Ядете ли достатъчно?

Твърде често спортистите саботират своите цели за отслабване и постижения, като консумират твърде малко калории, за да поддържат нивото си на обучение. Попадате ли в този често срещан капан за издръжливост?

По-голямата част от триатлонистите и състезателите винаги се стремят да бъдат по-слаби и да достигнат най-бързото си „състезателно тегло“, както в рамките на сезона, така и извън сезона. Абсолютно вярно е, че колкото сте по-слаби, толкова по-бързо можете да бягате и да карате велосипед - поне до точката. Но яденето на твърде малко калории може да доведе до обратен ефект, за който се стремят спортистите.

Vanderburgh (2006), който е създал скалата на Flyer Handicap, изчислява, че спортистът може да тича приблизително 20 секунди на миля по-бързо с всеки 10 изгубени килограма - и спортистът ще види повече време, спечелено, колкото по-нататък ще избяга дистанцията.

Един спортист може също да бъде в състояние да изтласка по-високи ватове на килограм на мотора, особено изгодно на тези досадни хълмове, с по-ниско телесно тегло. Така че, не е чудно, че триатлонистите и бегачите се стремят да бъдат по-стройни.

Въпреки това, липсата на достатъчно калории в подкрепа на тренировката ви може да увеличи задържането на телесни мазнини и загубата на мускули. Когато тялото не знае кога ще бъде хранено отново, то ще започне да пести енергия. За целта метаболизмът се забавя, запазването на мазнините започва и тялото ще започне да се освобождава от изискващата калории мускулна тъкан.

Мазнините, енергийно плътен източник, ще бъдат последното нещо, от което тялото иска да се отърве в ограничено калории състояние. Това може да предизвика грозен цикъл на ограничаване на калориите, тъй като спортистът се чувства наднормено тегло, след това напълнява, защото спортистът не яде достатъчно, след което ограничава калориите повече.

Това може да доведе до относителния енергиен дефицит в спорта (RED-S), който може да намали представянето, да повлияе на имунитета, заедно с менструалната функция и здравето на костите и да бъде обвързан със синдрома на претрениране, тъй като тялото не може да се възстанови, докато води до дългосрочни здравословни проблеми (Eberle, 2015).

Недостатъчното хранене е по-често, отколкото вероятно бихте предположили, както сред спортисти с поднормено тегло, така и сред спортисти с наднормено тегло. Прекарах осем години като личен фитнес треньор и треньор по хранене, преглеждам безброй дневници с храни и най-често срещаният проблем, който открих, особено сред клиентите ми от женски пол, е недостатъчното хранене. Клиентите често биха били под 1200 калории.

Но това бяха клиенти с общ фитнес, триатлоните са много по-добри в зареждането на тялото си, нали? Е, не чак толкова. Отново, най-често срещано сред жените, виждам спортисти, които тренират от 10 до 15 часа седмично и едва удрят 1200 калории на ден. Това е доста под това, от което тялото ви се нуждае само за да поддържа ежедневните ви дейности - камо ли да подхранва тренировките ви.

Общите насоки за отслабване за жени бегачки са 1200 до 1500 калории на ден и 1500 до 1800 калории на ден за мъжете, но тези диапазони са по-високи за триатлети, които са средно 12 до 15 часа тренировка на седмица (и дори повече за Спортисти от IRONMAN в пиковия обем на тренировъчния си цикъл). Като цяло безопасното количество за губене е между .5-.75 фунта на седмица.

По-долу е примерен ден на жена от 130 паунда, която е завършила 90-минутна тренировка сутрин и е насочена към състезателно тегло от 125 паунда. Следващата диета ще й осигури калориен дефицит между 300 и 500 калории с ежедневните си дейности. Това предполага, че тя има скорост на метаболизма в покой (RMR) от около 1350 калории и е изгорила 700 калории по време на тренировката си.

Предтренировка - Granola bar, Juice (

250 калории)