Спестете време и изградете по-силно и по-трайно тяло с тези 3 суперсета.

тази

Обратно. Бицепс. Гръден кош. Трицепс. Рамене. Коремни мускули. И това са само няколко от основните части на тялото, които най-вероятно искате да тренирате, когато започнете да тренирате.

И така, как, по дяволите, удряте всяка отделна част на тялото всяка седмица, особено ако наистина искате да ударите всеки мускул? Прекарвате шест часа на ден в тренировки? Тренирайте седем дни в седмицата? Два дни?

Разбира се, бихте могли да изпробвате всички тези подходи и вероятно ще видите успех и с тях. Или можете да изследвате кои са може би най-ефективните във времето методи за справяне с класически упражнения за изграждане на сила, суперсерията.

Ето красотата на суперсерията: тя максимизира времето ви. Ако се стремите да изградите сила, почивката между сетовете е ключова и обикновено това означава много мъртво време във вашата тренировка. Да кажем, че натискате на пейката. Може да отнеме 60 до 90 секунди между четири серии работа. През тези 60 до 90 секунди вие си поемате дъх, а не вдигате тежести.

Когато се суперсетите, ще прекарате тези 60 до 90 секунди почивка, правейки различно упражнение, идеално за противоположна мускулна група. Това може да ви отведе до, да речем, редове с гири или наклонени редове. Гърдите ви, основният двигател по време на лежанка, все още получават „почивката“, от която се нуждаят, докато останалата част от тялото ви, водена от мускулите на гърба, работи.

Това е интелигентен, ефективен начин за трениране и има някои предимства.

Защо Supersets работят

Суперсетите са страхотен инструмент по множество причини. Първо, вие спестявате време, като използвате периода на почивка, за да тренирате друга част от тялото. Това означава по-малко време за почивка като цяло, което означава по-бърза тренировка и повече от това. Тъй като почивате по-рядко, вие също така ще поддържате пулса си повишен по-последователно през цялата тренировка, тренирайки сърдечно-съдовата си система повече, отколкото бихте очаквали. Това е особено полезно, ако сте останали в къщата без достъп до фитнес зала; ако не можете да вдигнете толкова голяма тежест, колкото бихте направили във фитнеса, можете поне да тренирате по-интензивно със суперсетове.

Освен това суперсетите много често ви позволяват да тренирате тялото си с баланс, защото вие сте суперкомплект два различни части на тялото. Това може да ви помогне да изградите по-добра физика и по-трайна. Един от паденията при тренирането само на една част от тялото на ден е следният: Става лесно да се тренират определени части от тялото повече от други.

Суперсетите ви помагат да държите отговорни за изграждането на балансирано тяло, защото може да компенсирате, да речем, упражнение за гърди и гръб. Това гарантира, че и двете части на тялото са нападнати. Това е особено важно за вашето дългосрочно здраве, тъй като много наранявания във фитнеса се дължат на мускулен дисбаланс. Прекомерно тренирайте гърдите си, докато рядко тренирате гърба, а стегнатите гърди ще издърпат раменете ви напред, затваряйки ставното пространство и ще доведат до наранявания на раменете. Тренирайте гърдите и гърба наведнъж със суперсетове и помагате да избегнете това.

Общи суперсетове

Ключът към суперсетовете е как създавате правилни сдвоявания. Не бива да сключвате на случаен принцип упражнения помежду си, защото това няма да постигне всичко. Например, суперзадаването на раменна преса с повдигане на прасеца няма да постигне нищо.

В идеалния случай искате да се стремите да компенсирате противоположните мускулни групи и движения. Това гарантира, че тренирате равномерно цялото си тяло и ще ви помогне да изградите сила и мускули на цялото тяло. Имайте предвид тези суперсетове.

Гърб и гърди: Когато направите, да речем, лежанка или лицева опора, вие отблъсквате нещо от торса си. Противоположното движение ви кара да дърпате нещо към торса си, както правите в един ред. Това е един от най-безопасните суперсетове там.

Бицепс и трицепс: Правейки упражнение за бицепс, наблягайки на огъване на ръката в лакътя и удря предната част на горната част на ръката. Междувременно изправяте ръцете си с трицепс, като наблягате на задната част на ръката. Това сдвояване има допълнителен бонус: Той ще поддържа постоянен кръвен поток в ръцете ви, което означава постоянно снабдяване с хранителни вещества от мускулите, които искате да тренирате.

Панта и клек: Сдвояването на шарнирно движение, като мъртва тяга, с клякащо движение гарантира, че атакувате краката си с агресия. Движението на клек, независимо дали става въпрос за клякам с бокал, преден клек или клек с телесно тегло, винаги ще подчертае вашите четирите колела малко повече от движението на шарнира, което обикновено има за цел да стимулира подбедриците и седалищните мускули. Дори по-добре, и двете движения предизвикват цялото ви тяло повече, отколкото си мислите, което води до по-голямо изгаряне на калории и цялостно развитие на мускулите на тялото.

Психически фокус

Ако има срив в суперсерията, това е следното: разчита на потребителя да остане ултра фокусиран за дълъг период от време. Много често хората правят първото упражнение в суперсета с агресия, след което преминават през движенията на второто. Не прави това. Останете фокусирани върху целия суперсет, за да извлечете максимума от него.

Вашата суперсетова тренировка

Указания: Направете 3 комплекта от всяка двойка упражнения, като правите първия ход, след което веднага правите втория ход, след което правите почивка от 60 секунди. Правете тази тренировка до три пъти седмично, като почивате поне един ден между сесиите.

Суперсет 1

Наклонен ред с гири: Направете 10 до 12 повторения, като се фокусирате върху притискането на средата на гърба.