Всеки има повече от една фитнес цел, но не всеки знае как да върви след повече от една цел наведнъж. Ето перфектната програма, която използва множество схеми за повторение, така че да можете да изградите мощност, размер и сила наведнъж!

схеми

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Ако слушате традиционната мъдрост за културизъм и силови тренировки, вероятно вярвате, че повдигането за размер и повдигането за сила са напълно отделни начинания. В продължение на десетилетия гурута и гимнастически плъхове папагалират една и съща стара мантра „3-5 повторения за сила, 10-12 повторения за размер“ и малко хора изглежда я поставят под съмнение.

Знам какво? Мисля, че е глупост.

Виждали ли сте някога човек с огромни крака, широк гръб и масивен гръден кош, който да не може да понесе сериозна тежест? От друга страна, колко често виждате слаби момчета да вдигат повече от опитните културисти? Разбира се, от време на време ще виждате 180-килограмово чудовище, което може да стои 405 или да кляка повече от 600, но в по-голямата си част размерът и силата вървят ръка за ръка.

Истината е, че тренировките за размер и тренировките за сила по същество са еднакви. Вместо да мислите за какъвто и да е диапазон на повторение като "строител на сила" или "конструктор на размери", използвайте ги всички във ваша полза, за да тренирате всяко влакно в тялото си и да предизвикате максимален растеж!

Програма за многократно повторение

Отвъд периодизацията

Периодизацията е практиката за преминаване от по-високи повторения и по-ниски тежести към по-ниски повторения и по-големи тежести (и обратно) - в хода на планирания цикъл на обучение. Това е ефективна, доказана техника, която отдавна се използва от щангистите, щангистите и други силови атлети. Но мисля, че има по-добър начин, поне за по-ориентираните към физиката стажанти.

Тъй като всеки диапазон на повторения ще повлияе на вашата сила, размер и цялостен външен вид малко по-различно - и тъй като един не е по-ценен от друг - аз предпочитам рутина, която включва всички тях във всяка тренировка. Вместо да преминавам от един диапазон на повторение към следващия, обичам непрекъснато да подобрявам числата си в различни схеми за повторение, като предприемам крачки назад, когато тялото ми има нужда от почивка.

Имайте предвид, че това може да не е оптималният план, ако сте специализирани или изцяло фокусирани върху пауърлифтинга, но според мен това дава най-добри резултати за максимален мускулен размер, сила, плътност и тонус. Ако искате този твърд, постоянно огънат външен вид, който изглежда имат всички опитни културисти, тогава трябва да използвате множество диапазони на повторения.

Вашите основни асансьори

Разбира се, не можем да говорим за диапазони на повторение и схеми за прогресиране, без всъщност да обсъдим асансьорите, които ще изпълнявате. Мислите ли, че ще се измъкнете, като не правите нищо, освен преси за крака за крака, машини за гърди и слаби падащи за гърба? Помисли отново!

Знам, че някои културисти твърдят, че получават по-добро набиране на фибри и връзка между ума и мускулите с машини. Това е чудесно за супер напреднали момчета, но ако се стремите да спечелите мускулни плочи, трябва да направите големите основни асансьори, които облагат най-много тялото и ума ви и поставят най-голямото търсене на тялото ви да расте! Тези основни лифтове са клек, мъртва тяга, лежанка и преса над главата.

Не се притеснявайте, ще направите повече от тези четири движения в тази програма, но те съставляват четирите крайъгълни камъка на вашето обучение. Със сигурност можете да избирате варианти толкова дълго, тъй като те ви позволяват да използвате много тегло и да постигнете относително бърз напредък! Не можете например да изхвърлите и замените леки удари с дъмбели за клякам, но можете да избирате между клякания с висок и нисък бар, да променяте разположението на краката си, дълбочината и други фактори.

Същото важи и за останалите ходове: Може да правите наклон или да отказвате преса вместо обикновената лежанка, сумо мъртва тяга, а не конвенционална, и да седите, вместо да стоите военни преси. Просто се уверете, че се придържате към един избор за модел на движение поне няколко месеца наведнъж, в противен случай няма да можете да прецените своя напредък и печалби.

Избор на Вашите представители

Диапазоните на повторения, които използвате, ще варират в зависимост от нивото на опит. Повечето вдигачи се справят най-добре с три диапазона: 3-5 повторения, 6-8 повторения и 9-12 повторения. Ако сте начинаещ начинаещ, който все още няма страхотна техника и усещане за всеки лифт, трябва да увеличите малко тези числа на повторения - до 6-8, 9-12 и 13-15 повторения.

Не обичам да предписвам максимални проценти на едно повторение, за да определям колко трябва да вдигнете за всеки диапазон на повторения, защото някои хора могат да направят много повече повторения с даден процент от други. Така че, ето едно добро правило: Без значение кой диапазон на повторение използвате, винаги се стремете да оставите още един представител в резервоара. Това означава, че никога не трябва да пропускате повторение в тренировката, освен ако не тествате своя макс.

Като цяло, трябва да завършите всеки сет с чувството, че вероятно едва сте сложили още един. Повярвайте ми, ще свършите достатъчно цялостна работа, че няма да е необходимо да издухвате уплътнение на всеки комплект. Искате да останете малко свежи и да осигурите прогресиране от една тренировка към следващата.

Работа „Културизъм“

Въпреки че тези четири основни асансьора са най-важните аспекти на вашата програма, вие все още не искате да пропускате работата си с аксесоарите. Щангистите може да нарекат това „работа по културизъм“, но според мен почти всеки спортист, който трябва да стане по-голям и по-силен, трябва да прави тези движения. Аксесоарните движения са неща като набирания, коремна работа, повдигане на прасците, къдрици на бицепс и други подобни. Смисълът на тези движения е да „запълнят празнините“, оставени от четирите основни движения.

Има стотици, ако не и хиляди различни аксесоарни движения, които можете да изберете. Така че вашата работа с аксесоарите зависи основно от вас. Ще кажа обаче, че трябва да се спазват няколко правила:

  • Работата ви в горната част на гърба трябва да включва редове с щанги, редове с гири, набирания (а не изтегляния) и може би някои рамене, ако мъртвата тяга не прави достатъчно, за да изгради вашите капани.
  • За ръцете си използвайте вариации на извиването, удължаването на трицепса и повдигането на задния делт - не правете едни и същи движения отново и отново.
  • За долната част на тялото ще ви трябват тежки прасци и упражнения за корема, както и няколко допълнителни движения за четворки и подколенни сухожилия. Колкото и да обичам клякането, вероятно ще останете без пара твърде рано, ако се опитате да правите нищо друго освен клякам за краката си, така че не се страхувайте да използвате пресата за крака или да хакнете машините за клякам, след като ядрото ви (и ум ) са прекалено пържени, за да направят нов набор от клекове.

Програмата - накрая!

Добре, ето основния шаблон. Най-важните неща тук са основните модели на движение, диапазоните на повторенията и прогресирането на теглото и повторенията от седмица на седмица. Не забравяйте, че можете да участвате в други упражнения или вариации на упражнения, стига да отговарят на едни и същи цели. Почивайте няколко минути или колкото е необходимо между сетовете, защото тези комплекти ще ви накарат да се почувствате като ударени от камион!