Има много начини да се храним, за да поддържаме здравето на сърцето си и всички те са прости вариации на обща диетична тема. Ето какво препоръчваме.

сърдечен

Какво е здравословна диета?

Здравословният начин на живот на сърцето включва здравословно хранене, поддържане на здравословно телесно тегло, наслада от редовна физическа активност и непушене.

Има много начини, по които можете да ядете, за да поддържате здравето на сърцето си и всички те са прости вариации на обща диетична тема. Ключът е да основавате диетата си на храни, които са възможно най-близки до начина, по който се намират в природата. Това означава да ядете много зеленчуци и плодове, някои пълнозърнести храни вместо рафинирани зърнени храни, бобови растения, ядки, семена и други източници на здравословни мазнини като мазна риба. Можете също така да изберете да включите необработено постно месо, птици и/или млечни продукти.

Следвайки здравословен за сърцето начин на хранене и в правилните количества, тогава ще сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, необходими за поддържане на вашето здраве.

Зрителното ръководство за здравословно сърце се базира на кардиозащитен модел на хранене, така че се фокусира върху грижата за сърцето и цялостното здраве. Това е лесен инструмент за използване, който показва:

  • баланса и пропорциите на здравословни за сърцето храни, които да ядете
  • подобни храни, които могат да бъдат заместени една от друга, и
  • разнообразието и видовете храни за ядене за оптимално здраве на сърцето.

Зеленчуци и плодове

Винаги е приятно да можеш да препоръчаш на хората да ядат повече нещо, така че ето; яжте повече плодове и зеленчуци. Всъщност яжте много! Те са пълни с добри неща, които помагат да се грижите за здравето на сърцето си.

По-специално зеленчуците имат ниска енергийна плътност, което помага за управление на телесното тегло. Яденето на много храни с по-ниска енергийна плътност, като зеленчуци и плодове, може да помогне за управление на телесното тегло; тъй като се пълним с храни с по-малко калории.

Майкъл Полан (известен автор на храни) каза добре, „яжте храна, не много, предимно растения“. Опитайте да мислите за плодовете и зеленчуците като съществена част от храненията - нито едно хранене не е пълноценно без едното или другото. Плодовете също правят вкусна, преносима закуска; или сладко лакомство след хранене.

Един прост начин да разберете, че получавате достатъчно зеленчуци е да включите поне 2 шепи зеленчуци без скорбяла като част от основното си хранене. Те са пълни с доброта, имат по-малко калории и ще ви помогнат да се заситите.

Затова помислете как бихте могли да добавите още вегетариански продукти и плодове в деня си. Може би бихте могли:

  • добавете още един зеленчук към вечерята
  • добавете салата вегета към вашия сандвич напр. домат, маруля, цвекло, настърган морков
  • добавете зелева салата към храна за вкъщи, така че поне да си вземете вегетарианците
  • добавете парче плод към закуска или обяд

Трудно е да направя зеленчуците малко по-интересни? Вижте нашите здравословни рецепти

Зърнени храни и нишестени зеленчуци

Зърнените храни и нишестените зеленчуци са основна храна в Нова Зеландия - изберете правилния вид и количества за вашето здраве на сърцето.

Тези храни са добър източник на въглехидрати, които осигуряват енергия за захранване на тялото и мозъка. Включва нишестени зеленчуци поради високото им съдържание на въглехидрати. Изберете пълнозърнести храни и въглехидратни храни с високо съдържание на фибри, тъй като те предпазват от сърдечни заболявания. Фибрите помагат на червата да работят правилно и подобряват нивата на холестерола и глюкозата.

Кои храни се вписват тук?

  • Зърнени храни: Овес, ечемик, кафяв ориз, тестени изделия, кус-кус, хляб, обвивки, ревена, чапати, роти, зърнени закуски, тапиока, саго, амарант, конге, киноа, елда, просо. За здраве на сърцето изберете пълнозърнести сортове, при които зърното остава непокътнато.
  • Нишестени вегетации: картофи, маорски картофи, кумара, царевица, пащърнак, ямс, таро, зелен банан, маниока.

Какво е „непокътнато“ пълнозърнесто?

Пълнозърнестата храна е тази с думите „пълнозърнести“, „овесени ядки“, „овесени трици“, „трици“, „раздробена пшеница“, „ръж“ или „ечемик“, близо до началото на списъка на съставките, или такъв, който е по-малко рафиниран, напр киноа, елда, просо, кафяв ориз. Най-добрите пълнозърнести храни са тези, които съдържат непокътнатото зърно. Тук можете да видите видими парчета зърно, вместо зърното да се смила или натрошава.

Рафинираните въглехидрати (напр. Бял хляб, бяло брашно, захар, хлебни изделия, зърнени храни с ниско съдържание на фибри) се различават от пълнозърнестите храни. Те са силно обработени и съдържат по-малко хранителни вещества, по-малко естествени влакна и енергията им се изразходва бързо. Те нямат ползи за здравето на сърцето.

° С нарязвайте само една скорбяла храна с размер на юмрук по време на хранене (т.е. не картофи плюс хляб). За да започнете да разменяте от:

  • бял хляб до пълнозърнест хляб
  • бял до кафяв ориз
  • зърнена закуска с ниско съдържание на фибри до цели овесени ядки
  • чипс на печен картоф или кумара
  • бяло брашно до пълнозърнесто брашно

Бобови растения, риба, морски дарове, яйца, птици и месо

Тези храни са добър източник на протеини, които тялото използва за растеж и възстановяване. Също така доставя желязо, цинк и витамини от група В. Яденето на бобови растения, риба (особено мазна риба) и морски дарове също помагат за поддържането на здраво сърце.
Бобови растения

Бобовите растения са една от най-недооценените, здравословни и достъпни храни наоколо. Те могат да се ядат вместо месо или да се смесват в ястие, за да се намали количеството месо, което трябва да използвате. Бобовите растения са сух грах и боб, известни също като бобови растения и се предлагат в различни форми и цветове. Има много различни видове, включително фасул адзуки, леща, нахут, грах, грах мунг, соя, боб пинто, червен боб и канелини. Те могат или да се накиснат и да се готвят от суха, или да се купят предварително приготвени в консерви.

Докато бобовите култури не присъстват в много традиционни ястия с киви (различни от добрите стари печени зърна), те обикновено се ядат по целия свят от Средиземно море до Близкия изток, Карибите, Южна Америка и Азия. Вземете ги предварително приготвени в консерва за удобство или ги пригответе сами за най-ниска цена. За здравето на сърцето препоръчваме да ядете бобови растения 4 - 5 пъти седмично.

След известно вдъхновение за това как да добавите бобови растения в храната си? Вижте нашата безплатна готварска книга Full o 'Beans и нашите рецепти.

Риба и морски дарове

Рибата е чудесна алтернатива на месото, а мазната риба има предимството да осигури по-здравословни за сърцето Омега-3 мазнини. Най-мазните риби са скумрия, сардини, сьомга, кахавай, керамика, хапчета и херинга. Консервираната риба може да бъде добър източник на омега-3 (изберете риба, консервирана в изворна вода, а не саламура). За да се грижите за сърцето си, препоръчваме да ядете риба два пъти седмично, за предпочитане мазна риба. Вижте www.bestfishguide.org.nz за устойчив избор.

Яйца

Яйцата са пълноценна хранителна храна, която е евтин източник на протеини. Тези, които са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания, могат да ядат до шест яйца на седмица като част от здравословната диета.

Птици и червено месо

Храните на животни могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини. Намаляването на наситените мазнини и заместването им с ненаситени мазнини е полезно за сърцето ви. Така че, когато избирате месо или пилешко месо, изберете постни разфасовки или премахнете мазнината. При червеното месо това е бялата мазнина, а при пилешкото - кожата. Не забравяйте да гледате размера на порциите си.

Ето няколко идеи за започване:

  • отрежете мазнината от месото и кожата от пилето
  • загрейте и отцедете мазнината от консервирано говеждо месо
  • добавете кутия бобови растения към ястие и използвайте по-малко месо
  • пара, скара или тиган запържете риба вместо дълбоко пържене
  • вместо преработени меса в сандвичи напр. шунка, салам, пастърма, опитайте остатъци от готвено пилешко или шницел месо, консервирана риба, хумус, мексикански препечен боб, фъстъчено масло или варено яйце - и не забравяйте да добавите вегета

Мляко, кисело мляко и сирене

Тези храни са добър източник на калций, протеини и някои въглехидрати. Калцият е важен за здравето на костите.

Млякото е една от основните ни храни и може да се намери в повечето хладилници в страната. Пийте го направо, добавете го към зърнени храни, смесете го в смути или го използвайте за печене ... но направете услуга на сърцето си, като изберете сортове с намалено съдържание на мазнини или използвайте по-малки количества по-мазни млечни продукти.

Киселите млека и млечните напитки често се подслаждат. Изберете неподсладени сортове, за да ограничите приема на добавена захар.

Преминаването към мляко с по-ниско съдържание на мазнини няма да струва нищо на портфейла ви, но може да спаси сърцето ви много.

  • Светлосиньото мляко има чаена лъжичка по-малко мазнини на чаша от обикновеното мляко
  • В чаша тъмно синьо горно мляко има 8,8 грама мазнини; 5,4 грама от които са наситени. Това е една трета от наситените мазнини, които повечето хора трябва да получават през целия ден
  • Ако преминете от тъмно синьо към светло синьо мляко, ще си спестите чаена лъжичка мазнина във всяка чаша. Освен това няма да отнеме много време, преди да започнете да предпочитате вкуса
  • Ако пиете чаша мляко на ден, смяната от тъмно синьо на зелено или жълто горно мляко ви спестява 2,8 кг мазнини за една година

Здравословни масла, ядки и семена

Тези храни съдържат растителни масла, ядки, семена, авокадо, маслини и намазки на базата на тези храни.

Ядките, семената, авокадото, маслините и здравословните масла (различни от палмово и кокосово масло), съдържат полезни за сърцето поли- и моно-ненаситени мазнини. Те са по-добър избор от храни с високо съдържание на животински мазнини като масло, сметана и месни мазнини. Полиненаситените мазнини са основни хранителни вещества, затова е важно редовно да избирате някои храни, богати на тези мазнини. Храните, богати на полиненаситени и мононенаситени мазнини, помагат за намаляване на вредния LDL-холестерол в кръвта.

Какво имате предвид под здравословни масла?

Не всички масла са създадени еднакви. Палмовото масло и кокосовото масло съдържат високи нива на наситени мазнини, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Въпреки че тези масла са по-добри за сърцето ви в сравнение с маслото, има много по-добри растителни масла за сърцето ви, като зехтин.

Нерафинираните масла или тези, които се наричат ​​„студено пресовани“ или „екстра върджин“, са претърпели много малко преработка. Следователно тези масла имат по-високи нива на много полезни съединения, като антиоксиданти.

Ядки и семена

Обикновените (несолени, без добавена захар) ядки и семена съдържат здравословни ненаситени мазнини и са здравословна храна за сърцето. Шепа ядки (30 г) през повечето дни са всичко, от което се нуждаете, или две супени лъжици фъстъчено масло. Най-добре е да ядете различни видове ядки и семена, тъй като всеки от тях съдържа различен набор от хранителни вещества.

Ядките и ядливите семена са добри източници на моно- и полиненаситени мазнини. Тези видове мазнини помагат да ви предпазят от сърдечни заболявания.

Какво да отрежа?

Намалете: нежелана храна, храна за вкъщи и храни или напитки с високо съдържание на захар, сол, наситени или транс-мазнини

Напълнете чинията си с вкусни и здравословни храни от основните групи храни и намалете по-малко здравословните храни и напитки.

Намаляване на захарта

Захарта добавя допълнителни калории към храната, от която нямаме нужда. Тъй като не ни зарежда, лесно е да го имаме прекалено много и това може да ни накара да напълнеем. Също така има малък ефект върху повишаването на нивата на холестерола и кръвното налягане. Въпреки че естествените захари, които вече присъстват в храни като обикновено мляко и плодове, не са проблем, може да се добави много допълнителна захар към храни и напитки.

Намаляване на солта

Повечето от нас ядат твърде много сол - всъщност, един и половина пъти препоръчителния максимален прием. Затова опитайте да вземете по-лека ръка към солницата или още по-добре да я изхвърлите напълно. Още по-важното е да проверите етикетите на храните за съдържание на сол (солта е посочена като натрий на етикетите) и да изберете опции за по-ниско съдържание на натрий.

Намаляване на наситените и транс-мазнините

Наситените мазнини се намират в по-големи количества в храни, съдържащи животински мазнини. Здравословните мазнини са ненаситени мазнини, открити в по-големи количества в растителните храни като: ядки, семена, растителни масла и авокадо, както и в мазна риба. Храненето им вместо животински мазнини допринася за здравословния начин на хранене в сърцето, който подобрява нивата на холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания.

Яденето на по-малко произведени транс-мазнини означава ядене на по-малко обработени храни. Трансмазнините се намират най-често в храни, съдържащи частично хидрогенирани масла, и в някои хлебни и сладкарски изделия, пуканки, картофени чипсове, храни за вкъщи и барове за закуска.

Как използвате ръководството за здравословно сърце?

  • Когато пазарувате храна, пропорциите на храна във вашата количка трябва да са подобни на ръководството за храна „Здраво сърце“, така че около 40% от количката ви трябва да бъде напълнена със зеленчуци и плодове
  • Когато планирате какво да ядете за един ден. Яли ли сте храни от всяка група храни в приблизително същия баланс като ръководството за храна на Healthy Heart? Ако сложите всичко, което ядете за един ден, на маса, как би се сравнило?
  • За да намерите някои отправни точки, за да се храните малко по-здравословно, ето няколко прости стъпки към по-здравословно хранене, които бихте искали да предприемете. Бихте ли могли да ядете още един зеленчук всеки ден или да намалите нежеланата храна?
  • Залепете го на хладилника като кратко ръководство дали дадена храна е здравословна. В коя част на ръководството за храна „Здраво сърце“ се вписва храната и дали е по-здравословен тип тази храна?
  • Използвайте ръководството за храна „Здраво сърце“, за да ви помогне да планирате хранене. Заместете съставките с подобни храни, за да сте сигурни, че получавате голямо разнообразие от хранителни вещества за оптимално здраве на сърцето.

Надяваме се да ви хареса да го използвате.

След като вече знаете какви храни трябва да ядете, нека разберем колко трябва да ядете.