Светът на Палео вечно спори, че наситените мазнини и холестеролът не са лоши. Но в бързането да развенчаем всички митове за това колко са зли, понякога можем да забравим и другата страна на спора. Целите храни, богати на наситени мазнини и холестерол, не са просто лоши; те са невероятно хранителни. Елиминирането им от вашата диета поради страх от мазнини и холестерол всъщност лишава тялото ви от важно хранене.
Яйчните жълтъци са идеалният пример. Цялото хранене в едно яйце е в жълтъка, но твърде много хора все още настояват да купуват белтъци и да изхвърлят жълтъците. Ето защо жълтъците всъщност са най-добрата част - ако ще хвърляте нещо, хвърляте белтъка и запазвате всички хранителни качества в средата.
Яйчни жълтъци: Пълно с добрите неща
Яйчните жълтъци са пълни с важни хранителни вещества, особено такива от кокошки от свободно отглеждане.
Витамини и минерали
Яйчните жълтъци съдържат почти всички витамини и минерали в яйцето. Просто няма сравнение. Ето данните за 3 яйчни жълтъка в сравнение с 3 белтъка (Защо 3? Тъй като 3 яйца са около това, което повечето хора трябва да ядат на едно хранене).
| Витамин А | 15% | 0 |
| Витамин D | 15% | 0 |
| Витамин Е | 6% | 0 |
| Тиамин (витамин В1) | 6% | 0 |
| Рибофлавин (витамин В2) | 15% | 27% |
| Витамин В6 | 9% | 0 |
| Фолат (витамин В9) | 18% | 0 |
| Витамин В12 | 18% | 0 |
| Холин | 348 mg | 1,2 mg |
| Калций | 6% | 0 |
| Желязо | 9% | 0 |
| Фосфор | 21% | 0 |
| Цинк | 9% | 0 |
| Селен | 42% | 27% |
* Да, има проблеми с RDA. Но поне ви дава смислена оценка - 0,9 mg витамин B6 не означава нищо за повечето хора.
Яйчните жълтъци са по-хранителни от белите във всяка категория, освен в една (рибофлавин).
Хранителните вещества в яйцата също имат някои интересни специфични ползи. Например, ново проучване току-що установи, че витамин D в яйчните жълтъци може да е особено полезен за диабетици. Хората с диабет често имат недостиг на витамин D и формата на витамин D в яйцата може да бъде особено полезна.
Яйцата от свободно отглеждане имат 3-4 пъти витамина D от яйца от кокошки, държани на закрито.
Други добри неща в яйчните жълтъци
Витамините и минералите всъщност не покриват цялата гама от добри неща, открити в яйцата.
На първо място, има фосфолипиди. Фосфолипидът е вид мазнина, важна за изграждането на клетъчните мембрани. Има куп различни видове фосфолипиди и те се намират в няколко различни храни, но яйцата са един от основните източници в типичната американска диета (освен ако не разбивате много масло от крил редовно). Типичното яйце съдържа около 1,3 грама фосфолипиди и по-голямата част от тях е в жълтъка. Яйчните фосфолипиди имат предимства за ...
- Сърдечно-съдово здраве. Яйчните фосфолипиди могат да повлияят благоприятно на нивата на холестерола и възпалението.
- Метаболитно здраве. Едно проучване установи, че фосфолипидите от яйчни жълтъци помагат за намаляване на кръвното налягане и подобряване на съдовата функция.
- Памет и когнитивна функция. Фосфолипидите могат да бъдат защитни срещу болестта на Алцхаймер, въпреки че винаги си струва да се спомене, че проучванията върху плъхове не са изследвания върху хора и това все още е доста предварително.
Яйчни жълтъци също имат антиоксиданти - това им дава такъв ярко жълт цвят. Този преглед обхваща някои от съединенията в яйчните жълтъци с антиоксидантна активност. Витамин Е и селен са изброени в таблицата по-горе, но яйцата съдържат и каротеноиди, които им придават жълт цвят. Каротеноидите в яйчните жълтъци са по-бионалични от каротеноидите в зеленчуците, тъй като се доставят с мазнини.
Каротеноидите в яйцата са силно повлияни от диетата на кокошката, а яйцата от свободно отглеждане имат много повече. Ето защо яйцата от свободно отглеждане имат много по-жив жълт цвят (понякога почти оранжев) от яйцата във фабричните ферми. Нарежете две яйца отворени едно до друго и сами ще видите разликата. Колкото по-дълбок и богат е цветът, толкова повече каротеноиди в яйцето.
Друг антиоксидант в яйчните жълтъци, фосвитин, може да помогне за намаляване на всички проблеми с окисляването на желязото в жълтъците. Желязото е важен минерал, но е много уязвимо към вид увреждане, наречено окисляване (ако желязото е извън тялото ви, можете да видите това увреждане под формата на ръжда). Вътре в тялото ви окисляването може да направи желязото възпалително - затова някои хора дават кръв, за да подобрят здравето си или да избягват да ядат много желязо. Но желязото в яйчните жълтъци е безопасно от окисляване, тъй като се доставя опаковано с фосвитин.
Яйчните белтъци имат някои антиоксиданти, но не същите. За да се възползвате пълноценно от антиоксидантите, трябва да изядете и жълтъка.
Яйчни белтъци: Те имат малко протеини и това е хубаво
Не е като яйчните белтъци да са вредни за вас. Те имат малко протеини и това е добре - протеинът е важна част от здравословната диета, особено за отслабване. Но яйчните белтъци нямат много нищо освен протеините.
Също така, яйчните белтъци имат повечето съединения, които дават на хората лоши реакции към яйцата. Протеините в яйчните белтъци могат да бъдат дразнещи или проблемни, особено за хора с автоимунни заболявания, а готвенето не винаги ги денатурира напълно. Ако можете да се справите с потенциалните антинутриенти в бяло, чудесно, но те не са подходящи за всички.
Намиране на добри яйца
Тъй като съдържанието на хранителни вещества в яйцата от свободно отглеждане е много по-високо, струва си труда да ги намерите - но ще трябва да се биете през куп заблуждаващи етикети. Ето как да ги тълкувате:
„Свободен обхват“, „свободен роуминг“, „без клетка“. Тези етикети нямат строги стандарти, за да ги подкрепят, така че не означават нищо.
„Обединен производител на яйца/сертифициран по UEP.“ Това е етикет, създаден от производителите на яйца. Говорете за конфликт на интереси!
Яйцата, отглеждани на пасища, са най-добри, но дори конвенционалните яйца ще бъдат хранителни. Просто не забравяйте да изядете жълтъка: там се крият повечето добри неща (да не говорим за вкуса!).
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.
- 6 начина да получите вашите чревни бактерии на ваша страна за отслабване Paleo Leap
- Палео ръководство за ядково масло Палео скок
- 4 опции, след като достигнете целта си с Keto Paleo Leap
- Всичко за Нощни сенки Палео скок
- 5 често срещани здравословни проблеми, които се подобряват при отслабване Paleo Leap