Актуална информация за любопитни хора.

изтрита
Упражненията със сигурност играят важна роля за подобряване на здравето ви, но определено не можете да живеете добре без добра храна! Здравословното хранене след тежка тренировка помага на тялото ви да максимизира ползите, получени от упражненията, което означава, че можете да станете още по-силни и по-бързи, само като се храните правилно!

Ако сте спортист, вероятно сте забелязали, че има много информация за най-добрите храни за възстановяване след тренировка. Хранителната промишленост, напитките и спортните индустрии бомбардират потребителите с много продукти за възстановяване на храненето, които уж помагат на тялото ви да зарежда гориво. Разбирането на отговорите на следните въпроси ще ви помогне да изберете храни за възстановяване:

  1. 1. Какво се случва с тялото ви по време на тренировка?
  2. 2. Как храната помага на тялото ви да се възстанови?
  3. 3. Какво трябва да ядете?

  • Когато тренирате, мускулните влакна в тялото ви започват да се разграждат. Увредените мускулни клетки освобождават ензим, наречен креатин киназа (CK) в кръвта. Нивото на CK в кръвта показва колко сте работили мускулите и костната система по време на тренировка. Как можете да разберете колко CK е в кръвта ви? Регистрирайте се за InsideTracker, за да Ви се измери CK в кръвния анализ. Ако нивата на CK в кръвта ви се окажат високи, определено трябва да обърнете голямо внимание на това, което ядете след тренировка. Ако нивата на CK в кръвта ви се окажат високи, определено трябва да обърнете голямо внимание на това, което ядете след тренировка.

Млечната киселина, която се дължи на мускулната болезненост след тренировка, е друг индикатор за увреждане на мускулите. Като продукт от разграждането на запасите от гликоген в тялото ви, той се натрупва по време на кратки и интензивни периоди на упражнения. Въпреки това, млечната киселина може да се използва като източник на енергия за спортисти с издръжливост, когато запасите им от гликоген са изчерпани. Можете да намерите млечна киселина в млечни продукти, месо и кисели зеленчуци.

Ето някои други начини за възстановяване на мускулната тъкан:

Спортистите, които тренират и биха искали да намалят нивата на CK в кръвта си, трябва да приемат 300 mg CoQ10 сутрин след закуска. Рибата, говеждото и яйцата са други добри източници на CoQ10, който осигурява енергия за вашите мускули. За да намалите нивата на СК, приемайте хранителна добавка, съдържаща аминокиселини с разклонена верига, таурин, противовъзпалителни растителни екстракти и витамини от група В в продължение на 4 седмици.

За да възстановите мускулните увреждания, тялото ви се нуждае от протеин, който се състои от аминокиселини, градивните елементи на вашите мускули. Адекватният запас от протеини ще помогне на мускулите ви да се възстановят от целия стрес, който е поставен върху тях, особено след упражнения с тежести, като тренировки с тежести и джогинг.

Другото нещо, което тялото ви трябва да направи след тренировка, е да попълни запасите от енергия. Въглехидратите са отговорни за снабдяването на тялото с достатъчно количество гликоген, който е основният източник на гориво в тялото ви. Мускулите разчитат на въглехидрати за гориво, така че може да искате да преосмислите всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако сте запален трениращ. За хората, които изпълняват умерено количество упражнения, въглехидратите осигуряват около 40-50% от енергийните нужди. Ако сте спортист за издръжливост, трябва да получавате 55-70% от енергията си от въглехидратите. За маратонките и по-специално за триатлона е важно да се има предвид, че въглехидратите осигуряват повече енергия на единица консумиран кислород, отколкото мазнините. Тъй като липсата на кислород може да ви струва състезание или събитие или да ви накара да се чувствате преуморени след тренировка, използването на въглехидрати като един от основните ви източници на енергия е добър хранителен залог.

И така, защо конкретно трябва да ядете въглехидрати след тренировка? Усилените упражнения водят до изчерпване на запасите от гликоген в тялото ви, така че тялото ви няма да има достатъчно енергия, за да започне процеса на възстановяване/растеж на мускулите, освен ако не заредите тези запаси. Храна или закуска след тренировка с високо съдържание на въглехидрати осигурява това основно гориво и дава на мускулите ви време за изграждане. Без този въглехидратен тласък тялото ви ще преобразува мазнините, последвани от протеини от мускулните тъкани, в използваема енергия, което означава, че възстановяването ви ще отнеме още повече време. Урокът тук е, че въглехидратите са полезни за вас!

Някои спортисти (и много хора) се страхуват от мазнини, но изключването им напълно от диетата ви всъщност може да попречи на спортните постижения. Мазнините помагат за осигуряването на гориво за тялото. Ако тренировките ви обикновено продължават повече от час, тялото използва мазнини за енергия, след като запасите от глюкоза са изчерпани. Трябва обаче да имате предвид, че някои мазнини са по-полезни за възстановяване от други. Наситените и транс-мазнините могат да бъдат вредни за цялостното ви здраве, но есенциалните мастни киселини (съдържащи се в рибите и някои видове масла) играят решаваща роля за възстановяването на мускулите, като помагат за регулиране на кислорода, възстановяването на хормоните, сърдечно-съдовото здраве и целостта на имунната система.

В допълнение към въглехидратите, протеините и мазнините е важно също така да консумирате достатъчно калории през целия ден. Без достатъчно количество калории тялото ви няма да има достатъчно енергия, която да похарчи за упражнения.

  • Колко скоро ще се храните след тренировка определено има значение! Без значение по кое време на деня тренирате, важно е да ядете питателна закуска или ястие, което съдържа комбинация от протеини и въглехидрати. За най-бързо възстановяване, яжте в рамките на 30 минути след приключване на вашата тренировка. Ако не можете да вземете лека закуска веднага, яжте в рамките на два часа.
  • И така, има ли конкретни храни, които са най-добри за възстановяване? Това наистина зависи от вашите вкусови предпочитания! Ето няколко идеи за комбинации от здравословни протеинови въглехидрати и мазнини, които да разяждате след тренировка:
Фъстъчено масло и банан върху пълнозърнест хляб Постно пиле с пълнозърнести макарони Хумус и пита хляб Сушени плодове и ядки Крекери от риба тон и пшеница Сандвич с яйца и сирене Гръцко кисело мляко със смесени плодове

Много спортисти разчитат на протеинови и хранителни барове за своето гориво след тренировка. Компаниите жадно предлагат на пазара различни гелове, прахове и напитки за възстановяване, но истината е, че тези продукти не са наистина необходими. Въпреки че различните им здравни претенции звучат впечатляващо, не забравяйте да прочетете етикета, преди да купите. Добавките могат да допринесат за прекомерен прием на някои хранителни вещества, което понякога може да доведе до дискомфорт в червата. Много хранителни шейкове и барове също са с високо съдържание на калории и захар, което може да отмени всякакви цели за отслабване, които може да имате. Важно е да оцените нуждите си от хранителни вещества въз основа на нивото на упражнения, за да решите дали тези продукти за възстановяване биха ви били от полза, но пълноценните храни в крайна сметка са най-добрият източник на хранене. Като консумирате пълноценни храни, ще избягвате обработката и добавките, които обикновено се срещат в добавките след тренировка.

И накрая, важно е да хидратирате тялото си правилно, за да се възстановите от тренировка. Упражнението кара тялото ви да губи течности и важни витамини и минерали, особено ако се потите много. Ако обаче сте спортист на дълги разстояния или издръжливост, може да се нуждаете от нещо повече от вода, за да попълните течностите в тялото си. Неуспехът да замести натрия, изгубен при продължително упражнение или в много горещи дни, може да има сериозни последици за здравето, така че спортистите за издръжливост трябва да се погрижат да попълнят телата си с 80 - 100 mg натрий на литър течност и 100 - 300 mg натрий на час от други източници.

Водата е чудесен вариант без калории, но изследванията показват, че нискомасленото мляко е една от най-добрите „естествени“ напитки за възстановяване. Млякото съдържа както въглехидрати, така и протеини, така че помага за възстановяване на мускулите, докато утолява жаждата ви! Според клиниката Майо трябва да пиете около две или три чаши вода за всеки килограм, загубен по време на тренировка. Например, ако тежите 151 килограма преди тренировка и 150 килограма след тренировка, трябва да изпиете около 2-3 чаши вода, когато сте готови.

InsideTracker може да ви помогне да намерите най-добрите храни за възстановяване за вашето тяло. След като приключите анализа на кръвта, ще получите снабдена кошница с храна, която можете да персонализирате според вашите нужди за хранене и упражнения. Имайте страхотна тренировка и не забравяйте да се насладите на храната си!