен източник на протеин. "

Стремете се да ядете около една трета от дневното си количество протеин на всяко хранене (закуска, обяд и вечеря).

Как можете да получите повече протеини

Хранителните източници на протеини с по-ниско съдържание на мазнини включват птици, риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и яйца. Пилешки гърди от 3 1/2 унция (100 g) съдържат около 30 грама протеин; 1/2 чаша извара, около 15 грама. Гръцкото кисело мляко - чудесно допълнение към препечен хляб и сладко сутрин - предлага около 15 грама протеин в половин чаша. Голямо яйце доставя около 6 грама протеин.

Растителните източници на протеин включват семена като конопени сърца (10 g протеин в порция от 30 g или 3 супени лъжици) и ядки, които са свързани с по-голяма дълголетие, но не непременно наддаване на тегло, въпреки че са с високо съдържание на калории.

Дума от Verywell

С напредването на възрастта (над 70) може да станете по-малко ефективни при използването и съхраняването на протеина в храната, която ядете. Апетитът ви може да намалее, така че може да се наложи да положите допълнителни усилия, за да получите достатъчно хранителни вещества.

Разпределете приема на протеин равномерно през целия ден.