По-рано тази седмица ви попитах за вашите най-важни въпроси за храненето - и прекарах часове, разглеждайки отговорите на проучването.

които

Позволете ми да ви кажа: вашите въпроси са очарователни. Толкова много от нас се борят с различни аспекти на нашата диета. Но не се притеснявайте, има надежда!

Повече от 6 месеца бях на мисия: да подобря храненето и диетата си, за да максимизирам моите резултати при бягане.

Но по-важното е, че оправянето на нуждите ми от диетата е много повече, отколкото просто по-бързото тичане.

Искам да присъствам изцяло на семейството си.

Искам да имам енергия, за да създам забележителен треньорски материал за вас.

Искам да се възстановя по-бързо, да се чувствам енергичен през повечето си бягания и да подобря настроението си.

И аз работя с регистриран диетолог, за да създам програма, която ще постигне всичко това, плюс много повече:

  • Конкретни планове за хранене, предназначени само за бегачи, показващи ви какво точно да ядете и кога
  • Основните принципи, които насърчават здравословното хранене (без „диети“)
  • Тренировките и тренировките, които могат да ви помогнат да свалите последните няколко килограма
  • Готварска книга с рецепти, подходящи за бегачи, които можете да приготвите лесно за кратко време
  • Много повече…

Моят партньор по този проект е Ан Мауни, MPH, RD и ние сме развълнувани да разкрием всички подробности скоро. Сега завършваме програмата, включително поредица от ексклузивни интервюта с най-добрите спортни диетолози и треньори.

Сега искам да обсъдим по-тъмната страна на диетата на бегача: страшното подкорене на „съветите“ за хранене, които ви държат над целевото тегло, недостатъчно заредени (или НАДЗАХРАНЕНИ!) И бягане без нужните хранителни вещества.

Почти една година изследваме тази програма. Задаване на въпроси като:

Ако бягането е толкова страхотно упражнение, защо някои маратонци всъщност наддават на тегло?

Какви специфични храни и закуски са идеални за бегачите? И кога трябва да ги ядете?

Защо е лесно да отслабнете, но не и последните 5-10 килограма?

Възможно ли е да се създаде диетична програма, която е ЛЕСНО да се следва, без сложни изчисления?

Нашата цел е да разработим програма, която да отговори на тези въпроси и да осигури ясен, прост път към здравето, по-бързо бягане, подобрено възстановяване и повече енергия.

Искате да научите повече за програмата? Регистрирайте се тук, за да научите повече.

И докато прекарвахме месеци в проучване, задаване на въпроси и интервюиране на някои от най-ярките експерти по хранене в страната, открихме няколко явни заблуди относно диетата.

Всъщност повечето от грешките ни в диетата водят до лошо време за тренировка, чувство на мудност и броят на скалата е малко по-голям, отколкото бихме искали.

Така че става въпрос за проклетото време, че най-накрая поставихме рекорда какво трябва да избягвате, за да подобрите диетата си.

Яденето на твърде много „здравословни храни“

Етикетите не лъжат ... нали? За съжаление етикетите имат за цел да ви объркат.

Милиарди долари се харчат за маркетингови бюджети и изследвания за храни, които всъщност не са храна, но със сигурност се продават като храна!

В един свят от 100-калорични закуски, „леки“ версии на истински храни и опции Fiber Plus, чудо е, че можем да определим какво по дяволите истинска храна дори изглежда.

Защо ядем толкова много храна, която всъщност не прилича на храна? Това не ни помага да отслабнем или да подобрим бягането си. Това проучване ясно показа, че диетата с високо съдържание на хранителни вещества може да намали глада (дори с по-малко калории!) И да подобри вашето дългосрочно здраве.

Когато отида в хранителния магазин, търся определени ключови думи. Ако една храна има следните думи на етикета, съм подозрителен:

  • здравословно за сърцето (правителството на САЩ греши за това кои храни са здравословни за сърцето в продължение на 30 години)
  • естествено (WTF означава ли това дори?)
  • без захар или без мазнини (какво още се добавя, за да се компенсира липсата на захар или мазнини?)

Повечето от тези артикули са хранителни продукти, а не всъщност храна. Те са проектирани в лаборатория - формулирани да бъдат специфична „точка на блаженство“ чрез манипулиране на захар, мазнини и усещане за уста, за да ги направят неотразими.

Основните хранителни компании харчат нечестиви суми, за да определят правилната точка на блаженство - и след това да ви убедят, че е здравословна.

В изумително изложение за съвременната храна, New York Times съобщава, че:

Frito-Lay имаше страхотен изследователски комплекс, където близо 500 химици, психолози и техници проведоха изследвания, които струват до 30 милиона долара годишно, а научният корпус фокусира интензивни ресурси върху въпроси за хрущене, усещане за уста и аромат за всеки от тези елементи.

Техните инструменти включват устройство за $ 40 000, което симулира дъвка за тестване и усъвършенстване на чиповете, откривайки неща като перфектната точка на счупване: хората харесват чип, който щрака с около 4 килограма налягане на квадратен инч.

И това не са само закуски. Това е почти всичко, което ядем, от зърнени храни до кисело мляко:

[General Mills] Марката Yoplait превърна традиционното неподсладено кисело мляко в истински десерт. Вече имаше два пъти повече захар на порция от зърнените зърнени култури на General Mills Lucky Charms.

И все пак, благодарение на добре поддържания имидж на киселото мляко като пълноценна закуска, продажбите на Yoplait се покачиха, като годишните приходи достигнаха 500 милиона долара. Осмелени от успеха, крилото за развитие на компанията избута още по-силно, изобретявайки вариант на Yoplait, който се предлага в стискаща се тръба - идеален за деца. Нарекоха го Go-Gurt ...

Съвременната храна не е полезна за нас. Това не е „истинско“ - това са хранителни продукти, специално създадени, за да накарат мозъка ни да се развихри с перфектно приготвени нива на сол, захар, мазнини и хрускане.

Слушане на „основните” съвети за диетата

Внимавайте откъде получавате съвети за диетата и храненето. Изненадан съм от това, което разкрих в медиите през последните 6+ месеца изследвания.

Предложенията за това какво да ядете, как да диете и най-добрите начини за отслабване са стряскащи.

Като този скъпоценен камък, който ви съветва да избягвате дъвки:

НАИСТИНА ЛИ?! Имам толкова много енергия през деня и не ми е позволено да се притеснявам за дъвка, за да заема ценното ми мозъчно пространство.

След това имаме основен сайт за работа, който ви казва да пиете кърма. Сериозно, не мога да измисля тези неща:

В момента буквално се смея на глас, мислейки как бих могъл да хвана коластрата, за да подобря състава на тялото си.

Може би местният месар има под ръка говежди коластра - и няма да се обади на мъжете в бели палта, когато поискам галон от него този уикенд ...

Ще завършим с този на пръв поглед безобиден пример:

На пръв поглед тези храни не са толкова лоши ... нали? За съжаление те попадат в същия капан, който ще обсъдим по-късно: не като истински храни.

Разбира се, бананът, кашуто и дори зърнените храни може да са добри за вас. Но обикновен багел и обезмаслено кисело мляко? И двамата имат приблизително толкова захар, колкото кутия кока-кола!

Повечето от тези храни не са идеални за поддържане на енергийни нива през целия ден, правилно зареждане и даване на тялото на хранителните вещества, от които се нуждае, за да се почувства като Невероятния Хълк.

Бегачите са постоянно изложени на тези съобщения. Принудени сме да вярваме, че хранителните продукти, които най-често се срещат в магазините, са това, което трябва да ядем.

Но има FAR по-добри алтернативи за бегачите, които искат да променят диетата си за максимална производителност, загуба на тегло и енергия.

Пропускане на закуска ... не го правете!

Не закусването е една от най-често срещаните грешки, които открихме в нашето изследване.

Всички ние интуитивно знаем това, нали? Но интересното е, че това е един от онези проблеми, които ЗНАМЕ как да поправим, но никога не го правим. И по-обезпокоителното е, че пропускането на закуска е само върхът на айсберга: по-често бегачите просто недояждайте до обяд.

Дори когато разговаряхме с други диетолози с десетилетия опит, те признаха, че клиентите им непрекъснато ще се подхранват сутрин.

И няма значение дали бягате сутрин, по време на обяд или вечер. Правилното зареждане има реални, осезаеми предимства:

  • По време на вашите тренировки се чувствате по-добре - заредени с енергия и неудържими
  • Възстановяване по-бързо, с по-малко мудни дни и по-висока енергия
  • Повече загуба на тегло (да, дори когато ядете повече!) И подобрен състав на тялото
  • Повече енергия след вашите бягания, така че да не сте подредени след дълго бягане

Всички сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня, но напоследък това е подложено на обстрел, особено сред тълпата на Палео и Кросфит, които също препоръчват периодично прекъсване на гладно.

Разбира се, всеки брой е нюансиран: понякога трябва да пропуснете закуската (скоро ще разгледаме това по-подробно). Но 95% от бегачите трябва да закусват всеки ден.

Това, което повечето не осъзнават, е, че препоръките от тези извън света на бягането не са подходящи за бегачи. Както тренировките трябва да са специфични, така и нашето хранене.

Ясна тенденция сред регистрираните диетолози, с които бяхме интервюирани, беше, че яденето на закуска и зареждането с гориво правилно след сутрешно бягане са от решаващо значение не само за оптималното представяне, но и за управление на теглото.

И не е достатъчно да свалите шалте. Бегачите не могат да ядат скапана храна! Ние сме спортисти. Време е да започнем да се храним като спортисти. Може да е трудно, но трябва да излезем от зоните си на комфорт.

Хранителните, гъсти храни, които също са лесни за стомаха, са най-добрият приятел на бегача. Тези мощни храни ни дават енергия за нашите тренировки и градивните елементи, за да поддържаме дълъг, щастлив живот.

Палео? Не, ако сте бегач

О, Палео. Имам отношения на любов и омраза с тази диета.

Обичам, че мога да ям огромен зеленчуков омлет с бекон и наденица. Обичам, че не трябва да броя калории или да претеглям храната си. Обичам как е относително лесно.

Но мразя, че е толкова ограничаващо, че на практика елиминира цял макронутриент! Кой иска да живее без въглехидрати? И по-важното е какво може да просперира бегач при диета, която елиминира най-добрия избор на гориво?

Реалността е, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати, независимо дали това е Палео, Аткинс, Първичен, Пещерен човек или каквото и да го наричат ​​децата днес, не е умно за 99% от бегачите. И не съм единственият, който мисли така.

Това просто не е идеалната диета на бегача. Не осигурява енергията, от която се нуждаете, за да работите най-добре. И без да се чувствате най-добре, никога няма да тренирате на ниво, достатъчно високо, за да постигнете идеалния си състав на тялото.

Разбира се, някои ултрамаратонци могат постепенно да се адаптират и да процъфтяват от палео диета. Освен ако не сте ултра бегач (50-100 мили), почти няма причина да ядете Paleo.

Освен това има множество други недостатъци:

  • Време: подготовката отнема вечно, когато всичко трябва да бъде нарязано, нарязано и сготвено
  • Бюджет: диета, съставена изцяло от пресни зеленчуци и много месо, е скъпа
  • Търпение: адаптирането към бягане с нисък прием на въглехидрати отнема поне месец
  • Ще: адаптирането към бягане с малко въглехидрати не е забавно - ще се чувствате ужасно в продължение на седмици

По време на нашето проучване за програмата Nutrition for Runners открихме ясна тенденция сред регистрираните диетолози и треньори, с които бяхме интервюирани: нито един не препоръчва палео диетата.

И когато взех тренинговия курс в САЩ по лекоатлетическо обучение, класът по хранене ясно ни инструктира да внимаваме с диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Никой олимпиец или бегач на национален шампион не яде Палео ... така че защо трябва?

Прекалено ориентирани към детайлите

Всяка диета, която затруднява храненето, не е тази, която искам да спазвам. Сигурен съм, че сте по същия начин.

Но днес има толкова много опции и много от тях изискват от вас ...

  • Пребройте калориите ... Предпочитам да изтъкам собствените си дрехи за бягане от сушилни влакна
  • Претеглете храната си ... изваждането на кантар в ресторант е новата ярост в наши дни
  • Изчислете процентите на макроелементите ... всеки ден
  • Присвойте на всяка храна резултат ... който обича тестовете?!

ИСТИНСКИ ли искате да направите всичко това? Сигурно по дяволите не го правя!

Има два основни проблема с това ниво на детайлност:

1. Просто не е необходимо. С всеки диетичен подход, който изследвахме, с всеки интервюиран РД и с безброй истории за успех на клиентите сред бегачите, никой никога не броеше, претегляше или взимаше храната си.

Ако сте човек тип А, който има време и сила на волята да обсебва всеки детайл, може да намерите успех с този тип подход.

Но ако сте нормален човек, който обича да яде, но няма време (или желание!) Да стигне до тези крайности, има добри новини: не е нужно да!

Както Нанси Кларк, MS, RD, CSSD, може би най-добрият специалист по диетология в страната, ни каза:

Не е нужно да броите калории. Тялото е най-добрият брояч на калории.

2. Невъзможно е да се поддържа. Диетите, които стигат до крайности да взимат храна или да преброяват всяка калория, никога не се придържат към този подход, защото е неудобен.

Измерването на приема на калории, изразходването на енергия и направата на здравословна диета толкова сложна е рецепта за лошо спазване на диетата, което в крайна сметка води до провал.

Вместо това, бъдете прости! Освен че е по-лесно да се придържате към определен начин на хранене, няма да полудеете и можете да се съсредоточите върху насладата от храната си. Звучи ми добре!

Как най-накрая да се храним правилно

Храненето здравословно и постигането на целите ни за диета и тегло не трябва да бъде толкова сложно. Като се фокусирате върху основите - с доказан план, който да ви помогне да стигнете до там - можете да издигнете бягането си на нови висоти с повече енергия и по-бързо възстановяване.

Ние сме заети с финалните щрихи в програмата „Хранене за бегачи“ и ТОЛКОВА се радваме да я видите.

Повече подробности ще бъдат разкрити скоро на тези от вас нататък този имейл списък, така че не забравяйте да се регистрирате, за да научите повече за програмата.

Ще научите за интервюираните експерти, ръководствата за хранене, списъка за пазаруване, готварска книга с рецепти, подходящи за бегачи и други.

Дотогава вижте собствените си хранителни навици. Правите ли някоя от тези грешки? Как можете да вземете по-добри диетични решения?

Като прецизирате храненето си и промените диетата си, несъмнено ще станете по-добър бегач: по-бърз, по-щастлив, енергизиран и с по-малко наранявания.

Кой е развълнуван от това ? Знам че съм! И нямам търпение да го споделя с тези в списък с приоритети тук.