Изпотяването в горещо време е факт от живота. Повечето хора просто трябва да пият малко повече вода, за да компенсират изгубената течност. Но в някои по-екстремни ситуации ще трябва да замените електролити като натрий. Прочетете, за да научите как да балансирате електролитите, когато тренирате в топлина.

балансирате

Как да балансираме електролитите, изгубени от потта

Всеки път, когато сте активни навън в разгара на деня, има вероятност да се изпотите. Колкото сте по-активни, толкова повече се потите. Тъй като потта се изпарява от кожата ви, тя ви помага да се охладите. Но потта не е само вода. Съдържа сол или натриев хлорид и малко калий. Ако се потите силно при екстремни горещини, може да загубите значителни количества натрий, излагайки ви на риск от ниско съдържание на натрий в кръвта. Повечето хора получават достатъчно електролити като натрий и калий от храните и напитките, които ядат и пият. Въпреки това може да се наложи да помислите за заместване на натрий в някои ситуации.

Когато може да се нуждаете от заместване на натрий

Ежедневните дейности, като косене на двора или разходка или разходка с велосипед, е малко вероятно да причинят прекомерна дехидратация чрез пот. Ако обаче правите екстремни дейности по време на горещо време, ще трябва да замените натрий и калий за оптимален електролитен баланс.

Ситуации на открито, при които може да се наложи да замените електролитите

  • Събития за издръжливост като маратони или триатлони
  • Разходки с велосипед на дълги разстояния
  • Горски пожар
  • Работа по пътен екипаж, пейзаж или строителен проект, повдигане на тежки тежести, копаене или друг труден труд
  • Участие в спортове на високо ниво, които включват продължително бягане, като футбол или лакрос

Какво трябва да консумирам за заместване на натрий?

Опитайте малко количество солени храни като

  • Гевреци
  • Солени ядки
  • Крекери
  • Тортила със осолено, хрупкаво фъстъчено масло

Съвет за рехидратация: Яденето на само 1/2 унции гевреци и пиенето на 2 чаши (16 унции) вода осигурява приблизително същото количество натрий като 16-унционната спортна напитка.

Ами калиев заместител?

За разлика от натрия, калият не се губи значително в потта, така че в този случай е малко вероятно да развиете ниско ниво на калий. Рисковите фактори за развитие на ниски нива на калий включват продължително повръщане или диария, алкохолизъм, хранителни разстройства и сърдечна недостатъчност. Лошата диета може да влоши риска от ниски нива на калий. За да замените естествено електролитите, като калий, яжте храни, богати на калий, като сушени кайсии и листни зеленчуци сред другите плодове и зеленчуци.

Как да балансирате електролитите, когато се изпотявате в горещо и влажно време, започва с това да знаете колко течности губите при упражнения

За да разберете колко течности са загубени по време на тренировка, можете да се претеглите преди и след сесия. Загубата на тегло от упражнения в горещо време ще бъде загуба на течности. Един килограм е приблизително 2 чаши (16 унции) течност. След тренировка хидратирайте с 16 унции течности за всеки килограм загубено тегло. Ако претеглянето в момента не е практично, рехидратирайте се с обикновена вода и яжте солена закуска като гевреци или осолени ядки.

Специални съображения за това как да балансирате електролитите за активни възрастни хора

Възрастните възрастни са изложени на повишен риск от дехидратация, без дори да спортуват в жегата. С напредването на възрастта губим механизма си за жажда, което го прави по-предизвикателно да останем на върха на хидратацията. Възможно е също така да се получат неблагоприятни ефекти върху здравето само от малко по-ниски от нормалните нива на натрий.

Останете на върха на вашата хидратация, като настроите аларми на телефона си, за да си напомняте да пиете течности. В екстремни горещи ситуации обърнете внимание на приема на течности и положете съгласувани усилия, за да отпивате постоянно вода, докато сте на открито. Ако не обичате обикновена вода, ето някои други здравословни напитки, които ще ви помогнат да останете хидратирани.
https://www.mynetdiary.com/healthy-drinks-besides-water.html

Нивата на натрий могат да спаднат по няколко причини с напредването на възрастта. Например, някои лекарства и определени медицински състояния могат да ни изложат на ниски нива на натрий. Докато хидратирате в по-горещо време, направете съзнателни усилия да поемете малко натрий, като ядете солена закуска.

Следете кога пиете с MyNetDiary

Приложението MyNetDiary улеснява задаването на хидратация и проследяването на приема на вода. Просто пипайте иконите за водно стъкло, докато пиете през целия ден.

Любопитен ли сте да научите за ежедневните си нужди от вода? Вижте този полезен ресурс: https://www.mynetdiary.com/water-needs.html
Яденето на балансирана диета и пиенето на вода през целия ден ще ви помогне да останете на върха на вашата хидратация и електролити. Ако сте много активни и спортувате, като се изпотявате много в жегата, може да се нуждаете от заместител на натрия. Започнете с пиене на вода и ядене на малка, солена закуска или заменете електролитите със спортна напитка.

Все още нов за MyNetDiary? Научете повече днес, като изтеглите приложението БЕЗПЛАТНО.

Този блог беше прегледан и актуализиран от: Joanna Kriehn, MS, RDN, CDCES - Регистриран диетолог-диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет

Алкохол и други напитки-> Водни упражнения-> Съвети